Når du arbejder på en computer og især bag en bærbar computer, bliver halsen normalt fodret fremad.
Dette forårsager overdreven spænding i nakke muskler, som er tvunget til at støtte hovedet i en ikke-fysiologisk position.
Når hovedet går frem og skuldrene løftes, det strammer den øvre del af trapezius musklen og suboccipitale muskler. Musculus sternocleidomastoideus, tværtimod, strækkes og mister sin tone.
Over tid bliver musklerne vant til at blive konstant stresset, så du kan ikke så nemt slappe af dem.
Desuden omkring musklerne vokse kollagen fibre fascia og løse dem i den forkerte retning: så nu ser det ud praktisk for dig.
Stressede nakke muskler kan forårsage hyperlordose i den cervicale rygsøjle – en tilstand, hvor nakken er forudvidet fremad.
Dette igen, svækker blodgennemstrømningen kan forårsage fremkomsten af intervertebral brok, forårsage en klemt nerve og andre problemer.
For ikke at bringe dig selv til sygdommen, skal du regelmæssigt ælte halsens muskler og udføre de foreslåede øvelser. Nogle af dem kan nemt udføres selv på arbejdspladsen eller i bilen, andre har brug for en bold, et tæppe eller et elastikbånd. De kan udføres hjemme eller i fitnesscentret.
Kontraindikationer – stærke smerter i nakken eller den underliggende sygdom af halshvirvelsøjlen: en brok, en klemt nerve, eller andre. I dette tilfælde, du har brug for en kvalificeret medicinsk bistand og vejledning af en fysioterapeut.
Øvelser for nakke muskler
1. Træn med en massagebold
Til denne øvelse skal du have en lille, solid bold. Der er specielle massagebolde, der kan bestilles på AliExpress, dobbelt eller enkelt. I stedet kan du bruge en tennisbold eller en golfbold.
Læg dig på tæppet, læg bolden under den ene side af halsen ved bunden af hovedet. Begynd at sænke din hage og forsøge at røre ved brystet. Gør dette 10 gange og gentag med den anden side af nakken.
Efter denne øvelse kan du bare rulle bolden op og ned i nakken, hvis musklerne føler sig stive.
Under massagen kan du mærke de punkter, hvor muskelspændingen er særlig stærk. Sådanne punkter vil føles som stramme klumper, at trykke på dem med en bold er ret smertefuldt. Godt arbejde gennem disse områder, indtil musklerne bliver bløde.
Rul ikke halsen i midten, direkte over rygsøjlen, rul bolden langs halsens muskler på begge sider af den.
2. Stramning af nakke muskler
Stå op lige, læg den ene hånd på bagsiden af dit hoved og den anden på din hage. Træk hagen ned, og nakken – op, nakken er tilbøjelig til at bagefter.
Denne øvelse hjælper med at strække og slappe af nasal og trapezius muskler.
3. Stram nakken
Sid dig ned og læn dig tilbage mod væggen. Med bagsiden af hovedet trækker du opad og gør en “dobbelt hake”. Hold denne position i 5-10 sekunder. Gentag 3-5 gange.
4. Stram nakken uden støtte til ryggen
Denne øvelse kan nemt udføres overalt, for eksempel ved skrivebordet. Sid på kanten af stolen og overfør vægten af kroppen til sciatic bumps: så ryggen tager en neutral position.
Træk bagsiden af dit hoved op og lav en “dobbelt hake”. Hold i denne position i 5-10 sekunder, gentag 3 gange.
5. Strækker med hænderne
Placer den ene hånd på hovedet og træk det forsigtigt frem og tilbage. Hold i 10 sekunder, gentag 3 gange i hver retning.
Under denne øvelse er trapezius muskler godt strakt.
6. Stretching med tilbagegående afbøjning
Nu skal du strække sternocleidomastoid muskelen, så der ikke er nogen ubalance.
For at gøre dette skal du trække nakken til siden og ryggen. Fastgør hovedet i denne position i 5-10 sekunder, gentag 3 gange i hver retning.
Med disse øvelser, vil du lindre spændinger i nakken, slippe af med træthed og forebygge problemer med halshvirvelsøjlen.
