Dwayne The Rock Johnson mnoho let sloužil na kroužky World WWE (World Wrestling Entertainment, WWE) a osmkrát se stal WWE Champion. Na jeho účet asi 40 filmů, mezi nimi i mnoho bojovníků s velkolepými bitvami.
Jeho tělo je výsledkem úspěšné genetiky a obrovské práce. Podívejme se, kolik a jak trénovat, abychom udržovali takovou formu.
Jak trénuje Duane Johnson
Před svítáním, ve čtyři hodiny ráno, Duane chodí na cestu tak intenzivně, že po něm můžete vytáhnout šaty. Toto první kardio mu pomáhá rozveselit a nastavit správnou náladu po zbytek dne.
Někdy jogování je nahrazeno 30-50 minutami kardio na eliptické simulátoru. Po prvním tréninku Dwyane odebere snídani a chodí do posilovny. Pravidelně trénuje ráno, ale kvůli napjatému rozvrhu může odložit návštěvu haly a večer.
Hard rock trénink šest dní v týdnu, samotné čerpací nohy, záda, ramena, hrudník, biceps a triceps, že kombinuje cvičení s činkami a činkou v crossover, na simulátorech.
Jeho trénink se mění a přizpůsobuje specifickým potřebám, ale ve většině případů provádí 4 sady 12 opakování se zbytkem 60-90 sekund. V přestávkách nechodí po chodbě: Duane se vždy soustředí na práci a pokusí se dát vše do plného rozsahu.
Trénink je moje terapie a je levnější než psychoterapeut. Vážně, nedokážu si představit svůj život bez výcviku.
Dwayne Scala Johnsonová
Pokud se chcete přiblížit fyzické formě skály nebo přijmout svou filozofii, zkuste se cvičit podle plánu výcviku známého zápasníka a herce.
Duane Johnsonův tréninkový plán pro tento týden
| Den v týdnu | Cvičení | Přístupy a opakování |
|
Pondělí (stopy) |
Běží na trati | 30-50 minut |
| Dopadá na činky | 4 sady po 25 opakováních | |
| Stiskněte nohy na simulátoru | 4 sady po 25 opakováních | |
| Rozšíření nohou na simulátor | 3 sady 20 opakování | |
| Squat s karabinou na zadní straně | 4 sady 12 opakování | |
| Squats na simulátoru Gakkenschmidt | 4 sady 12 opakování | |
| Squats na simulátoru Gakkenshmidt na jedné noze | 4 sady 12 opakování | |
| Rumunský mrtvý vzestup | 4 sady 10 opakování | |
| Ohýbání nohou na stroji | 3 sady 20 opakování | |
| Šlechtění nohou na cvičení | 4 sady 12 opakování | |
|
Úterý (zpět) |
Běží na trati | 30-50 minut |
| Tvar horního bloku k hrudníku s širokým úchopem | 4 sady 12 opakování | |
| Táhlovou tyč ve svahu | 4 sady 12 opakování | |
| Tahová činka ve svahu | 4 sady 12 opakování | |
| Deadlift | 3 sady po 10 opakováních | |
| Vytahování | 3 přístupy k selhání svalů | |
| Shaggy s činkami | 4 sady 12 opakování | |
| Zpětné vytažení | 3 přístupy k selhání svalů | |
| Hyperextension | 4 sady 12 opakování | |
|
Středa (ramena) |
Běží na trati | 30-50 minut |
| Stlačte činky | 4 sady 12 opakování | |
| Armádní lavička | 4 sady 12 opakování | |
| Střídavé zvedání činky před vámi | 4 sady 12 opakování | |
| Zvedací činky po stranách | 4 sady 12 opakování | |
| Zpětné zředění rukou na simulátoru “motýl” | 4 sady 15 opakování | |
| Činka ve svahu | 4 sady 12 opakování | |
|
Čtvrtek (ruce a stisknutí) |
Běží na trati | 30-50 minut |
| Zvedání činky na biceps stojí | 4 se přiblíží 15 krát | |
| Zvedání činky do bicepsu s “kladivem” rukojeť | 4 se přiblíží 15 krát | |
| Spider ohýbání rukou na biceps | 4 přístupy k selhání svalů | |
| Rozšíření rukou na blok | 4 se přiblíží 15 krát | |
| Zvedání nohou ve visu na vodorovné liště | 4 sady 20 krát | |
| Zatáčení na horním bloku | 4 sady 20 krát | |
| Ruské zvraty | 4 sady 20 krát | |
|
Pátek (stopy) |
Opakujte pondělní trénink | |
|
Sobota (hrudník) |
Běží na trati | 30-50 minut |
| Tlačítko na lavici se s obvyklým uchopením | 4 sady 12 opakování | |
| Stiskněte činky na stoupací lavici | 4 sady 12 opakování | |
| Stlačte činky | 4 sady 12 opakování | |
| Crossover na horizontální lavici | 4 přístupy k selhání svalů | |
| Zvedání činky do bicepsu se “kladivovým” uchopením na stoupací lavici | 4 sady 12 opakování | |
| Push-up na nerovných tyčích | 4 přístupy k selhání svalů | |
| Neděle | Den vypnutý | |
Nicméně trénink je jen polovina bitvy. Neméně důležité v boji o svaly je správná výživa.
Dwayne Johnsonova dieta
Režim krmení skal se skládá z pěti jídel. Dieta je plánována a připravena předem. Zde je přibližný plán jídla pro den.
Snídaně:
- 280 g steak;
- 160 gramů ovesných vloček;
- 3 vejce;
- 1 vejce;
- sklenice šťávy z melounu.
Oběd:
- 2 kuřecí prsa;
- 2 bulharské papriky;
- 225 gramů hub;
- 210 gramů brokolice;
- proteinový koktejl.
Odpolední občerstvení:
- 200 gramů lososa;
- 8 stonků chřestu;
- 2 vejce;
- 400 gramů směsi rýže různých druhů;
- 213 gramů brokolice.
Večeře:
- 280 g steak;
- 3 pečené brambory;
- 8 stonků chřestu;
- sklenici pomerančového džusu.
Svačina:
- 20 gramů kaseinu;
- 10 vaječných bílků.
Je to hrozné si představit, kolik kalorií se vejde do každodenní stravy. Ať to bylo cokoli, můžete použít tento seznam produktů, což výrazně snižuje jejich počet (samozřejmě, pokud nejste dvoumetrový muž o hmotnosti pod 120 kg, z nichž většina se vyskytují ve svalech).
