Skolioosi on selkärangan kaarevuus akselin suunnassa. Voit korjata tämän rikkomuksen, sinun täytyy luoda vahva lihaksikas korsetti, joka tukee selkärankaa oikeassa asennossa ja samalla venyttää lukittuja lihaksia, kehittää liikkuvuutta lonkan nivelet. Tee tämä harjoitus auttaa. Osoitamme miten tehdä asanaa, jota suositellaan Yhdysvaltojen kansallisen scoliosis-rahaston avulla. Ne soveltuvat myös aloittelijoille.
Varoitus: jos sinulla on kolmas tai neljäs asteen scoliosis, selkä ja kaulan kipu, on parempaa nähdä lääkäri, hoitaa harjoittelua tai joogaa.
Lihas venytysasennot
1. Selkä- ja olkapäät venytetään oikeaan kulmaan
- Seisota seinän eteen, venytä nyrkkeesi eteenpäin ja paina kätesi seinää vasten.
- Ota muutaman askeleen taakse ja venytä selkäsi. Pidä jalat lantion leveydessä.
- Vähitellen, kun venytät hartiat ja lantion selkäsi, siirry eteenpäin. Ihanteellisessa tapauksessa seinän kädet tulisi olla lonkatason suhteen, ja kehosi on oikea kulma.
2. selän ja hartioiden venyminen
- Tartu tiskialtaaseen, pöytään tai muuhun pintaan, joka on hyvin kiinnitetty ja sijaitsee lantion tasolla.
- Astu taakse pitämällä pesuallas kiinni. Pidä jalat ja selkä suorana, tunne selkälihaksen vetämisen.
- Tästä asennosta istu alas ja nojata jalkoihin, yrittäen pitää selkäsi suorana. Kylkiluut ovat lantiolla.
- Siirry eteenpäin muutama senttimetri, mene syvään kyykkyyn ja palaa sitten aloitusasentoon.
3. Takaisin Venytys kissa- ja lehmäpaikoilla
- Nosta kaikki neljä, olkapäät ranteiden yläpuolella, lonkat polvien yläpuolella.
- Taivuta selkää rintakehän, korjaa se muutaman sekunnin ajan.
- Taivuta vastakkaiseen suuntaan ja kiinnitä se uudelleen hetkeksi.
- Suorita taipumukset hitaasti ja huolellisesti.
Voit yrittää tehdä näitä posteja segmenteittäin. Joten työskentelet paremmin kovaa taka-aluetta.
Aloita selästä taaksepäin vyötäröltä vähitellen, nikamakelta selkärangan takana, saavuttaen rintakehän alueen ja kaulan. Kun koko selkä on kaareva, taivuta sitä taaksepäin: ensin rintakehä taipuu vähitellen, vasta myöhemmin – lannerangan alue.
4. Venyttämällä olkapäät ja takaisin venytyspennun poseeraan
- Nosta kaikki neljä, olkapäät ranteiden yläpuolella, lonkat polvien yläpuolella.
- Ota muutaman askeleen eteen, laske vatsaasi, ikään kuin haluat koskettaa niiden reisiä, suorista kädet.
- Kosketa lattiaa otsaasi, rentoudu kaulaasi. Lantio kääntyy varovasti ylöspäin pitämään selkä suorana.
- Jos haluat venyttää selkäsi hyvin, vedä kätesi eteenpäin lattialla ja lantasi – takaisin. Jos sinulla on oikea skolioosi, siirrä kätesi oikealle.
5. Hip flexor-lihasten venyttäminen ratsastajan poseessa
- Tee työntö eteenpäin oikealla jalalla, vasen jäljessä on polven takana.
- Käsi sormet lattialla oikean jalan kummallakin puolella.
- Pidä selkäsi suorana, laske hartiat, levitä rintaasi, katso eteenpäin ja ylös.
- Yritä tuntea nivelten ja reiden jännitystä seisovan jalan takaa.
- Pidä positiota 30 sekuntia, muuta jalkaa ja toista.
6. Käärmeen muotoisen lihaksen venyttäminen kyyhkysiin
- Istu lattialle, siirrä oikea jalka eteenpäin ja taivuta polvessa, vedä vasenta taakse ja yritä oikaista se.
- Molemmat lonkat odottavat, selkä on suora, ilman takareunaa alhaalla.
- Pidä ruumis kiinni suorista käsistä, taivuta kyynärpäät ja pudota kyynärvarret.
- Istu tässä asennossa 30 sekuntia, ja vaihda sitten jalkaasi ja toista.
7. Hengenvaurioiden venyttäminen
- Aseta lattialle, poimi säännöllinen nauha tai laajennin.
- Nosta yksi jalka, laita nauha jalalle ja heiluttaen kevyesti yritä vetää jalkaa lähemmäksi itsesi, taivuttamatta polvia.
- Stretch your muscles 30 sekuntia, sitten muuttaa jalka ja toista.
8. kehruu selkärankaa
- Valehtele selälle, kädet sivuille.
- Siirrä lantiota hieman oikealle, taivuta oikea jalka polveen ja siirrä polvi vasemmalle ja yrittää päästä heidät lattialle vasemman reisilistan vieressä.
- Käännä pää oikealle ja rentoudu.
- Pidä positiota 30 sekuntia ja muuta jalkaasi ja toista.
Harjoituksia lihasten vahvistamiseksi
9. Nosta kädet ja jalat
- Valehtele vatsasi, venähtele kätesi eteenpäin.
- Nosta samalla oikeaa kättäsi ja vasen jalkaasi.
- Hengitä tasaisesti, säilytä asema viidelle hengitykselle.
- Toista harjoituksen nostamalla vasen käsi ja oikea jalka.
Tässä harjoituksessa on yksi muunnelma:
- Valehtele vatsasi, venähtele kätesi eteenpäin.
- Aseta kätesi noin 20 cm: n korkeudelle tai, jos sinulla on tarpeeksi liikkumista olkapäillä, tuolilla.
- Kun nostat kämmenten ylöspäin, nosta kehoa lattiasta niin, että kämmenet ovat olkapäissä.
- Pidä kiinni viisi hengitysjaksoa ja pudota alas.
- Toista useita kertoja.
10. Straus abdominis lihasten vahvistaminen
- Valehtele selällesi, venele kätesi pään yläpuolelle.
- Nosta suorat jalat 90 astetta, pysy tässä asennossa viisi sekuntia.
- Laske jalat 60 astetta ja pysy tässä asennossa viiden sekunnin ajan.
- Laske jalat 30 asteeseen ja pidä sitten viisi sekuntia tai niin kauan kuin voit.
- Varmista, että lantio ei irtoa lattiasta. Jos et pysty pitämään sitä mahdollisimman hitaasti, laske jalat alaspäin viipymättä.
11. Veneen puolet poseeraa
Tämä asema auttaa myös vahvistamaan rectus abdominis lihaksia.
- Valehtele selälle.
- Irrota selkäosan ja jalkojen yläosa lattiasta. Lantiota painetaan lattialle.
- Suorat kädet ulottuvat pitkin kehoa rinnakkain lattian kanssa.
- Varpaat ovat silmätasossa.
- Pidä positiota 30 sekunnin ajan.
12. Sivulevy
Yksi uusi tutkimusSerial Case Reporting Joogalle idiopaattiselle ja degeneratiiviselle skolioosille vahvisti sivupaneelin tehokkuuden skolioosin korjaamiseksi nuorilla ja aikuisilla. Tohtori Fishman ja kollegat tarkastelivat sivupalkin tehokkuutta 25 osallistujalla – 14-85-vuotiailla ihmisillä, joilla on idiopaattinen skolioosi (jonka alkuperä ei ole paljastunut). Ensinnäkin tutkijat tarkkailivat jokaisen osallistujan asentoa röntgenlaitteella ja selittivät sivupalkin suorittamista, ja heitä pyydettiin pitämään poseeraa 10-20 sekuntia päivässä.
Koska skolioosi on epäsymmetrinen asema, tohtori Fishman päätti kohdella häntä epäsymmetrisesti ja pyytää potilaita lähettämään poseeraa vain heikompaan puoleen.
Keskimäärin potilaat suorittivat puolen tunnin välein puolen päivän välein, kuusi päivää viikossa kuuden kuukauden ajan. 19 potilasta, jotka suorittivat ryhtiä kolme kertaa viikossa, selkärangan tila parani 40,9%: lla. Nuorilla kaarevuus korjattiin keskimäärin 49,6%, aikuisilla – 38,4%.
Näin voit tehdä sivupalkin:
- Seisot valehtelupisteessä, olkapäät ranteiden yläpuolella, rungon venytys suorassa viivassa.
- Nosta yksi käsi lattiasta, kehrä keho niin, että rintakehän näyttää ulos tieltä ja työnnä kätesi ylöspäin.
- Jos sinulla on selkäranka kaarevuus oikealla puolella, seuraa oikealla kädelläsi olevaa palkkia.
- Pysy paikallaan 10-30 sekunnin ajan. Joka päivä yrittää pysyä baarissa vähän kauemmin.
13. Rentoutuminen ruumiin poseessa
Tämä harjoitus auttaa rentoutumaan hieman harjoittelun jälkeen.
- Aseta selkäsi paikalleen, aseta tela taittuneesta pyyhkeestä polvien alle ja jotain pään alle, niin että kaulasi on neutraali.
- Sulje silmäsi ja rentoudu kokonaan.
- Hengitä syvästi ja rauhallisesti, yritä tuntea jännitettä, joka tulee ulos kehosta.
- Rentoudu viideksi minuutiksi.
- Tämän jälkeen seisota varovasti ja varovasti.
Tee nämä harjoitukset 3-4 kertaa viikossa ja lisää joustavuutta ja asentoa.
