Overdreven afbøjning i lændehvirvelsøjlens ryglæn eller hyperlordose er den forkerte position af rygsøjlen, hvor lænderkurven bliver for dyb. Med denne position stiger maven fremad, og bækkenet går tilbage. Og du begynder at ligne en fitonishka, som vil vise hvad røv hun pumpede op.
Hvorfor opstår og hvor farlig er hyperlordose
Blandt de almindelige årsager til erhvervet hyperlordose i lænderegionen – overvægt, graviditet, osteoporose, spondylolistese, stillesiddende livsstil.
Også årsagen til hyperlordose kaldes ofte at gå på hans hæle. Men forskereMåling af lumbar lordose i statisk stående med og uden højhælede sko bekræftede ikke denne afhængighed.
Deformering og forskydning af hvirvlerne med lændehvirvel hyperlordose truer med klemning af nerve rødder, intervertebrale brok, inflammation af musklerne omkring rygsøjlen og andre komplikationer.
Hvad sker der med musklerne
Med nogen krænkelse af kropsholdning er der for stor stivhed af nogle muskler og svaghed hos andre. Og lændehvirvels hyperlordose er ingen undtagelse.
Her er listen over hårde muskler, der trækker rygraden:
Men de svage muskler, som konstant er i en strakt position:
Sådan bestemmes det, om du har en overdreven afbøjning i nedre ryg
Med hyperlordose kan underkroppen være øm, især når du går og anden fysisk anstrengelse, og også hvis du sover på din mave.
Hvis du lider af rygsmerter, skal du kontakte din læge. En ortopæd læge bestemmer forekomsten af hyperlordose og sværhedsgraden af sygdommen ved røntgenbilleder af rygsøjlen, såvel som visuel inspektion.
Heavy former for lændehvirvels hyperlordose (hvis du har denne særlige lidelse) behandles med medicin, fysioterapi, manuel terapi, massage og motionsterapi. Komplekset af foranstaltninger giver mulighed for effektivt at påvirke musklerne omkring rygsøjlen og genoprette den korrekte kropsholdning.
Hvis du ikke har smerte og begrænset mobilitet, men du mistanke om krumning af kropsholdning, her er et par tests, der skal kontrolleres.
Prøven på bækkenben
Til denne test skal du have en kridt eller blyant, et lodret plan, en linjal og en grader.
Føl de forreste og bageste fremspringende bækkenben – den forreste og bakre overlegne iliacben.
Marker på flyet niveauet af den forreste øvre awn, og så niveauet af bagsiden. Tegn to parallelle linjer, og følg derefter mærkerne og mål vinklen. Normalt bør bækkenvinklen være mellem 7 og 15 grader.
Test med to håndflader
Dette er en enklere test, der ikke kræver målinger. Vedhæft kun kanten af en palme til membranen, og den anden – til underdelen af underlivet. Ideelt set bør en håndflade placeres over den anden.
Hvis overarmen rager frem i forhold til underarmen, har du en kraftig afbøjning i nedre ryg.
Sådan repareres hyperlordose
For at rette opstillingen skal du tone de svage muskler og samtidig lindre spændingen fra de stive muskler. Lad os begynde med afslapning af de spændte muskler.
Øvelser til stretching
Da de enslavede muskler er placeret dybt, kan de ikke rulles ud på massageruller eller bolde. Derfor vil vi slappe af dem med stretching.
Kat – ko
Denne øvelse opvarmer og strækker rygmusklerne i vid udstrækning.
Stå på alle fire. Bøj ryggen op, start fra taljen. Forsøg at føle at hvirvlen stiger bag hvirvlerne.
Og nu gradvist rykker hvirvlen bag hvirvlen, bøj ned, startende fra brystområdet og slutter med lændehvirvlen.
Gentag 5-8 gange.
Tiltning til benene med stretching
Denne øvelse vil hjælpe dig med at strække godt firkantede muskler i taljen og rygmusklerne i ekstensoren. Du kan bruge stopur eller bare tænke på dig selv.
Sid på gulvet, træk lige lige ben. Bøj over, uden at bøje dine knæ og strække fremad 10 sekunder, afrunde ryggen, som i billedet til venstre.
Nu spænder musklerne-ekstensorerne på ryggen, bøjning til den anden side, som i billedet til højre. Hold denne position i 10 sekunder.
Bøj igen til benene og stræk i endnu 40 sekunder.
Udfør 3-5 sådanne cyklusser. På grund af en lille muskelkontraktion kan du uddybe posen og strække de dybe muskler bedre.
Stretching af kvadratklemmen i taljen
Sid dig ned på gulvet, hold din højre fod fremad, og start venstre ben tilbage. Vinklen i begge omgange er 90 grader.
Vip kroppen til højre, læg din højre hånd på gulvet, venstre stræk til siden og fremad, strækker hele venstre side.
Prøv at strække venstre lår under strækning og nedad. Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag derefter den anden vej.
Stretching af ilio-lumbar muskel
Gå ned på et knæ. Der skal være retvinkler mellem hofte og skaft, lår og skrog.
Stram skinkerne, drej bækkenet. Sænk dine skuldre, fjern skulderbladene, stram pressen. Hold spændingen til slutningen af øvelsen.
Fra denne position, svinge frem og tilbage lidt. Fortsæt at svinge i 1 minut, og skift derefter benet og gentag.
I denne øvelse er det vigtigt at holde balderne stramme og bækkenet strammet. Hvis du gør alt rigtigt, vil du føle en belastning i lænken af støttebenet.
Stretching af ilio-lumbal muskel på gulvet
Lig på gulvet på din mave. Bøj det højre ben i knæet, løft skinnet og tag den højre hånd af anklen.
Stram hoften og løft kabinettet op. Kun thoraxområdet stiger, synet er rettet nedad, nakke er lige. Hold i denne position i et sekund, og slip derefter på din mave og skift benet.
Gentag 5 gange for hvert ben.
Disse fem øvelser tager dig ikke mere end 12-15 minutter. Efter dem forsvinder følelsen af træthed, ryggen vil føle sig mere fleksibel.
Men strækning er ikke nok til at rette opstillingen. Du har brug for styrke øvelser, der vil tone dine svage muskler.
Styrke øvelser
Langsom vridning
Læg dig ned på gulvet på ryggen, stræk dine arme over hovedet. Start langsomt vride ryggen, løft dine arme og nakke først, derefter thorax rygraden og derefter lændehvirvlen. I det yderste punkt sidder du, vinklen mellem dine ben og krop er 90 grader, dine arme er strakt ud.
Begynd så langsomt at falde ned, indtil du accepterer startpositionen. Udfør øvelsen 10 gange.
Hver stigning og fald skal ske hurtigere end 20 sekunder – overvej dig selv eller se stopuret.
Prøv at bruge mere tid i de sværeste stillinger, og hold ikke på ekstreme punkter: Når du har rørt gulvet, løft straks sagen igen.
Klassisk og sidebjælke
Stå i den klassiske bar på dine hænder i 30 sekunder. Vend om og rive den ene hånd fra gulvet og gå ind i sidebjælken. Hold stillingen i endnu et halvt minut.
Gå tilbage til den lige bar igen i 30 sekunder. Gå nu til sidebjælken til den anden side i 30 sekunder.
Gør så mange cyklusser som muligt.
Motion “Vacuum”
Denne øvelse hjælper med at tone den tværgående mavemuskulatur, som understøtter de indre organer.
Lig på ryggen, bøj knæene, læg dine fødder på gulvet. Placer din hånd på underlivet under navlen for at styre bevægelsen.
Tag et åndedrag, så maven er puffet op, og hånden ligger på den, steg. Udånd luften og forestil dig, hvad du har brug for at få din navle til gulvet eller til rygsøjlen. I dette tilfælde er maven stærkt tilbagetrukket. Hold i denne position i 3-5 sekunder.
Gentag øvelsen 10 gange.
Øvelser for lår og skinker
Der er mange øvelser for at styrke gluteus maximus og hamstrings:
- Enhver sit-ups: med håndvægte, barbells, espanders, hopper.
- Fald: På to eller et ben, i bevægelse gennem hallen eller på stedet, med fri vægt eller uden.
- Deadlift: med en skralde eller med håndvægte på to eller et ben.
Indstillingerne og teknikkerne til at udføre hip øvelser er beskrevet i denne artikel. Her – øvelser til skinkerne, hvis du hader squats og i videoen nedenfor – hvis du elsker dem.
Vælg fire øvelser – to til balderne og to til hamstringene – og inkluder dem i din træning.
Hvor ofte skal man træne
Denne enkle træning tager dig ikke mere end en halv time. Hvis du efter den første lektion har ubehagelig muskelsmerte, udfører styrkeøvelser hver anden dag og strækker sig hver dag.
Når kroppen bliver vant til belastningen, skal du lave alle øvelser hver dag. Det vil være særligt nyttigt for dem, der fører en stillesiddende livsstil. En halv times lysbelastning efter arbejde vil hjælpe med at slippe af med overskydende kalorier og til sidst rette kropsholdning.
