Vaihteleva sormien venytys
Mitä lihaksia venytetään: laajentavat lihakset, jotka ovat mukana sormen toiminnassa.
Suoritus. Venytys suoritetaan kullekin sormelle erikseen. Tartu sormen kärkeen toisella kädellä ja taivuta sitä varovasti kämmenelle. Ranteen tulisi olla kaareva noin 90 astetta.
Kommentti. Harjoittelun aikana yritä joustaa ranteet hiukan joka kerta kun vedät sormesi. Tämä lisää jännitystä hieman, mutta sinun tulisi aina muistaa, että venytystyön tulisi olla hidasta ja kontrolloitavaa.
Sormien erottaminen
Mitä lihaksia venytetään: palmariset keskinäiset lihakset, suuren varren selkäpuoliset keskinäiset lihakset.
Suoritus. Tätä harjoitusta suositellaan soittimille, jotka soittavat huilua, kitaraa, pianoa. Toisen käden avulla siirrä sormesi yksitellen, hieman vetämällä ne syrjään. Vaihtoehtoisesti voit laittaa pieniä kumipalloja sormesi väliin ja puristaa kevyesti kämmentäsi. Tällaiset pienet lihakset, kuten esimerkiksi palmarit, vastaavat hyvin tällaiseen lataukseen.
Kommentti. Jotkut toiminnot antavat sormille suuren kuormituksen, edellyttäen, että ne ovat joustavia ja liikkuvia (soittamalla soittimia, maalaamalla, leikkaamalla, kirjoittamalla paljon tekstiä jne.). Tällainen venytys antaa tarvittavan levon ja lievittää jännitystä väsyneistä lihaksista ja nivelistä.
Avoimet kädet poistetaan
Mitä lihaksia venytetään: ranteen pitkät sädensuojat, lihakset, jotka poistavat ranteen peukalon (lyhyt ja pitkä).
Suoritus. On suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus seisomalla täysin pystysuoralla kyynärpäällä. Vedä kätesi eteenpäin hieman eteenpäin, peitä se toisen käden kämmenellä ja pitäkää se tässä asennossa ja paina hieman peukalolla vetämällä rannea kohti sinua.
Kommentti. Suorat kyynärpäät antavat mahdollisuuden kohdistaa kaikki kohdelihakset, ei vain ne, jotka liittyvät peukaloon (ne kulkevat sekä kyynärnän läpi että ranteen kautta).
Käsivarren lausunto suoralla kyynärpäällä
Mitä lihaksia venytetään: panssarit, lihakset, sormen työntyvät siveltimet, käsien peukalon lihakset.
Suoritus. Kuten edellisessäkin tapauksessa, tämä harjoitus on toivottavaa suorittaa seisomaan, kyynärpää on täysin suoristettava. Vedä kätesi eteenpäin, kääntäkää kämmentäsi ulospäin (ikään kuin aiot kaataa vettä kannesta), tartu peukalolla toisella kädellä ja vedä sitä hieman (tämä lisää jännitystä).
Kommentti. Venyttely yhdistää useita liikkeitä, koska yleensä näitä lihaksia on vaikea vetää pois luiden liikkuvuuden vuoksi. Kivulias tunne tässä harjoituksessa osoittaa, että olet ylimielinen.
Ensi silmäyksellä tämä käännös suoritetaan ranteen kustannuksella, mutta itse asiassa pyöriminen tehdään kyynärpäistä. Tämän seurauksena myös kyynärvarren lihakset sisältyvät työhön.
Taivutus polvilla
Mitä lihaksia venytetään: nelitahtiset femoris-lihakset.
Suoritus. Aseta pystyssä, pitäen kätesi tasapainotuksen tukena. Taivuta polvi ja pidä jalka jalkaosan keskiviivan takaosan takana samalla kädellä, kuten kuvassa näkyy. Yritä pitää työkalun reidet yhdellä tasolla tukijalalla, polvien on oltava samalla tasolla. Mitä voimakkaammin painat jalkaa, jolloin kantapää lähemmäksi pakaraa, sitä voimakkaampi on jännitys.
Kommentti. Tämän harjoituksen aikana lantiota ei saa taivuttaa, keho ei taipua. Lonkan vetäminen sisään hieman lisää jännitystä. Polven irrottaminen hieman eteenpäin muuttaa venytyksen painopistettä reidestä pitkästä ja sivusuuntaiseen ja keskivaikeaan lihakseen.
Tibiaalinen jatko taivutetulla polvilla
Mitä lihaksia venytetään: soleus lihakset.
Suoritus. Nouse suoraan ylös ja tartu tukeen. Laita yksi jalka jalkaan tukikohdan pohjalle ja aseta toinen (työskentely) jalka askeleelle. Molempien jalkojen polvet on taivutettava. Jalkaosan jalka on painettava kokonaan lattiaa vasten. Samaan aikaan sinun pitäisi tuntea lievää kireyttä kärsivälien lihaksessa, joka sijaitsee vasikanlihaksen alla. Jännityksen tasoa säätelee painon paino yhdestä jalasta toiseen.
Kommentti. Tässä harjoituksessa on tärkeää säilyttää molempien jalkojen polvet jatkuvasti taipuisiksi: tämä mahdollistaa sen, että päänahan lihas on hyvä. Jotta saavutat maksimaalisen venytyksen pisteen, työntäkää varovasti selkä (työskentely) jalka kantapään päähän maahan. Yleisin tapa säätää jännitystä tässä asennossa on saada polvi mahdollisimman lähelle tukea, jota pidät kiinni. Mitä lähempänä polvea tukeen (kun kantapää on sijoitettu maahan), sitä voimakkaampi venytys.
Tibiaalinen venyttely istuu
Mitä lihaksia venytetään: Vasikka, soleus lihakset ja hihnat.
Suoritus. Istu lattialle, yksi jalka suoritetaan, toinen on taivutettu polvesta lantioon, kantapää sijaitsee työjalkojen johtavien lihasten kohdalla. Nyt sinun pitäisi saada pakkosi ulos itseesi ja hitaasti taivuta suoraan suoralle jalalle taivuttamatta alaselkään, mutta lonkan niveliin.
Kommentti. Harjoituksen aikana pään ja rungon pitää pysyä samassa linjassa, vatsa vedetään lonkkaan, kärki ulottuu jalkaan. Yleisin virhe on rungon taipuminen alaselkässä ja pyörtynyt selkä. Näyttää siltä, että voit taipua lähemmäksi jalkaa, mutta tässä tapauksessa väärä ryhmä lihaksia venytetään. Lean ei ole niin alhainen, mutta oikein: yritä laittaa vatsalle reiteen ja samalla pitää polvi ja selkä suorina.
Stretch lonkkarengas istuu kantapäässä
Mitä lihaksia venytetään: nelitahtiset femoris-lihakset.
Suoritus. Istu lattialle niin, että pakarat sijaitsevat kantapäässä (mieluiten pehmeällä pinnalla), taivuta taaksepäin, leviä hieman leviäen ja yrittää laittaa lantiota jalkojen väliin. Tämän harjoituksen aikana paitsi neljänneljän lihaksia venytetään, mutta myös hip flexors.
Kommentti. Jotkut ihmiset ovat mukavampia, kun heidän jalat ovat lattialla ylöspäin (korkokengät katsovat ylöspäin), kun taas muille se on helpompi pitää tämä asema varpailla, jotka ovat kääntyneet ulospäin. Jos sinulla on kivuliaita tuntemuksia lonkan nivelissä, jaloissa tai polvissa, on suositeltavaa valita toinen venytys.
työntövoima
Mitä lihaksia venytetään: ilo-lannerangan lihakset.
Suoritus. Nosta seisovaa asentoa ottaaksesi laaja askel ottamatta vapaata jalkaa lattialta. Tässä asennossa taivuta eturinta polvessa, siirtäen sille suurin osa painosta. Polvi ei saa ylittää jalkaa. Hitaasti ja varovasti alas runko alaspäin (lantio pyrkii lattiaan). Mitä pienempi laskeudut, sitä voimakkaampi on lihaksissa oleva jännitys.
Kommentti. Tämä yksinkertainen harjoitus on hyvin kehittynyt hip flexors. Paremman tasapainon saavuttamiseksi voit nojata kätesi etupäähän tai tarttua penkkiin, sillä se on tarkalleen ottaen tasapainoinen valtava vaikutus venytyksen tekniikkaan.
Reiden venyttäminen makaavassa asennossa
Mitä lihaksia venytetään: suuret gluteus-lihakset.
Suoritus. Aseta selkäsi, taivuta yksi jalka polveen ja halaa molemmilla käsillä, yrittäen puristaa häntä rintaan. Toinen jalka on pitkänomainen eteenpäin.
Kommentti. Tämä liikunta auttaa laajentamaan suurta gluteus-lihaksia hyvin ja vaikuttaa myös pitkänomaisen jalan hip-flexourseihin. Jos sinulla ei ole erittäin hyvä venytys, ulosvedetty jalka tulee lattialta hieman. Tätä olisi vältettävä. Yksi vaihtoehto on laittaa jalka Ruotsin seinän alaosaan. Tai voit pyytää kumppanisi auttamaan sinua ja pitämään jalkaasi.
Lonkan seisominen takaisin
Mitä lihaksia venytetään: gluteettiset deltoidit (pinnallinen gluteus maximus gluteus ja reiden leveän rintaosan reidet).
Suoritus. Aseta etäällä jalustasta ja tartu kiinni kädelläsi, toinen käsi on sinun puolellasi. Ota lähelle tukijalkaa toiselle ja siirrä sille pääruumin paino. Aloita hitaasti alas runko alas ja samalla siirrä vapaa jalka hieman sivulle.
Kommentti. Tunne jännitys paitsi edellä mainituissa lihaksissa, mutta myös tukijalan keskimmäinen gluteal lihakset toimivat.
Pakollinen ehto tämän harjoituksen oikealle suorittamiselle on selkärangan pystysuora asento, ei kummallakaan sivusuunnassa. Sinun pitäisi tuntea jännitys, joka kulkee pitkin jalkaterän koko puolta lonasta polveen.
Stretch istuu
Mitä lihaksia venytetään: pitkät ja lyhyet joustojouset.
Suoritus. Istu lattialle, suorista yksi jalka (työkappale), toinen valitse miellyttävä asento. Tartu kädestäsi työskentelyjalan sormet ja vedä ne kohti sinua (kohti sääriluu). Tällöin kämmen pitäisi kattaa useimmat jalat. Jos työkappaleen polvi suoritetaan, pääjännitys siirtyy pohjan ja vasikan lihaksille, kun taas puoliksi taivutettu asento takaa, että varpaiden jousitukset venytetään.
Kommentti. Jos keskityt vain sormien venyttämiseen, paitsi lyhyet ja pitkät sormenjäljet toimivat, mutta myös vermiculariset lihakset (jalkaterän istuinosan lihakset). Siksi on toivottavaa suorittaa kaikki nämä venytysvaihtoehdot varmistaen, että mahdollisimman paljon lihaksia kehitetään.
Varpaiden erottaminen
Mitä lihaksia venytetään: lihakset, jotka johtavat isoon kärkeen, istukan keskinäiset lihakset.
Suoritus. Tämän harjoituksen aikana sormet jaetaan yksi kerrallaan käden avulla. Erityisen hyödyllinen tämä venytys on se, joka usein vähentää varpaita johtuen liian kapeista kengistä.
Kommentti. Epämiellyttävät kengät haittaavat jalanjälkiä, jolloin sormet ovat vähemmän liikkuvia. Tämän seurauksena ongelmat siirretään ketjua korkeammiksi, ja voit tuntea kipua polvissa, reiteissä tai jopa selkärangassa. Tällainen yksinkertainen harjoittelu kuin sormien erottaminen auttaa palauttamaan liikkuvuuttaan ja lepäävät väsyneet lihakset, joilla on melko pitkä aika olla luonnottomassa ja erittäin epämiellyttävässä asennossa.
Muut kuvatut venytysoppaat löytyvät täältä:
- Kuvan venytyksen anatomia: harjoitukset koko keholle →
- Kuvan venytyksen anatomia: harjoitukset kehon lihaksille →
