Как да изготвим план за обучение. Алгоритъм за книгата “От 800 метра до маратона” + личен опит

Ренат Шагабутин ни изпрати чудесен материал за това как да се подготвим за състезания. Не можем да споделим с вас тази безценна информация!

В предходната статия Renat представи преглед на източниците на информация, които ще ви помогнат да направите своя план за обучение и да се подготвите добре за първия си маратон или други важни състезания. И в този пост той ще говори за стъпка по стъпка алгоритъм за създаване на план за обучение, въз основа на книгата “От 800 метра до маратона” и собствения си опит.

Това е прост стъпков план за подготовката на тренировъчния график, за който е достатъчно да имате поне едно състезание на всяко разстояние от 800 метра и спортен часовник с пулсомер.

Определете пулсовите зони

Тази опция е по избор. Би било чудесно, ако преминат през тест на бягаща пътека в спортен клиника и да намерят своята зона на сърдечната честота (между другото, в този случай, вие ще научите и си BMD – нивото на максималното потребление на кислород – и направи само две точки на алгоритъма).

Това е особено важно, ако сте начинаещ бегач, нямате спортен опит или не сте на възраст 20-25 години. В други случаи може да се ограничи и класически (много приблизително) формулата “220 – възраст”, което означава максималния пулс, или да използвате зони един сърдечен ритъм онлайн калкулатор и да използват получената стойност (на часовника ми трябва да спре, и аз се опитвам да се постигне само тази стойност на интервал, изминат в хълма). Останалата част на зоната за сърдечен ритъм, ще можете да се идентифицирате като процент (100-90% – една пета зона на интервални тренировки 90-80% – на четвъртия, 80-70% – на третия аеробна зона, и така нататък) или да използвате автоматично изчисляване, ако вашият часовник имат такава функция.

Опитайте се да провеждате лека тренировка във втората и третата зона и интервал – в четвъртата и петата. Загряване и закачане могат да се извършват в първата зона.

За какво е това? За да избегнете прекалената тренировка, работейки на висок пулс само на отделни сегменти, но в същото време да повишите нивото си, без да провеждате цялата тренировка на средния или ниския пулс.

Пример. Ти на 28 години, и сърдечната честота в покой – 60. Можете да направи тази информация по всяко онлайн калкулатор и да получите следните граници: 161-187 удара в минута в продължение на интервала (това е четвъртият и петият зона) и 136-161 BPM за лесно обучение (второ и трето). За тренировките диапазонът е 123-136 (първата зона).

Определете IPC

IPC – максимална консумация на кислород – един от основните физиологични параметри, характеризиращи формата на бегача (а именно неговата аеробна ефективност). Той може да се изчисли с помощта на специален тест на бягаща пътека или в стадион, по време на който се събират проби от издишан въздух при максимално допустимия товар. Може да се изчисли приблизителното ниво на IPC и резултатите на вашата конкурентна – тя е в книгата има специална маса с съвпадение IPC и води до конкуренция “от 800 метра до маратон.” Друг начин за изчисляване на IPC – използвайте Garmin часа (до такава функция в модели за Forerunner 620 и Fenix ​​2), който се изчислява на приблизителна стойност въз основа на темпа на вашите тренировки и наблюдава сърдечната честота (Пулс) по време на тях.

Обмислете важните въпроси, които читателят може да има:

• Дали MPC характеризира моята форма уникално? Тоест, мога ли да бъда сигурен, че с IPC = 55 изпреварващ бегач, чийто IPK = 52?
  отговори на: не е задължително, тъй като всички участници имат различна ефективност на използване на кислород, психологически нагласи и други фактори, които влияят върху резултата.
• Възможно ли е да се предскажат резултатите от състезанието, знаейки IPC?
  отговори на: да, но точността няма да бъде много висока (виж по-горе – има и други фактори). Моят собствен опит показва добра прогноза на разстояние от 5 и 10 километра според изчисленото (т.е. изчислено с помощта на часовниците на Garmin, без да се вземат въздушни проби) на IPC. Но познаването на IPC е достатъчно, за да се разбере какво темпо да се използва в обучението.

Алгоритъм за определяне на IPC от книгата

1. Намерете стойността на IPC (Jack Daniels го определя като VDOT, сочейки към друго име, което е фигура селище “псевдо-IPC”), съответстващ на вашите резултати в конкурса, в таблицата “VDOT стойности за резултатите от конкурса.” Например, вие бяхте на 5 000 метра в конкуренция за 22 минути. Най-близо до тази стойност на IPC – 44. В допълнение можете завърши в 01:45:02 за половин маратон – това съответства на MIC 43. В резултат на това, че имате две стойности (те могат да бъдат толкова дълго, колкото са пътували разстояния в условията на конкурентен режим , някои може да съвпадат).
2. Изберете максимума от получените VDOT. В нашия пример това е максимум {43, 44} = 44. Това е стойността, която ще използвате за изчисляване на темпото на обучение.
3. Можете да прогнозирате резултата си на състезанието с помощта на получената стойност. Например, ако определите IPC = 44 и без маратонно преживяване, можете да очаквате, че се провежда маратона за 3:32:23 (съответстващ на VDOT = 44 стойност) с подходящи тренировъчни томове.

Използване на онлайн калкулатори IPC

Можете да използвате един от онлайн калкулаторите на IPC. Въведете резултата си в един от състезанията и ще получите нивото на IPC, прогнозата за всички разстояния и темпото на тренировка. Това изглежда така:

Определете лесния и интервалния си процент

Получихте прогнозната стойност на IPC в предишната стъпка (или преминахте теста и установихте истинската стойност – те могат да съвпадат или леко се различават). Сега можете да намерите темпото си в таблицата “Интензивност на обучението в зависимост от текущата стойност на VDOT”. За MPC = 44, изчислени в нашия пример, това са следните показатели:

• L-опитен (светлина, продължителност на дългите писти, загряване и закачване) – 5:52 на километър.
• M-темпо (маратон – в него провеждате маратон и прекарвате дълги подготвителни тренировки по пътя към тази цел) – 5:02 на километър.
• И, темпът (интервал, за бързи и къси разстояния) – 4:21 на километър.

Изберете план за обучение

Какъв план за обучение, който да се основава, зависи от вас. Можете да направите план за целта си на сайта MyAsics.com или да използвате литературата – взех като основа плана от книгата Даниелс, като я поправих за себе си. Има четири типа планове: стартов, междинен, напреднал и елитен, което е подходящо, ако искате да сте здрави и да се грижите за здравето или да участвате в различни състезания. Ако се подготвяте за едно ключово събитие, например маратон, тогава си заслужава да вземете план, специално затворен за него. Примерният списък на източниците за създаване на план е по-долу:

Ако планирате самостоятелно, обмислете няколко принципа:

• Баланс на дълга, лека и интервална тренировка. Приблизителното съотношение е 1: 2: 2. Точният интерес може да се вземе на всеки сайт с калкулатор VDOT.
• Седмичен увеличение на обема с 3-5% всяка седмица, което прави всяка 4-6 седмица на разтоварване.
• Направете поне един свободен ден.
• Седмица преди важни състезания, намалете обема на тренировките, осигурете си допълнителни дни почивка.
• Ако е възможно, добавете хълмовете към плана – или до края на някои тренировки, или като отделна тренировка.

Регулирайте завършения план, като вземете предвид неговите характеристики:

• Може би имате само 3-5 дни в седмицата за обучение.
• Посещавате басейна или карате велосипед и искате да намалите текущото натоварване в съответните дни.
• Полученото светлинно темпо на предишната стъпка изглежда твърде просто за вас, или темпото на интервала е твърде тежко (например сърдечната честота е над максималната стойност). Регулирайте темпото в класната стая. Например понякога се движим 5-10 секунди по-бързо от лекото ми темпо, определено от VDOT.

По-горе препоръчвам да добавите бягане към хълмовете. Можете да направите отделно обучение на хълмовете един ден, както направих, или да включвате малки походи в края на две или три тренировки на седмица. Какви са предимствата на обучението с набор от височини:

• Те са по-малко травматични (но трябва да вземете под внимание, че бягането е сериозно шоково натоварване, добре е да се изкачите на голям ъгъл и да спуснете нежен път).
• Те са по-интензивни и развиват аеробика и мощност на краката в по-кратко време в сравнение с конвенционалните тренировки.
• При състезания с катерене ще имате предимство пред много бегачи. Имам няколко пъти получиха възможност да спечелят някои позиции в Протокола за състезанията с малко изкачване, тъй като постоянно обучение позволите на другите да почиват върху хълмисти райони.

Ето един пример на плана, получени с помощта на ток VDOT, на базата на “сините” плана от книгата (напреднал план, за да се подготвят за различни състезания, а той дойде при мен, тъй като аз съм участвал в състезания на различни разстояния) и се регулира като се вземат предвид ми функции:

* Забележка: сегментът е 20-30 секунди на бягане при границата на здравината с една минута почивка с лесен темп.

Такъв план може да се направи в Excel и там можете да следите и обучението. Това е пример за една тренировъчна седмица, която може да се повтори за един месец. След това трябва да настроите плана, като увеличите силата на звука. Като правило, във всички книги с планове за обучение се дават шаблони за няколко месеца.

Отделно направете таблица със собствената си скорост и я разгледайте преди тренировка. Той ще дойде по-удобен, докато не помните, че скоростта ви е 5:52, а интервалът е 4:42, например.

Тя може да изглежда много проста:

Участвайте в състезания и коригирайте плана

Разбира се, можете да запазите формата си и да бягате само за здраве, отказвайки да участвате в състезания. Но ако не само джогирате, но и желаете да подобрите и подобрите резултатите си, тогава трябва да участвате в състезания по следните причини:

• Това е цел с определено време и разстояние, което може да бъде плашещо или мотивиращо, но в никакъв случай няма да ви позволи да се отпуснете и да прескочите тренировката по неуважителни причини.
• В състезанията, които работите на ниво IPC, състезанията (заедно с интервалното обучение) – сигурен начин да го повишите и да достигнете ново ниво. “Състезанията са най-доброто обучение”.
• Работейки с хиляди други бегачи с подкрепата на феновете – това е по-лесно и по-забавно, отколкото да се движите в парка. Те правят вашето текущо преживяване разнообразно.

След редовните състезания, проверете резултата си на таблицата VDOT или използвайте онлайн калкулатора – може би е време да промените темпото на обучение, тъй като нивото ви е нараснало.

Както казахме по-рано, за да сравнявате IPC различни пътеки да са неправилни поради други физиологични и психологически фактори, но погледнете динамиката на нейното IPC може и трябва да бъде – тя отразява развитието ви. Отбелязвам, че ви позволява да разберете динамиката на развитието, като сравнявате различни състезания: можете да преведете резултатите от последователните състезания с 10 километра и 21 километра в стойностите на VDOT и да оцените напредъка си.

резултати

Накратко, повтаряме алгоритъма: определяме пулсовите зони, за да предотвратим прекодиране и да проведем тренировка с подходящ товар; определете темпото си за различните видове обучение (използвайки стойността на IPC); ние създаваме план, който отчита нашите способности и цели; насладете се на конкуренцията и коригирайте плана, ако е необходимо.

В крайна сметка – стандартното желание: слушайте тялото си, консултирайте се с обучителя, ако има такъв, редовно посещавате лекар и, най-важното, не се страхувайте да си направите допълнителен ден за почивка от бягане, ако се чувствате уморени или имате висок пулс в спокойно състояние.