Det menes, at brugen af fede fødevarer er bedst minimeret, fordi det i bedste fald fører til vægtøgning og i værste fald til døden ved hjerte-kar-sygdomme (CVD). Men i de sidste fem år har der været mange undersøgelser, der afviser denne tro. Mættede fedtstoffer retfærdiggøre gradvist, efter mange år ophører de med at blive betragtet som skadelige.
Lad os prøve at forstå, hvor meget mættet fedt kan forbruges uden sundhedsskader. Men før vi går videre til forskningsdataene, lad os se, hvordan fedtsyrer er forskellige.
End forskellige fedtsyrer
I kroppen opdeles fedtstoffer (triglycerider) op til fedtsyrer, forskelligt i struktur. Hvis der er enkeltbindinger mellem carbonatomer, mættede fedtsyrer, hvis der er en dobbeltbinding – monoumættet, hvis mere end en dobbeltbinding er flerumættet.
Der er også en mere sortNiveauet af transfedtsyrer i den nye fødevareforsyning i ZEALAND umættede fedtstoffer – transfedtstoffer. Disse er umættede fedtsyrer med en ændret struktur, i hvilke bindinger med hydrogenatomer er på modsatte sider af kæden fra carbonatombindingen.
I en form for fedt kan forskellige fedtsyrer indeholdes: både mættede og umættede og transfedtstoffer. For eksempel i smør indeholder 34% af monoumættet oliesyre, og 44,5% mættet (24% palmitinsyre, 11% myristinsyre og 9,5% stearinsyre) fedtsyrer.
Hvis produktet domineres af mættede fedtsyrer, holder det normalt en fast tilstand ved stuetemperatur: svinefedt, smør (undtagen fisk og kyllingefedt). Og hvis det er mere umættet, bliver produktet flydende (undtagen palm, kokos og kakaosmør).
Transfedtstoffer findes i små mængder i animalske fedtstoffer: for eksempel er der 2-5% fedtstoffer i mejeriprodukter. Men i vegetabilske olier, der har passeret hydrogenering – tilsætning af hydrogen til dobbeltbindingen af umættede fedtsyrer – er der mange transfedtstoffer. For eksempel indeholder 100 gram fast margarin 14,5 gram transfedt fra den samlede mængde fedtsyrer og i 100 gram smør – kun 7 gram.
HovedkilderTransfedtkilder, sundhedsrisici og alternativ tilgang – En gennemgang transfedtstoffer i kosten: tærter, kager, kiks, margarine, pommes frites, chips og popcorn.
Transfedtstoffer dannes ikke i vegetabilske olier under stegning.
For at danne transfedtstoffer i ikke-hydrogeneret vegetabilsk olie skal den bruges mange gange.
Mættede fedtstoffer er ikke så skadelige
undersøgelseRevidere diætfedt retningslinjer? , hvor mere end 135.000 mennesker fra 18 lande deltog, viste at højt kulhydratindtag snarere end fedt er forbundet med øget dødelighed. Undersøgelse leder Mashid Dehghan (Mahshid Dehghan) sagde: “Vores forsøg har ikke bekræftet de eksisterende henstillinger om at begrænse mængden af fedt op til 30% af alle kalorier forbruges og mættet fedt – op til 10%.”
At begrænse den samlede mængde fedtstoffer forbedrer ikke befolkningens sundhed. Hvis fedt er 35% af kosten og kulhydrater – mindre end 60%, reduceres risikoen for CVD.
Folk, hvis kost mere end 60% består af kulhydrater, vil kun være til gavn ved at øge mængden af fedt.
Ved det højeste fedtindtag sammenlignet med det laveste faldt risikoen for slagtilfælde med 18% og dødeligheden med 30% (undtagen CVD-dødelighed). Desuden faldt risikoen med forbruget af noget fedt: mættet reduceret risiko med 14%, monoumættet – med 19% og flerumættet – med 20%. Et højere indtag af mættet fedt reducerede risikoen for slagtilfælde med 21%.
Forskere bemærkede, at indholdet af “dårligt” kolesterol (lavdensitets lipoproteiner) med forbruget af mættede fedtstoffer stiger, men indholdet af “godt” vokser også. Som følge heraf er der ingen sundhedsskader.
Og det er ikke det eneste studie, der berettiger mættet fedt.
Videnskabelig gennemgangKostfedtsyrer i sekundær forebyggelse af koronar hjertesygdom: en systematisk gennemgang, meta-analyse og meta-regression 2014 fandt også ingen sammenhæng mellem forbruget af mættede fedtstoffer og CVD.
oversigtForbindelsen mellem kostmættede fedtsyrer og iskæmisk hjertesygdom afhænger af typen og kilden til fedtsyre i den europæiske prospektive undersøgelse af kræft og ernæring-hollandsk kohort ernæring i Holland viste, at højt indtag af mættet fedt ikke øger risikoen for koronar hjertesygdom. Tværtimod faldt risikoen lidt fra forbruget af mejeriprodukter, herunder smør, ost og mælk og steget fra udskiftning af fedtstoffer til animalsk protein og kulhydrater.
analyse afKostmættet fedtsyrer og koronar hjertesygdom i en hollandsk middelaldrende og ældre befolkning Danmarks kostbehov viste også, at forbrug af mættede fedtstoffer ikke er forbundet med CVD-risiko. Risikoen steg kun, når fedtene blev erstattet med animalsk protein.
I en nylig norsk undersøgelseMættet fedt kan være godt for dig, forklarer undersøgelsen folk blev sat på en fed fedt med brug af smør, creme fraiche og vegetabilske olier af forkølende presning. Mættet fedt tegnede sig for ca. 50% af den samlede mængde fedtstoffer. Som følge heraf nedsatte deltagere vægt og kropsfedt, nedsat blodtryk, triglycerider og blodsukker.
De fleste raske mennesker tåler en stor mængde mættet fedt, hvis de er fremstillet af god kvalitetsfødevarer, og det samlede antal kalorier overstiger ikke normen. De kan endda gavne sundheden.
Ottar Nygård, forskningschef, professor og kardiolog
Er det værd at skifte mættet fedt til umættet
Anvendelsen af flerumættede fedtstoffer har vist sig ved mange undersøgelser: de reducererFlerumættede fedtsyrer og deres virkninger på hjerte-kar-sygdomme risiko for CVD, beskytter håret mod tørhed og skrøbelighed, og huden – fra ældning, giverOmega-3 fedtsyrer: En opdatering understreger klinisk brug god vision og er nødvendige for hjernens arbejde.
Der er flere undersøgelser, der bekræfter fordelene ved at erstatte mættede fedtstoffer med flerumættede fedtstoffer. For eksempel i analysenReduktion i mættet fedtindtag til kardiovaskulær sygdom 2015 konkluderede, at udskiftning af mættede fedtstoffer med flerumættet reducerer risikoen for CVD med 17%. Samtidig har udskiftning af mættede fedtstoffer med kulhydrater eller protein ikke haft en sådan virkning.
En anden anmeldelseMættede fedtstoffer sammenlignet med umættede fedtstoffer og kilder til kulhydrater i relation til risiko for koronar hjertesygdom: En prospektiv kohortestudie 2015 viste at ved udskiftning af mættede fedtstoffer til kulhydrater fra hele korn, monoumættede og flerumættede syrer, falder risikoen for CVD med henholdsvis 8, 15 og 25%.
Men selv strenge diætguider anbefaler ikke helt at erstatte mættede fedtstoffer med flerumættede. Desuden har nogle mættede syrer en dokumenteret positiv effekt. Butansyre, der er indeholdt i smør, ost og fløde, er for eksempel den vigtigste metabolit af intestinale bakterier, en vigtig energikilde for tarmepitelceller og har ogsåAntiinflammatoriske virkninger af natriumbutyrat på humane monocytter: kraftig inhibering af IL-12 og opregulering af IL-10-produktion anti-inflammatorisk virkning.
Hvilke fedtstoffer er sundhedsskadelige
I undersøgelsenVirkning af forskellige former for kost hydrogenerede fedtstoffer på LDL partikelstørrelsen I 2003 fandt de, at stigningen i niveauet af lipoproteiner med lav densitet (“dårligt” kolesterol) er forbundet med transfedtstoffer.
Hvis vi erstatterMættede fedtstoffer sammenlignet med umættede fedtstoffer og kilder til kulhydrater i relation til risiko for koronar hjertesygdom: En prospektiv kohortestudie mættede fedtstoffer til transfedt og kulhydrater fra stivelsesholdige og søde fødevarer øger risikoen for CVD med 1-5%.
I modsætning til mættede fedtstoffer øger transfedtstofferIndtagelse af mættede og transomættede fedtsyrer og risiko for al dødsårsag, kardiovaskulær sygdom og type 2 diabetes: systematisk gennemgang og meta-analyse af observationsstudier risiko for død, iskæmiske angreb og udvikling af type 2 diabetes.
Hvor meget fedt kan du spise uden sundhedsskader
Lad os opsummere alle ovenstående.
- Mættede fedtstoffer er ikke skadelige for helbredet, hvis de ikke overstiger den daglige kalorieindhold og modtager dem fra nyttige kilder: sukkerprodukter af høj kvalitet, animalsk fedt.
- Hvis mættede fedtstoffer opnås fra gavnlige kilder, kan du overskride normen på 10% uden konsekvenser for kardiovaskulærets sundhed (undtagelse: hvis du har forhøjet kolesterol).
- Hvis du spiser mere end 60% kulhydrat, skal du ændre din kost: reducere mængden af kulhydrater og tilføje flere fedtstoffer – op til 35%, og halvdelen af dem kan være mættet.
- Føj til diæt flere flerumættede fedtstoffer, herunder essentielle omega-3 og omega-6 fra vegetabilske olier, nødder og fisk.
- Det er nødvendigt at udelukke transfedtstoffer, som i overskud er indeholdt i fastfood og chips, købt bagværk, kager, kiks og margarine. Pas på margarine, læs omhyggeligt emballagen, for ikke at købe den i stedet for smør.
