بدأ كل شيء بزيادة الوزن: بعد الولادة ، كانت جوليا تزن 20 كيلوغراما أكثر مما كانت عليه قبل الحمل. جميع الطرق المعتادة لفقدان الوزن لم تؤد إلى أي نتيجة ، لذلك أخذت نفسها على محمل الجد. عبثا قضيت ما يقرب من عام في فصول المجموعة (القفز عديمة الفائدة). عندما أدركت أنه لم يكن هناك أي تأثير ، بدأت في دراسة معلومات حول البرامج الفردية للصالات الرياضية ، بالإضافة إلى نظام الطاقة. هنا هو التوازن بين هذين المكونين وساعد على تحقيق النتائج.
الآن هدف جوليا هو إحضار الشكل الناتج إلى المثل الأعلى ، لتغيير النسب التي تعطيها الطبيعة ، وزيادة كتلة العضلات.
نسيان الحميات الغذائية ، وفقدان الوزن دون ضغوط
كم عدد المرات التي كنت فيها على نظام غذائي مختلف؟ حسنا ، من عانى هذا؟ أجب على نفسك بصدق: هل ساعدك ذلك؟ هل ساعد على الفور؟ لفترة طويلة كان هناك ما يكفي من التأثير؟ دعونا نفهم.
ربما بعض الوجبات الغذائية وتساعد على إنقاص الوزن ، ولكن دعونا نواجه الأمر: يعود الوزن الزائد. وفي كثير من الأحيان بسرعة كبيرة وحتى في أحجام كبيرة. لماذا يحدث هذا؟ انها بسيطة. أي نظام غذائي هو حرب. والشيء الأكثر غرابة هو أن العدو هو كائننا الخاص. وأنت تعرف ، يدافع عن نفسه.
ينظر الجسم إلى الرفض الحاد للمنتجات المعتادة على أنه إجهاد. أول شيء يعطيه الجسم هو السائل. ونحن مجففة جدا ، لأن عادة في وصف النظام الغذائي ليس هناك كلمة عن ضرورة الحفاظ على توازن الماء.
ثم يذهب … لا ، مرة أخرى ، وليس الدهون. عضلاتنا تحترق ، والتي لا يوجد الكثير منها ، وفقط بعد ذلك يتم استهلاك القليل من الدهون.
لذا ، (خذ الأرقام التقريبية) فقدتي 2-3 كجم بسبب الماء ، 2-3 كجم على حساب العضلات و 1 كجم على حساب الطبقة الدهنية. ثم ينتهي الحمية ، والذين لم يأكلوا – يركضون إلى الثلاجة.
لكن الحرب لم تنته بعد ، وكائننا الهزال يتطلب التعويض. وإذا كان في نمط الحياة المعياري ، فإن الكثير من الطعام سيضيف لك ، على سبيل المثال ، 1-2 كجم من الدهون. وفي الإرهاق ما بعد الضيق ، سوف يمتص من المنتجات 4-6 كجم من أنقى وأكثر الدهون حساسية. هل تريدها؟
اختر الهدف الصحيح
مع اتباع نظام غذائي مفهومة. دعونا نتعامل مع معايير الجمال المفروضة علينا. ماذا في الموضة اليوم؟ يبدو أن نماذج رقيقة نصف ميتة تنحسر في الخلفية. استعيض عنهم الرياضة الجولة و phytonyans كبيرة ، وكشف باستمرار نقاطهم الخامسة هنا وهناك. ولكن لسبب ما ، لا أحد يخبرنا أن هناك عدة أنواع من اللياقة البدنية.
بشكل عام ، قبل أن تختار أي جمال كنموذج وتعليقها على صورة ثلاجتها ، يجدر بك أن تعرف ما هو نوعك. هذه نقطة مهمة للغاية ، لأن الهدف يحتاج إلى صياغة بشكل محدد. لا ينبغي أن تكون مستاء من أنه غير قابل للتحقيق بطريقة أو بأخرى.
لذا ، ميز أستاذ جامعة هارفارد وليام شيلدون ثلاثة أنواع من اللياقة البدنية: ectomorph ، mesomorph و endomorph.
من السهل بصريا تحديد أي نوع تنتمي إليه. باختصار ، تكون الظفر الظاهرة رقيقة بطبيعتها وتواجه مشكلة تجنيد كتلة العضلات. سيكون لدينا مشاكلهم! ولكن صدقوني ، يمكن بسهولة أن يدلل أي علم الوراثة عن طريق أطنان من الطعام الخاطئ. من المستبعد أن تصبح كرات الدم الحمراء على شكل كرات ، ولكن اليرقات ضئيلة للغاية.
Mesomorphs الموهوبين وراثيا ، لديهم أفضل الإمكانات الرياضية ، فإنها تحقق النتائج بسرعة. Endomorphs تعاني من عملية التمثيل الغذائي البطيء واكتساب الوزن بسهولة. ولكن لديهم الكهنة المورقة جولة ، الذين هم الآن في شرف. لذلك ، مهمتهم هي ببساطة شحذ الجسم وجعل الخصر.
الآن ، بعد أن اكتشفت نوعك الخاص ، انظر على الإنترنت للحصول على صور لأشخاص مشابهين لك بالإضافة إلى ذلك ، ولكن بالفعل مرهف. لذلك سوف يكون هدفك. ما الذي سوف يساعده هذا التصنيف ، سنتحدث لاحقًا.
اطرح الأسئلة الصحيحة
الآن النظر في المشكلة التالية – الفخاخ الخاصة بهم متباعدة بعناية. ماذا أقصد؟ انها بسيطة. إنه عن الأسئلة التي نسأل أنفسنا عنها. على سبيل المثال، “لماذا لا يمكنني التخلص من كيلوغرامات اضافية” صوتك الداخلي، وتحليل المعلومات المتاحة في عادات اللاوعي، وردود الفعل والدفاع، أجاب على الفور: “لأنك كثيرا zhrosh”. لذلك ، من دون تجميل والنعومة الناعمة.
غير سارة ، هاه؟ هذه هي المشكلة الكاملة للمصيدة. مثل هذه الأسئلة تطرح على الإجابات المعدة وتوجهنا إلى السلبية ، وهذا هو الضغط. وماذا يفعل جسمنا؟ بشكل صحيح ، يجد مخبأة بعناية لمثل هذه الحالات pirozhenka ، حلوى ، شريط شوكولاتة ، حسنا ، أو ما أنت في الحب بجنون؟ وحيث واحد ، هناك وهرع.
لكن لا تخف. هناك دائما طريقة للخروج. تحتاج فقط إلى صياغة السؤال بشكل مختلف ، هذا كل شيء. على سبيل المثال، “ماذا يمكنني أن أفعل للتخلص من الوزن الزائد والتمتع العملية؟” أو “كيف أبدأ حياة جديدة وسيحقق خفة في جميع أنحاء الجسم؟” لا، “لماذا”، ولكن “كيف” و “ما” على أسئلتنا.
يجب أن تفهم ما تريد وتذكر هذا
والآن حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن تفضيلاتك. ماذا تريدى في أي شروط؟ إذا كنت بحاجة إلى إعادة ضبط 20 أو 30 أو أكثر من الكيلوجرامات ، فعليك البدء بخطة التغذية. إذا كنت تريد أن تفقدها في فترة تتراوح من 3 إلى 4 أشهر ، فأنت بحاجة إلى إضافة الأحمال الرياضية المستمرة إلى خطة التغذية. وينطبق الشيء نفسه على أولئك الذين يحتاجون إلى فقدان 5-10 كجم. العديد من المحتوى فقط مع تغيير عادات الأكل. لكن أنا ، الأصدقاء ، سوف نحثك بشدة على عدم إهمال الرياضة.
لذا ، يجب أن يكون رفاقك الذين لا يتغيرون في الطريق إلى شخصية رفيعة الرياضة والتغذية السليمة. ربما انتظرت المعجزات وأصبحت الآن مستاء للغاية ، لأن كل شيء بسيط وجديد.
دعونا نعود إلى موضوع الوجبات الغذائية مرة أخرى. الشيء الأكثر غرابة هو شعور المنع. نبقي أعيننا على التقويم وننتظر لحظة يمكن فيها تذوق الثمار الممنوعة مرة أخرى. التغذية السليمة وخطة مصممة بشكل جيد تعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل (الوزن ، الطول ونوع الشكل ، والتي تحدثنا عنها سابقًا) ، ستساعدك على تغيير عادات الأكل وحب الطعام الآخر. هل تستطيع أن تتخيل؟ سوف تأكل ما تريد ، ولكنك تريد أن تبدأ منتجات أخرى.
والآن ننظر إلى مدى اختلاف الوزن المطابق. هل تعلم لماذا؟ لأن 1 كجم من الدهون أكبر من حيث الحجم من 1 كجم من العضلات.
أحثك على ألا تكون راضيًا عن تغيير واحد في النظام الغذائي ، أو في أسوأ الحالات ، عن طريق خفض محتوى الأطعمة من السعرات الحرارية. أنت لا تريد الانضمام إلى الدهون نحيلة رفيعة؟ أوه ، أنت ما زلت لا أعرف من هو هذا؟ إذا كان الأمر سهلاً ، فعندئذ يكون العظام بالإضافة إلى الدهون ناقصًا العضلات. من غير المحتمل أنك تسعى إلى ذلك.
تحتاج فقط إلى اختيار نوع الأحمال الرياضية. تبين تجربتي أن جميع أنواع القفز الهوائي في المجموعات مضيعة للوقت. لأنه لا يأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والتحضير ، لا يتم تصحيح الأخطاء في أسلوب التنفيذ ولا يتم وضع هدف محدد. إذا كنت ترغب في إحداث تغيير كبير في نسب الجسم، على سبيل المثال لبناء شيء لا على الإطلاق، أو إزالة شيء أن تتمسك بها من كل مكان، فمن الأفضل لاختيار مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية، الأمر الذي سيجعل خطة الأكل وخطة التدريب المناسب. يمكنك أيضا إضافة دروس اليوغا ، وتمتد – كل شيء يأخذ بعين الاعتبار ميزاتك.
إلى الحياة بدا التوت ، أقترح استخدام طريقة التصور بالإضافة إلى ذلك. وسوف يساعد على عدم فقدان الدافع ، وسوف يجبر الجسم على عدم إدراك التغييرات في حياتك كخطر.
لذا ، كل يوم لمدة 20 دقيقة قبل النوم ، أغمض عينيك وتخيل نفسك في شكل مثالي: أولا في الملابس ، ثم في ملابس السباحة. معجب نفسك ، هذه هي النتيجة النهائية ، لم يعد حلما – حقيقة. ثم اقترب أقرب إلى شكله الحالي ، ناقص ، على سبيل المثال ، 3 كجم. تجلس ملابسك بحرية أكبر ، مما يجعلك سعيدًا جدًا أيضًا. ابتسامة. ثم ارجع إلى الشكل الحالي وتخيل كيف ، بعد الاستيقاظ ، اذهب إلى الجري أو قم بـ 30 جلسة. اشعر بالخفة في كل الجسم.
إذا كان من الصعب تصور ذلك ، خذ قلم حبر جاف ، انظر إليه ، أغمض عينيك وتخيلها في كل التفاصيل. دماغنا غبي حقا وبعد 7-10 أيام سوف تبدأ في إدراك ذلك كخطة عمل. تذكر أننا دائما ما نؤمن به.
دلل نفسك
حسنا والأكثر متعة. البحث عن شركاء ، وأصدقاء في المصالح. الاثنين ليس مخيف جدا.
إذا لم تكن جبانًا ، فكر في مكافأة أكثر متعة. اختيار أقرب مراكز اللياقة البدنية الرئيسية أو صالات رياضية. عادة ما يكون لديهم المواقع التي يتم نشر المعلومات حول المدربين. ترتيبها ، والرجال وسيم ، واختيار. بأي مبدأ؟ نعم على البصرية. دعه يكون جذاب لا يقاوم. كما تعلمون ، لن تحتاج إلى زيارة نوادي التعري: فالمدربون يذهبون بشكل شبه عارٍ أو ضيق للغاية. لماذا ليس بعد يوم عمل صعب لإرضاء العين بجسم جميل. من الممكن والزوج أو الرجل أن يدفع إلى التغييرات ، لماذا أيضا غير موجود؟
بالمناسبة ، لا تعتقد أن المدربين يقيمونك في كل مرة وينتقدونك على الخطوط الجانبية ، لا. بعد أن تكون قد حددت الأهداف ووضعت خطة وجبة ورسمت البرنامج ، فإن مدربك يراك بالفعل في نهاية الطريق ، فهو يفكر بالفعل في النتيجة ولا يطمح إلى أقل من ذلك ، أو حتى أكثر من نظرك. إنه يريد أن يفاجئك ، لا يمكنك حتى أن تتخيل. لذلك المضي قدما ، وليس هناك مخاوف!
لذلك ، دعونا تلخيص. كيف تفقد الوزن في الصيف دون ضغوط:
- تطوير عادة كل يوم لتصور نتيجة أنيقة.
- نسيان الوجبات.
- تحديد نوع الرقم لديك.
- تعلم لطرح الأسئلة الصحيحة. على سبيل المثال ، “كيف يمكنني بدء حياة جديدة وتحقيق السهولة في الجسم كله؟” تعلم أن تستجيب لنفسك بشكل صحيح. على سبيل المثال ، “سأذهب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام اليوغا ، تغيير نظام غذائي ، أحب الأطعمة الأخرى.”
- ممارسة الرياضة ، والعثور على مدرب ، وتغيير عادات الأكل الخاصة بك.
- استمتع بالعملية ، لأنه خلال التدريب ، يتم إطلاق الاندورفين – هرمون الفرح. لذلك دعونا نعتمد عليه!
كن سعيدًا ، واحب نفسك ، وسيتحول كل شيء!
خطة النظام الغذائي يوليا
فطور
الخيار الأول:
- 50-60 غرام من دقيق الشوفان على الماء ؛
- التوت (العنب البري ، الفراولة) ؛
- نصف تفاحة
- نصف موزة.
الخيار 2 (هذا أفضل في أيام الإباضة وقبل يومين من الشهر):
- 50 غرام من الحنطة السوداء على الماء.
- تفاحة أو نصف موز.
- البيض.
أول وجبة خفيفة (البروتين + الدهون)
الخيار الأول:
- سلطة خضار طازجة (خيار ، طماطم ، خضار ، سلطة أوراق + ملعقة طعام زيت زيتون) ؛
- 90 جم من صدر الدجاج
- في يوم التدريب (فقط للصالة الرياضية) ، 50 جرام أخرى من الأرز أو الحنطة السوداء.
الخيار الثاني:
- 50 غرام من الأسماك الحمراء المملحة قليلاً ؛
- 2 أي رغيف.
الخيار 3:
- 10 اللوز.
- 2 ٪ زبادي يوناني.
الخيار الرابع:
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على أي اثنين من الخبز.
الغداء (البروتين + الكربوهيدرات المعقدة + الألياف في شكل الخضار)
- 110 غرام من الدجاج أو الديك الرومي أو 140 غرام من السمك الأبيض (سمك القد ، البلطي ، النازلي ، بولوك ، سمك الحدوق) ؛
- 90 غراما من الأرز أو الحنطة السوداء أو الكينوا (جاهز الصنع) أو 110 غرام من البطاطا الحلوة المخبوزة (البطاطا الحلوة) ؛
- 100-120 غرام من أي خضراوات ، باستثناء الذرة ، القرع ، البقوليات (الفاصوليا الخضراء) والبطاطا والجزر والبنجر.
الوجبة الثانية (البروتين + الكربوهيدرات البسيطة)
- 100 غرام من صدور الدجاج أو الديك الرومي أو 120 غرام من الأسماك البيضاء الخالية من الدهون.
- 1 التفاح الأخضر.
- 140 غرام من الخضروات في الإرادة.
عشاء (البروتين + الدهون + الألياف في شكل الخضار) لمدة 2.5-3 ساعات قبل النوم
- 4 بياض بيض (على شكل عجينة أو مسلوقة) أو 120 غ من الأسماك البيضاء الخالية من الدهون.
- 140 غ من الخضراوات الخضراء (القرنبيط ، الخيار ، السبانخ ، براعم بروكسل ، سلطة أوراق ، فلفل أخضر ، كرفس).
العشاء المتأخر ، إذا كان أحد الوجبات قد فاتته
- أومليت الزلال (20 غرام من قطع الثدي ، والملح ، وتقلى ، إضافة بضع أوراق السبانخ وتصب اثنين من البروتينات) ؛
- البروتين عزل على الحليب الخالي من الدسم أو الحليب مع محتوى الدهون من 1.5 ٪.
