Az átfogó kép az, hogy: egy kis súlyt, és sok ismétlés – száraz; Nagy súlyt vesz, és egy kicsit megismétli – dolgozik a köteten. De ez nem olyan egyszerű …
- 1-5 ismétlés – az alsó tartomány, amely fizikai erőt fejleszt (nagy súly).
- 6-12 ismétlés – az átlagos tartomány, amely főként az izomtérfogat növekedésével jár (bármely súly).
- 12-15 ismétlés – minden, 12-szer többször megismételt edzés erősságot (közepes és könnyű súlyt) fejleszt.
Kevés ismétlés + nehéz súly. Erőfejlődés
Kevesebb reprodukció egy nagyobb súlyú megközelítésben erõsödik. A Journal of Strength és a Kondicionálás kutatásában megjelent tanulmány eredményei szerint:
Ha erőt akar kifejteni, akkor a módszered kevés ismétlést és nagy súlyt jelent.
Egy másik tanulmány a súlyemelést végző súlyemelőkről kimutatta, hogy a súlyemelés nemcsak az izmok, hanem a központi idegrendszer, azaz az izommemória is. Edző Greg Nuckols úgy véli, hogy kisebb számú ismétlődés és súlytöbblet kombinációja segít az idegrendszerünkben emlékezni arra, hogyan kell az izmokat leginkább használni a súlyok emelésére.
Ha a maximális súlyát vagy 90% -át használja, akkor a megközelítés 1-3-szorosát használja. A súlycsökkentés növelheti az ismétlések számát: a maximális súly 50-60% -ánál ajánlott 10-12 ismétlésig.
A megközelítések közötti szüneteknek 2-6 percnek kell lenniük a tartalékok visszaállításához. Az ismétlődések optimális száma egy megközelítésben hat-12.
Sok ismétlés + kis súly. Az erő állóképességének fejlesztése
Nagyszámú ismétlődés súlyozás nélkül vagy kis súly alkalmazásával növeli az állóképességet.
Az izomnövekedés számos tényezőből adódik, beleértve a szövet mechanikai károsodását, a mechanikai stresszt és az anyagcsere-stresszt. Tehát az izomzat térfogatának növeléséhez egy kis súlyt is megtehetsz, de ez nagyon, nagyon, nagyon sok ismétléssel kell, hogy történjen. Valójában sokkal könnyebb lesz nagyobb súlyt venni, és nem önmagad kimerülni.
Nagyszámú ismétlődő kis tömegű előadás végrehajtásával erősságot fejleszt.
Például, ha a maximális tömeg 25% -ával dolgozik, 47-120 ismétlést végez.
Nem csoda, hogy azok, akik a csoportos fitness osztályokból az edzőterembe váltanak, nem képesek azonnal rengeteg súlyt venni, és azok, akik egy súlygyakorló szimulátorban vesznek részt, nem állják meg a csoportképzésben általában alkalmazott megközelítések számát még súlya esetén is, 3-4-szer kevesebb a szokásosnál.
De minden esetben, függetlenül a súlytól és az ismétlések számától, ha eredményeket szeretne elérni, teljes erővel kell dolgoznia.
Ideális képzési lehetőség
Számos edző az egyensúly fenntartásához teszi fel a programot, hogy magában foglalja a képzést, hogy kifejlessze a maximális erőt és a képzést az állóképesség fejlesztéséhez.
1. példa Lineáris
- 1. nap: 10-12 ismétlés egy megközelítésben.
- 2. nap: 6-8 ismétlés egy megközelítésben.
- 3. nap: 2-4 ismétlés egy megközelítésben.
2. példa Ciklusos
- 1. hét: 10-12 ismétlés egy megközelítésben.
- 2. hét: 6-8 ismétlés egy megközelítésben.
- 3. hét: 2-4 ismétlés egy megközelítésben.
- 4. hét: 10-12 ismétlés nagyobb súlyú megközelítéssel.
Ha új szintre szeretne lépni, akkor növelnie kell a súlyt, a megközelítések számát vagy mindkettőt, de ezt meg kell tennie. Tanácsos konzultálni az oktatóval!
