Mírné břišní svaly ztěžují cvičení
Hlavním problémem s výkonem těla stoupá slabá rektální břišní svaly. Abychom pochopili důvod, rozdělíme cvičení na dvě fáze:
- když odtrhnete horní část těla od podlahy a jeho bedra zůstane zatlačena na podlahu;
- zvedání těla, když trháte pás z podlahy a jdete do sedící pozice.
V první fázi vás kontrakce svalů rektu snižuje.
Když je spodní část páteře nad podlahou je práce zahrnovala svaly, hip flexors: na iliopsoas sval, rovné stehenního svalu (čtyřhlavý sval jeden z hlav), Sartorius a tensor fascia lata. Díky tělu se tělo ohýbá v bederním kloubu a vyjedete do posezení.
Silné svaly tisku utahují pánev ve fázi zvedání trupu tak, aby se odstranilo zátěž z bederní páteře a cvičení se stalo bezpečným.
Co se stane, když jsou svaly tisku slabé? Po fázi zkroucení nemůžete tělo držet na úkor svalů rectus abdominis a pokusit se vylézt pomocí svalů flexoru kyčle. Panva se pohybuje zpátky, pás se ohne a vzniká komprese obratlů. Ilio-bedrový sval táhne obratle dopředu a naruší neutrální polohu páteře, což nepříznivě ovlivňuje jeho zdraví.
Ve skutečnosti správná a špatná technika vypadá takto:
Pokud nejste správně dodržováni několik přístupů, můžete pocítit bolest v bederní páteři. A pokud už máte problémy se zády, zhoršíte situaci.
Jak to opravit
Vyměňte výtahy zkroucením nebo nárazem
Namísto zvedání trupu se zkroutí, aniž by se zvedla bedra z podlahy. To chrání páteř před zraněním a posiluje rektální břišní svaly.
Existuje však nebezpečí zkroucení. Tentokrát mluvíme o napětí v krční páteři. Někteří začátečníci se vrhli dopředu. Více opakování tohoto cvičení a práce na počítači s neustálým napětím v cervikálním oddělení – a trénink se může změnit na bolest. Ale existuje cesta.
Když děláte zkroucení, snažte se udržet krk uvolněný, nehýbejte bradu do hrudníku.
Také můžete vyměnit tělo výtahy na tyči nebo táhnout kolena k hrudi ve vis na liště.
Proveďte pomalé zvedání těla
Pokud silně zpomalíte opakování, jednoduše se nebudete moci protáhnout na úkor svalů kyčelních flexorů. Kromě toho jsou pomalé výtahy těla vynikající volbou pro práci s lisem. Často tak časuje, než při rychlých nebo náhlých pohybech.
Existuje zajímavá variace tohoto cvičení – pomalé zkroucení s rukama nad hlavou a rovnými nohami. Položte si na záda, narovnejte nohy, natáhnete ruce nad hlavu a začněte kroucením a zvednutím těla. Úkolem je provést cvičení co nejpomaleji. Po narovnání začnete klesat příliš pomalu a pokud možno zůstat v místě, kde vaše svaly cítí nejvíce napětí.
To je všechno. Cvičíte správně a budete se chránit před zraněním v tělocvičně a během domácího tréninku.
