प्रेस पर ये अभ्यास अधिक मांसपेशियों को काम करने, संतुलन और मुद्रा में सुधार करने के लिए, और उन्हें करने के लिए आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होगी: आप बिना किसी गलीचा के भी कर सकते हैं। एक भारोत्तोलन एजेंट के रूप में, कोई वस्तु उपयुक्त है: कम से कम एक छोटी तरबूज, कम से कम एक छोटी तरबूज।
तो, परिसर में 45 सेकंड के लिए 10 अभ्यास होते हैं। यह उन लोगों के लिए सही है जिनके पास शास्त्रीय स्पिन-अप हैं जो गर्भाशय ग्रीवा रीढ़ की हड्डी में असुविधा पैदा करते हैं।
बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए:
- इस अभ्यास को हर दूसरे दिन करें,
- गर्मजोशी की उपेक्षा मत करो,
- सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करें: प्रयास – निकास, विश्राम पर – प्रेरणा पर,
- 10 सेकंड के लिए सेट के बीच आराम करें।
महत्वपूर्ण बिंदु: सभी अभ्यासों के दौरान पेट की स्थिति में ध्यान केंद्रित करने, सीधे अपनी पीठ और कंधे को रखें।
आपकी सुविधा के लिए, हमने प्रत्येक अभ्यास के लिए स्पष्ट वीडियो निर्देश जोड़े हैं।
1-2। एक पैर लिफ्ट के साथ घुमावदार
यह परंपरागत मोड़ों का एक लंबवत संस्करण है, जो प्रेस की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, समन्वय में सुधार करता है।
शुरू करने की स्थिति: एक साथ पैर, हथियार ऊपर की ओर बढ़ाया।
निकास पर, सीधे बाएं पैर उठाओ और साथ ही साथ अपने हाथों से पैर की उंगलियों तक पहुंचने का प्रयास करें। झुकाओ मत, अपने कंधे और सीधे पीछे रखें। प्रेस की मांसपेशियों के तनाव के कारण जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने का प्रयास करें, और अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें।
जल्दी मत करो। पैरों को उठाने और पेट की गुहा निचोड़ते समय, निकालें, पैरों को कम करते हुए – एक गहरी सांस।
आराम करें और अपने दाहिने पैर के साथ अभ्यास का पालन करें।
3-4। एक भारोत्तोलन एजेंट के साथ विकर्ण मोड़
प्रदर्शन करने के लिए, आपको एक भारोत्तोलन एजेंट की आवश्यकता होगी। व्यायाम कूल्हे की मांसपेशियों, निचले प्रेस और पेटी की मांसपेशियों की बाधाओं को प्रशिक्षित करता है, और समन्वय में भी सुधार करता है।
शुरू करने की स्थिति: बायां पैर दाहिने कोणों पर झुका हुआ है, सही कंधे से ऊपर वजन के साथ हथियार।
निकास पर, कूल्हे के नीचे बाएं ओर तिरछे वज़न एजेंट को कम करें। इनहेलेशन पर, आसानी से शुरुआती स्थिति पर वापस आते हैं।
संतुलन खोने के लिए आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता नहीं है। अपने बाएं पैर को कम किए बिना और सीधे अपनी पीठ को बनाए रखने के बिना धीरे-धीरे गेंद को तिरछे ऊपर और नीचे ले जाएं।
आराम करें और अपने दाहिने पैर के साथ अभ्यास करें।
5. एक मोड़ के साथ कूदते हैं
व्यायाम oblique मांसपेशियों को मजबूत करता है और पेट पर वसा जलता है। यदि आप अपने आप को एक खरगोश की कल्पना करते हैं और रनटाइम पर मुस्कान करेंगे, तो अपनी चेहरे की मांसपेशियों को मजबूत करें। =)
शुरू करने की स्थिति: एक साथ पैर, उसके सामने कोहनी पर हथियार झुकते हैं।
विपरीत दिशाओं में कंधे और कूल्हों की रेखाओं को मोड़ते हुए जल्दी से कूदें। सीधे आगे देखकर, कमर के चारों ओर मोड़ो। 45 सेकंड में जितना संभव हो उतना कूद बनाने की कोशिश करें।
6. टोरो रोटेशन
इस तथ्य के बावजूद कि यह अभ्यास सरल दिखता है, यह सभी मूल मांसपेशियों के माध्यम से काम करता है।
शुरू करने की स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई अलग, पक्षों के लिए थोड़ा मोजे, कमर पर हाथ।
बाहों और पैरों की स्थिति को बदलने के बिना, धीरे-धीरे केंद्र के नीचे और दाएं ऊपर की तरफ धड़ को बाएं ओर घुमाएं, और फिर विपरीत दिशा में – प्रारंभिक स्थिति पर वापस जाएं। अपने पैरों को सीधे और पीछे रखें, और श्रोणि स्थिति को नहीं बदलता है। पेट की मांसपेशियों के कारण मोड़ बारी।
7-8। उच्च विकर्ण घुटने लिफ्ट
शुरू करने की स्थिति: दायां पैर रास्ते से थोड़ी दूर है, सीधे बाहों को ताला में तब्दील कर दिया जाता है और बाएं कंधे से ऊपर उठाया जाता है।
निकास पर, साथ ही बाएं कंधे की ओर दाहिने घुटने को खींचें, और बाएं दाएं हाथ की बाहें। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। अभ्यास को जल्दी से करें, लेकिन ध्यान केंद्रित करें, अपनी पीठ को सीधे रखें।
आराम करें और अपने बाएं पैर के साथ अभ्यास करें।
9-10। कमर पर पार्श्व टोरसन
पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ मुद्रा में सुधार करने के लिए व्यायाम करें।
शुरुआती स्थिति: वजन को बाएं पैर में स्थानांतरित किया जाता है, दायां पैर पैर की अंगुली से बाहर निकलता है, दायां हाथ ऊपर उठाया जाता है।
निकास पर, दाईं ओर दाएं कोण पर दाहिने पैर को घुमाएं और कोहनी को कोहनी में कम करें। इनहेलेशन पर, शुरुआती स्थिति पर लौटें। सुनिश्चित करें कि शरीर के बायीं तरफ सीधे रहता है, पेट की मांसपेशियों की कीमत पर संतुलन बनाए रखने के पक्ष में जांघ को न हटाएं।
आराम करें और बाईं ओर अभ्यास करें।
मूल वीडियो:
