7 produits pour la croissance musculaire

Comment les produits sont évalués en termes de digestibilité des protéines

Tout d’abord, pour la croissance musculaire nécessite des protéines alimentaires. Les acides aminés essentiels qui accompagnent les aliments deviennent un matériau de construction pour de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, sans suffisamment de protéines, vous n’obtiendrez pas de croissance musculaire.

Cependant, outre la quantité de protéines dans les aliments, il est également nécessaire de prendre en compte sa valeur nutritionnelle et sa digestibilité. Maintenant, le score en acides aminés corrigé de la digestibilité des protéines (PDCAAS), ou le coefficient d’acides aminés de la digestion des protéines, est utilisé pour évaluer la digestibilité des protéines.

PDCAAS montre comment la composition en acides aminés du produit correspond aux besoins humains. La limite supérieure de cette échelle est 1,0. Les produits qui ont un tel coefficient sont mieux absorbés et sont des sources de protéines à part entière.

Les indicateurs PDCAAS des produits énumérés ci-dessous sont extraits de l’articleNouvelles preuves de l’importance de la source de protéines alimentaires sur les marqueurs glucorégulateurs et le diabète de type 2: différents effets des produits laitiers, de la viande, du poisson, des oeufs et des protéines végétales Kevin B. Comerford, spécialiste de la California Research Foundation pour les produits laitiers.

Les meilleurs produits pour le renforcement musculaire

1. lait

Dans la revue scientifiqueLe timing des protéines et ses effets sur l’hypertrophie musculaire et la force chez les individus participant à un exercice de musculation Matthew Stark, de l’Université du nord de l’Illinois, déclare que le lait est presque complètement absorbé par l’organisme, entraînant la synthèse des protéines et la réparation des tissus, et fournit tous les acides aminés essentiels.

Vue d’ensembleLe lait: la nouvelle boisson sportive? Une revue Des recherches scientifiques menées en 2008 ont montré que le lait augmente considérablement la synthèse des protéines dans les muscles. La consommation de lait après l’effort, combinée à l’entraînement en force pendant 12 semaines, augmente l’hypertrophie musculaire et la masse musculaire sèche.

RechercheL’ingestion de lait stimule les protéines musculaires nettes 2006 a montré que le lait entier fournit 2,8 fois plus thréonine (acide aminé essentiel, qui est impliqué dans des protéines musculaires de construction) que le lait à faible teneur en matières grasses et 80% plus phénylalanine (un autre acide aminé essentiel, qui fait partie des protéines du corps).

2. Caillé

Le caillé est composé à 70% de caséine, une protéine complexe à digestion lente. Cela signifie que le niveau d’acides aminés dans le sang augmente lentement et reste élevé pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, il est souvent conseillé de manger du fromage cottage avant une longue pause entre les repas, par exemple la nuit. Cela vous permet de maintenir l’anabolisme jusqu’au prochain repas.

De plus, le caillé contient beaucoup de calcium, ce qui est nécessaireClayton’s Health Facts: Calcium pour la contraction musculaire et joue un rôle important dans le transfert des acides aminés et de la créatine.

3. oeufs

Selon l’étudeAliments dérivés d’oeufs et d’oeufs: effets sur la santé humaine et utilisation comme aliments fonctionnels Jose M. Miranda, 15 grammes de protéines de la protéine d’oeuf contient 1300 mg de leucine. L’expérience récenteEffets de la supplémentation en protéines de blanc d’oeuf sur la force musculaire et les concentrations d’acides aminés sans sérum ont montré que la leucine provoque la réponse anabolique maximale dans les muscles squelettiques des jeunes, de sorte que les protéines d’oeuf peuvent avoir un impact important sur la construction musculaire.

C’est la leucine qui stimule la synthèse des muscles squelettiques, indépendamment des autres acides aminés. De plus, la leucine réduitUn apport excessif de leucine améliore la signalisation anabolique des muscles et non l’anabolisme net des protéines chez les jeunes hommes et les jeunes femmes le taux de dégradation de la protéine musculaire.

Et dans le jaune d’oeuf contient 3,44 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit. Le zinc est également utile pour la croissance musculaire. RechercheLe rôle du zinc dans la croissance et la prolifération cellulaire 2016 a montré que le zinc est nécessaire à la formation d’un facteur de croissance analogue à l’insuline, qui provoque le développement des muscles.

On conseille souvent aux nutritionnistes de ne pas consommer plus de quatre oeufs par semaine à cause du taux élevé de cholestérol (200 à 300 mg) dans le jaune. Cependant, malgré de nombreuses recherches, il n’y a toujours pas de consensus sur les dangers des œufs pour la santé cardiaque.

Dans l’article Jose Miranda, on suppose que seulement 30% de la population mondiale est hypersensible au cholestérol alimentaire et que les 70% restants sont hyposensibles. Les premiers ont déjà un taux de cholestérol plus élevé et peuvent être endommagés par la consommation d’œufs en grande quantité, tandis que le second œuf apportera plus de bienfaits pour la santé que le mal. Comme Miranda le souligne, les directives modernes pour une alimentation saine vous permettent de manger un œuf par jour.

4. boeuf

Le boeuf contient des protéines de haute qualité, qui contiennent tous les acides aminés essentiels dans les mêmes proportions que dans les muscles humains.

L’étude de 2014 a prouvéSupplémentation en protéines avec faible teneur en matière grasse après l’entraînement contre résistance: effets sur la composition corporelle et la force l’efficacité de la consommation de boeuf pour augmenter le poids sans graisse. 26 jeunes en bonne santé ont participé à l’étude. Le premier groupe après l’exercice a mangé 135 grammes de boeuf en conserve avec 20 grammes de protéines et 1,7 gramme de graisse pour 100 grammes de produit. Le deuxième groupe de contrôle a été formé sans repas ultérieur. Après huit semaines, le premier groupe de poids sans graisse a augmenté de 2,3 kilogrammes.

RechercheLa réponse anabolique à l’exercice de résistance n’est pas diminuée par l’âge L’année 2011 a confirmé que l’exercice combiné à une consommation de 240 grammes de viande de bœuf augmentait la synthèse des protéines musculaires chez les participants jeunes (29 ± 3 ans) et âgés (67 ± 2 ans).

RechercheLes effets de l’isolat de protéines de boeuf et de l’isolat de protéines de lactosérum sur la masse maigre L’année 2015 a montré que la protéine du bœuf est également efficace pour développer la masse musculaire, ainsi que la protéine de lactosérum. Après huit semaines de formation et l’utilisation de la protéine participant la consommation de protéines de bœuf, sans masse grasse a augmenté de 5,7%, a perdu 10% de graisse corporelle, l’augmentation maximale odnopovtorny dans la presse banc et deads, par rapport au groupe sans ajout de boisson protéinée.

5. Poitrine de poulet

RechercheLes effets du boeuf, du poulet ou de la protéine de lactosérum après l’entraînement sur la composition corporelle et la performance musculaire ont montré que l’hydrolysat de protéines de poulet affecte également l’accumulation de masse musculaire, comme les protéines de bœuf et les protéines de lactosérum. Les participants à l’expérience, consommant des protéines de poulet, une moyenne de deux kilogrammes, ont augmenté leur poids sans graisse, ont augmenté le maximum une fois dans le soulevé de terre et la presse à banc.

La poitrine de poulet est appréciée par les culturistes pour une grande quantité de protéines de qualité et une petite quantité de matières grasses – seulement 1,9 gramme pour 100 grammes de produit. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, donnez la préférence au sein et non aux autres parties du poulet. L’étude a montréTeneur en cholestérol dans la viande de certaines volailles et espèces de poissons, influencée par le poids vif et la teneur totale en lipides , que dans 100 grammes de poitrine de poulet contient 53 milligrammes de cholestérol et dans la hanche – 82,9 milligrammes.

6. Poisson (truite, saumon, morue)

En plus des espèces énumérées, environ 20 grammes de protéines digestibles se trouvent dans la viande de thon, de kéta, de saumon rose, de maquereau et de maquereau. De plus, le poisson est faible en calories et contient des acides gras insaturés, utiles pour la santé.

Les acides gras insaturés oméga-3, en plus d’autres bienfaits pour la santé, accélèrent également la croissance musculaire. RechercheLes acides gras polyinsaturés oméga-3 augmentent la réponse anabolique des protéines musculaires à l’hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie chez les hommes et les femmes jeunes et d’âge moyen en bonne santé Gordon I. Smith, 2011, a montré que la prise de 4 grammes d’un supplément d’acides gras oméga-3 sur ordonnance par jour pendant huit semaines augmentait significativement la réponse anabolique aux acides aminés et à la sensibilité à l’insuline. Après la prise du supplément, la concentration en protéines dans les muscles et la taille des cellules musculaires ont augmenté.

Plus le poisson est gros, plus il contient d’acides gras utiles. Par exemple, le maquereau contient 2,6 grammes d’oméga-3 pour 100 grammes de produit, 2,5 grammes pour le saumon et seulement 0,2 gramme pour le thon et la morue.

7. Pois chiches

Les pois chiches, ou pois chiches, sont plus populaires au Moyen-Orient, mais on en trouve maintenant dans presque tous les grands supermarchés.

Selon l’étudeLa valeur nutritionnelle et les bienfaits pour la santé des pois chiches et du houmous , Quatre cuillères à soupe de houmous (purée de pommes de terre épaisse) de pois chiches fournissent 14 grammes de protéines végétales, 25 grammes de fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux.

Le pois chiche contient un complexe d’acides aminés essentiels: leucine, isoleucine et valine, nécessaires à la croissance musculaire; la glycine, l’arginine et la méthionine, dont la créatine est synthétisée. En outre, il y a 3,43 milligrammes de zinc pour 100 grammes de produit.

Cette culture de haricots sera un excellent substitut aux protéines animales pour les végétariens et à une variété de plats d’accompagnement pour ceux qui mangent de la viande.

Partagez vos recettes préférées pour les aliments riches en protéines dans les commentaires de l’article.