Jak začít s novým přítelem v posilovně bez trenéra

Zahřejte

Pokud trénujete bez zahřívání, riziko zranění výrazně stoupá a účinnost tréninku se snižuje. Kromě toho si vytváříte špatné návyky.

Zahřívání je nepostradatelným prvkem výcviku. Svaly můžete snadno provést do funkčního stavu podle jednoduchého postupu:

1. Použijte masážní válec. Takové válečky pomáhají zahřát svaly celého těla. Zde Lifehacker podrobně vysvětlil, jaké nástroje a jak je používat.
2. Pět minut dělat kardio: rychlý krok do kopce, trénink na eliptický trenažér nebo výcvikový kolečko. Máte-li navíc váhu, nepoužívejte – držte si kolena.
3. Ujistěte se, že provedete kloubní zahřátí a dynamické protahování. Zde najdete videa s dobrým tréninkem.

Poté budete dostatečně zahřát, abyste mohli začít hodinu.

Jak vytvořit vzdělávací program

Když přijdete do sálu, měli byste mít jasný akční plán: jaké cvičení budete dělat, jaké svalové skupiny se budou vyvíjet.

Existuje obrovský počet vzdělávacích programů, ale nováčci bez trenéra by neměli zkoušet tvrdé možnosti. Za prvé, je lepší se omezit na postupné zpracování všech svalů.

Podmíněně rozdělíte tělo na několik svalových skupin: biceps, triceps, ramena, hrudník, zad, hýždě, boky a lis. Pokud budete trénovat dvakrát týdně, rozdělte svalové skupiny rovnoměrně. Například v prvním tréninku se vycvičují bicepsy, záda, boky a lisy a druhý triceps, hrudník, ramena a hýždě.

Zde jsou některé cvičení se simulátory a volné hmotnosti na různých svalových skupinách.

Cvičení pro nohy a hýždě

Stiskněte nohy v zařízení

S tímto simulátorem můžete přesunout zaměření na různé svalové skupiny jednoduše změnou polohy nohou na plošině:

1. Nohy v horní části platformy – zaměřte se na svaly svalů a hamstringy.
2. Nohy v dolní části platformy – zaměřte se na čtyřkolky.
3. Úzké nastavení nohou – důraz na vnější straně stehna.
4. Široké nastavení nohou – zaostření na vnitřní straně stehna.

Zde je video s technikou výkonu cvičení:

Natažení nohou do stroje

Toto cvičení dokonale funguje přes hýždě. Vezměte si nohu zpátky, dokud není hřbet rovnoběžně s podlahou, ale zcela neohýbejte kolena. Chcete-li lépe vyřešit svaly, pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.

Squats

Jedná se o základní cvičení s velkým počtem variací: s širokým nastavením nohou nebo na jedné noze, s činky nebo činky, s vyvýšeným nebo vyskočeným. Tady Lifehacker podrobně zkoumá techniku ​​výkonu squatů a v tomto článku existuje několik možností pro sednutí a další cvičení kyčle.

Dopady

Další cvičení se spoustou variant. Můžete si spadat s vaší váhou, s činky nebo činky, pohybující se po chodbě nebo na místě.

Během výpadu se ujistěte, že koleno před stojící nohou je přesně nad patou. Mírně sklopte tělo dopředu, přesuňte zaostření na hýždě.

Deadlift

Toto základní cvičení zkoumá nejen svaly stehen a hýždí, ale i zadní svaly a lichoběžník. Začněte s klasickým mrtvým zdvihem, ale neberte příliš mnoho váhy.

Zde je video s technikou výkonu cvičení:

Chcete-li diverzifikovat své cvičení, dozvíte se další cvičení pro stehna a hýždě.

Cvičení pro zadní stranu

Hyperextension

Toto cvičení posiluje svaly-extenzory zad. Dokonale se zahřeje a připravuje se na důležité základní cvičení – mrtvý vzestup.

Pokud chcete pumpovat svaly zad, spíše než nohy, začněte cvičit z polohy, když tělo vytvoří přímku se simulátorem. Pak zvedněte záda, přiložte ramena k sobě a stáhněte ruce zpět. Držte tuto pozici po dobu 3-5 sekund.

Tah dolního bloku do žaludku

Klíčovým bodem v tomto cvičení je to, že nemusíte tahat blok rukama, ale zády. Během trakce zajistěte záda a spouštějte lopatky. Video ukazuje techniku ​​a rysy cvičení:

Tah horního bloku k hrudníku

Toto cvičení také pomáhá účinně pumpovat zadní svaly. Níže uvedené video chápe způsob provádění a hlavní chyby:

Cvičení na hrudi

Bench Press Bench Press

Toto základní cvičení zahrnuje jak hrudní svaly, triceps, tak i deltoidní svaly. Přízvuk může být posunut změnou rukojeti: lavička tlačí s úzkým uchopením zatížení tricepsu více a široký hrudník. Také důraz na hrudník posune, pokud budete mít bar s zadní úchop, to je, dlaně pro sebe.

Ve videu je vysvětlena technika cvičení:

Cvičení v simulátoru pro prsní svaly

Tento simulátor vám umožňuje provádět cvičení, která zatěžují pouze prsní svaly. Neodstraňujte ruce úplně v extrémních bodech, cvičení provádějte hladce.

Push-up na nerovných tyčích

Pokud stále nemůľete provádět push-up na nerovných prutech bez pomoci, pouľijte expandér nebo speciální simulátor, který chcete podpořit. Chcete-li se zaměřit na hruď, natočte tělo dopředu.

Technika cvičení lze vidět ve videu:

V tomto článku najdete cvičení pro prsa na obrázcích.

Cvičení tricepsu

Zadní push-up z lavice

Snažte se šířit lokty na boky. Pokud to dovoluje mobilita ramen, jděte dolů, dokud je úhel v loktech 90 stupňů.

Tah horního bloku

Toto cvičení může být provedeno pomocí konvenční nebo lanové rukojeti. Zadní strana je rovná, lokty jsou umístěny blízko těla a nejsou posunuty.

Cvičení pro biceps

Ohýbání paží se stojícím sloupem

Toto je základní cvičení, které pomáhá dobře pracovat na bicepsu. Zde je video s technikou výkonu cvičení:

Zdvihací činky

Na rozdíl od předchozího cvičení, zvedání činky, musíte otočit kartáč, protože to dodává další napětí na biceps. Na spodní straně štětce by se měly podívat na sebe a během výstupu se obrátit na tělo.

Cvičení pro ramena

Lanovka nad hlavou (armádní lavička)

Před tímto cvičením je nutné provést dynamické protažení ramen: zvednout hůl nebo expandér a několikrát přesunout pravé ruce za záda a pak znovu. Neohýbejte lakte během protahování. Čím blíže si dáte ruce, tím efektivnější bude protahování.

Během stlačení nehýbejte tyč daleko za hlavou a neohýbejte lokty úplně nahoře.

Zvedání činky po stranách

Při cvičení by se lokty měly mírně ohýbat. Nezvedejte ruce nad ramena – může to způsobit syndrom nárazu (zánět rotátorové manžety ramene).

Zdvih činky

Tělo je nakloněno vpřed, zadní strana je rovná. Ruční pohyby jsou podobné předchozímu cvičení.

V tomto článku najdete analýzu techniky provádění cvičení na ramenou.

Cvičení na tisku

Točení s nohama na kopci

Nohy na výšku vyloučíte zbytečné namáhání lumbálních svalů a poškození dolní části zad. Pokud chcete cvičení komplikovat, vyzdvihněte vycpaný míč.

Poutko na nestabilní oporu

Planck dokonale pracuje na všech svalech kůry. Chcete-li je komplikovat, můžete nohy položit na nestabilní oporu: ve smyčkách nebo v meddle, jak je znázorněno na fotografii.

Zvedání nohou ve svěráku

V jednodušší verzi stačí jen utažení kolen do hrudníku.

Pokud je to snadné, zkuste zdvihnout své rovné nohy na vodorovnou lištu.

Jak zvolit správnou hmotnost a počet opakování

Vezměte takovou váhu, že můžete cvičení provést 5-8krát. Poslední opakování musí být provedeno s námahou. Pokud snadno děláte všechno osmkrát, pak je zvolená váha pro vás příliš malá.

Do tří sad 5-10krát. Odstup mezi přístupy by měl být 1-2 minuty, mezi cvičeními 2-3 minuty.

Pokud provádíte cvičení bez váhy, je nutné provést více opakování, aby se svaly správně načítaly. V těchto cvičeních dělají tři sady 20 opakování.

Po tréninku

Po tréninku se ujistěte, že je třeba roztahovat: musíte uvolnit svaly, které pracovaly. V tomto článku najdete cvičení pro protahování různých svalových skupin, a zde – cvičení s kapelou-espanders.

Již při prvním tréninku musíte věnovat pozornost vaší stravě. Z tohoto článku zjistíte, co je před a po tréninku, abyste urychlili váš pokrok a nepoškodili tělo.

Nebuďte plachtí, poslouchejte své tělo a bavte se.