بالنسبة لأولئك الذين يفضلون ممارسة النظرية ، قمنا بإعداد فيديو مع تمارين التمدد. في الفيديو ، هناك العديد من التمارين التي يمكنك تنفيذها:
- على الأرض مع وزن جسمه.
- على المنصة: آلة الرقص في القاعة ، شريط البار ، مثبتة على ارتفاع معين ، عتبة النافذة ، طاولة ؛
- مع الشريط المطاطي. الأربطة المطاطية هي مدرب عالمي يمكنك من خلاله ممارسة تمارين القوة والتمدد.
والآن دعونا نتحدث عن لماذا يجب عليك الجلوس على الانقسامات الطولية.
لماذا تجلس على الانقسامات الطولية
هناك العديد من الأسباب التي تجعل خيوط طولية ليست مجرد فرصة لإظهار المرونة.
زيادة مرونة العضلات يقلل من خطر الاصابة
مع التقدم في العمر ، تصبح ألياف العضلات أقل مرونة ، في العضلات ، وتشكل الروابط المتقاطعة ، مما يعوق حركة الألياف المتوازية. بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، يتم توصيل ألياف العضلات بشكل متزايد عن طريق النسيج الضام ، مما يجعلها قاسية ، ويقلل من نطاق الحركة ويزيد من خطر الإصابة.
تمدّد عضلاتك ، تزيل الوصلات المتصالبة ، تستعيد البنية الطبيعية. أثناء التمدد ، يتم تحفيز إنتاج سوائل التشحيم في الأنسجة ، مما يجعل العضلات أكثر مرونة.
هذا أمر ذو أهمية كبيرة للرياضة ، حيث توجد قفزات ودورات سريعة من تقلص وتقلص العضلات ، على سبيل المثال كرة القدم ، كرة السلة ، crossfit. بالنسبة لهذه الأنواع من الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى ما يكفي من العضلات والأوتار المرنة لتخزين كمية كبيرة من الطاقة المرنة وامتصاصهاتمدد ومنع الإصابة: علاقة غامضة. .
إذا كان الرياضي يفتقر إلى العضلات والأوتار اللينة ، فإن متطلبات الامتصاص ومظهر الطاقة ستتجاوز قدرة العضلات ، مما قد يزيد من خطر الإصابة.
تمتد يحسن الدورة الدموية
في سياق الدراسةتأثير التمدد السلبي على تدفق الدم العضلي ، والأكسجة واستجابات القلب والأوعية الدموية المركزية في الشباب الذكور الأصحاء. ثبت أنه خلال عملية التمدد يتزايد تدفق الدم الارتجاعي والرجعي ، وكذلك تركيز الهيموجلوبين الوريدي مقارنة مع الأول الأولي.
بعد التمرين يزيد من حجم الدم المتداول وتدفق الدم في الساقين ، بغض النظر عن شدة التمدد. أيضا ، بعد التمدد ، يتم زيادة تدفق الدم إلى الوراء ، مما يحسن تغذية الأنسجة وله تأثير مفيد على عضلات الساقين.
يساعد التمدد العضلي القطني على تشكيل وضعية جيدة
والسبب الثالث هو الجلوس على خيوط طولية – تمدد العضلات القطنية.
في الأشخاص الذين يقودون نمط حياة غير مستقر ، غالباً ما يتم تقصير هذه العضلة ، مما يؤدي إلى وضع ضعيف – فرط داء المنطقة القطنية. تقوم العضلة المختزلة بسحب الجزء السفلي من العمود الفقري خلفها ، مما يؤدي إلى زيادة الانحناء في أسفل الظهر ، ودفع المعدة إلى الأمام.
لتمتد التدريبات سوف تساعد على امتداد ما يقرب من جميع عضلات الساقين، وكذلك العضلات الحرقفية القطنية، والتي سوف تقلل من الأضرار التي لحقت الظهر ومنع آلام الظهر ومشاكل مع أقراص العمود الفقري ومفاصل الورك.
كم مرة ولفترة طويلة لتمتد إلى الجلوس على الانقسامات الطولية
يتفق معظم العلماء على أن 10-30 ثانية هي الوقت المثاليالمفاهيم الحالية في تمدد العضلات لممارسة وإعادة التأهيل. الاحتفاظ بالموقف الثابت لتطوير المرونة.
في الوقت نفسه، والدكتور كيلي ستاريت (كيلي ستاريت) في كتابه «كيف تصبح ليوبارد ليونة: في نهاية المطاف دليل لحل الألم، ومنع الإصابات، وتحسين الأداء الرياضي» يشير إلى فترة زمنية من دقيقتين – أنه خلال هذا الوقت وقت لفافة للتكيف مع طول جديد.
يتفق العديد من المدربين مع رأيه ، على سبيل المثال أخصائي العلاج الطبيعي الأمريكي ومدرسة اليوغا جولي غودستاد. وتعتقد أنه خلال هذا الوقت ، فإن التغييرات الضرورية في المادة الأساسية – المصفوفة الشبيهة بالهلام في النسيج الضام – يمكن أن تحدث.
لاختيار الوقت المثالي لنفسك ، استرشد بقدراتك. إذا كنت تستطيع الجلوس في وضع لمدة دقيقتين – ممتازة. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فبإمكانك الانتظار لمدة 30 ثانية مع قليل من الراحة وإجراء أربع طرق.
بالنسبة لعدد الدورات التدريبية في الأسبوع ، لا توجد قيود. يمكنك إجراء التمدد كل يوم ، سواء بعد التدريب أو بشكل منفصل عنه. إذا اخترت الخيار الأخير ، فاحرص على إجراء تمرين مفصلي وقلب مدته خمس دقائق لتدفئة العضلات.
حتى التمدد اليومي لا يضمن أنك سوف تجلس بسرعة على خيوط. على مرونتك ويتأثر بالعديد من العوامل: مرونة العضلات، فآسيا الفرصة لتشويه، وملامح العصبية (ذاكرة العضلات والتسامح) والهندسة المعمارية العضلات حتى الفردية.
لا تحاول الجلوس على الخيوط بدون دعم الأيدي ، عندما تكون العضلات غير جاهزة لذلك. لذلك أنت تخاطر بالجلوس على منحنى الخيوط.
كيفية التمييز بين منحنى خيوط ومدى خطورة ذلك
من السهل جدا معرفة منحنى الانشقاقات الطولية. لا يتم توجيه الفخذين فيه ، ولكن جانباً ، تنحني الركبتان.
إذا كنت تستطيع الحفاظ على هذا الوضع فقط ، فإن عضلاتك ليست جاهزة بعد. ربما كان ذلك بسبب وجود عضلة مستقيمة غير ممتدة بشكل كافٍ في عضلات الفخذ أو الألوية.
لا تبدو الخيوط المتعرجة جميلة وجميلة فقط ، ولكنها قد تسبب أيضًا مشاكل في الظهر. إذا كان كلا الوركين يستلقيان على الأرض ، وعظام الحرقفي إلى الأمام ، يأخذ الجسم وضعًا مباشرًا بشكل طبيعي بسبب حركة مفصل الورك.
إذا لم يكن لديك ما يكفي من التنقل في الورك والفخذ والساق الخلفي مرتفعة فوق الأرض، وأنت تحاول تصويب الجسم بسبب الانحناء عند الخصر. أثناء الانعكاس ، يتم إنشاء ضغط في أسفل العمود الفقري. إذا كان لديك مشاكل في العمود الفقري ، يمكن أن يؤدي إلى تفاقمها وتسبب أحاسيس مؤلمة في أسفل الظهر.
لذلك لا تعتاد على خيوط خاطئة. من الأفضل الاستمرار في التمدد مع التركيز على اليدين أو الكتل الخاصة ، ولكن تأكد من توجيه الوركين للأمام بشكل صارم.
كما يمكنك محاولة إزالة القيود ، مع إيلاء اهتمام خاص لتمديد عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية. تم عرض عدة خيارات لتمديد عضلات الألوية في الفيديو. بالنسبة للعضلة المستقيمة في الورك ، يظهر في الصورة تمرين يساعدك على التمدد.
يجب إجراء هذا التمرين بعد امتداد جيد من ظهر الفخذ. لذا تحافظ على التوازن في الجسم ولا تفسد وضعك عن طريق سحب مجموعة واحدة من العضلات مع الحفاظ على جمود الآخر.
تمتد أكثر في كثير من الأحيان ، فإنك سوف تجلس بالضرورة على خيوط طولية الحق.
