В областта на спортното хранене има термин време за хранене – това е специална схема на хранене, в която е важно какъв вид хранителни вещества, в какви количества и кога да влязат в тялото. Но експертите на организацията на професионалните треньори и специалисти по хранене Rrecision хранене заключили, че средностатистическия човек, който тренира редовно, не се нуждае от никакви добавки и специално лечение.
Спортистите имат специални нужди
Времето на храненето има смисъл, ако:
- Обучавате за издръжливост. Участвайте в състезания на високо ниво, всяка седмица се провеждат много километри с висока интензивност. След това по време на тренировката можете да използвате напитки с добавка на протеини и въглехидрати (P + C).
- Вие сте културист. Повишете големите тежести и работете върху растежа на мускулната маса, искате да наддават. Спортните напитки също ще помогнат.
- Подготвяте се за фитнес състезание. Обучавате се часове наред. Искате процентът на мазнините в тялото ви да се записва с една цифра. Постигането на тази цел ще помогне на аминокиселините с разклонени вериги (BCAA), които стимулират и запазват мускулните влакна.
Режимът на захранване не е за спортисти
Ако:
- тренирате за подобряване на цялостното благосъстояние и форма;
- нямате далечни цели;
- нямате специални физиологични нужди;
… тогава нямате нужда от специална хранителна стратегия. Не може да се каже, че режимът е добър или лош. Това е само инструмент, който може да се справи.
Режимът не се нуждае от служители в канцеларията, които никога не са се занимавали с физическо възпитание и са се подложили на преддиабет, но се нуждаят от професионалисти.
Всъщност само спортистите могат да се възползват от стриктния график на приема на хранителни вещества. Режимът не е магическа пръчка, няма да има незабавен ефект върху благосъстоянието и външния вид. Особено, ако се придържате към него само от време на време.
Първо, ще разберем какво се случва в тялото преди, по време и след тренировка и след това разберете какво трябва да ядете, за да извлечете максимума от всеки отделен случай.
Преди тренировка
Три часа преди упражнението трябва да ядете нещо, което ще ви помогне:
- складиране на енергия;
- увеличаване на активността;
- предпазвайте се от дехидратация;
- поддържайте мускулната маса;
- бързо се възстанови.
протеини, ял преди тренировка помага да се поддържа или да увеличи размера на мускулите, за да се избегне прекалено много щети на мускулите и притока на кръв, за да запълни аминокиселина в момент, когато тялото се нуждае от тях най-много. Това е важно за всеки, който подобрява здравето си в общ с размерите на тялото.
Докато не сте се втурнали да направите протеинов коктейл: протеинът преди тренировка е важен, но скоростта на усвояването му не оказва влияние върху резултата толкова много. Така че всеки протеинов продукт, изяден няколко часа преди тренировката, ще доведе до същия ефект.
въглехидрати дават гориво за дълги часове обучение и ускоряват възстановяването след интензивно обучение, стимулират производството на инсулин. Също така запазват гликоген в мускулите и черния дроб, така че мозъкът получава сигнали за ситост, така че тялото тихо прекарва енергията си върху мускулния растеж.
ефект мазнини качеството на предстоящото обучение не е потвърдено. Но те забавят процеса на храносмилането, което помага да се поддържа постоянно ниво на глюкозата в кръвта и стабилна държава, участват в усвояването на витамини и минерали, които са важни във всяка диета.
Хранене преди практикуване: практика
Получете обяд (или закуска) за няколко часа преди тренировка. Или вземете по-малка част почти преди сесията (и ако искате да наддават на тегло, след това яжте два пъти).
2-3 часа преди тренировката
Яжте сложна вечеря и пийте нещо не-питателно (за предпочитане чиста вода).
За мъжете обядът трябва да се състои от следните продукти:
За жените съставът е малко по-различен:
Това са общи препоръки, които могат да бъдат променени в зависимост от теглото, целите, генетиката, продължителността и интензивността на обучението.
Един час преди тренировката
Някои хора предпочитат да ядат нещо светлина непосредствено преди тренировка. Един проблем: колкото по-малко време остава преди старта, толкова по-бързо трябва да смилате храната. Поради това е по-добре да използвате нещо течности тип течен тип.
Пример за рецепта:
- 1 лъжица протеинов прах;
- 1 чаша зеленчуци (спанакът е чудесен за сладкиши);
- 1 чаша продукти, съдържащи въглеводороди (напр. Банани);
- 1 чаена лъжичка мазни храни (ядки или семена от лен);
- вода или неподсладено бадемово мляко.
Или по-вкусна опция:
- 1 чаена лъжичка прах от шоколадов протеин;
- 1 чаша спанак;
- 1 банан;
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
- шоколадово бадемово мляко (без захар).
Може би, това не трябва да се споменава, но преди тренировка, трябва да използвате само онези храни, които не дразнят стомаха. В противен случай … Знаете ли какво може да е различно.
Хранителни изисквания по време на тренировка
Списък на целите за хранене по време на тренировка: предотвратяване на загуба на течности, осигуряване на незабавно презареждане, увеличаване на активността, спасяване на мускулите и бързо възстановяване.
захранване протеини спестява от увреждане на мускулната тъкан, помага за бързото възстановяване и повишава ефективността на обучението в дългосрочен план. Това е особено важно, ако след последното хранене са изминали повече от три часа. За поддържане на мускулите протеините се нуждаят от малко, 15 грама на час. Но този съвет е подходящ само за трудно работещите спортисти, които са ангажирани ежедневно и за разнообразни програми, или за спортисти, стремящи се да наддават на тегло.
въглехидрати, яде в процеса на обучение, е източник на енергия, който ще бъде използван тук и сега. Резултатът е активност и висока скорост на възстановяване. Плюс въглехидрати, производството на стресовия хормон (кортизол) се намалява и хормоните на щастието се увеличават. Но! Отново само професионалистите. Колко въглехидрати имате нужда от? Търсите какво. Максимум, който по време на изпълнение на упражнения може да обработва тялото, – 60-70 грама. Но ако смесвате въглехидрати с протеини, тогава 30-45 грама от първия имате достатъчно.
мазнини преди и след обучението е добро. Но в процеса те трябва да бъдат изоставени поради трудностите при храносмилането. Мазнините в комбинация с упражнения дават твърде голямо натоварване на стомаха.
Хранене по време на тренировка: практика
Ако работите върху себе си за по-малко от два часа, тогава вниманието трябва да се обърне на приема на вода, особено ако преди и след тренировка имате правилно организирана храна. Спортни напитки за уроци, които не траят до два часа, не са необходими.
изключения:
- упражняваш в жегата и пот;
- за по-малко от осем часа ще имате още тренировка;
- работите за набиране на маса;
- пиете няколко глътки в самия край на тренировката, за да поддържате енергия.
Ако прекарате повече от два часа обучение в топлината, не разчитайте единствено на вода. В противен случай рискувате критично да намалите нивото на натрий, което ще доведе до прекъсвания в сърцето.
Хранителни изисквания след тренировка
Списък на целите:
- възстановяване;
- попълване на резервите за течности;
- зареждане с гориво;
- формиране на мускули;
- подобрена издръжливост в бъдеще.
употреба протеин след тренировка води до растеж или поне поддържане на количеството мускулна тъкан. В кръвта ви все още има протеини от храна, изядени преди тренировка, така че скоростта на получаване на нова част не е твърде важна. Това ни води до заключението, че бързо смилаемите протеини от белтъчните прахове не са по-добри от нормалните храни. Но нищо не е по-лошо. Какво ви харесва – изберете себе си. За бързина и удобство подгответе протеинов шейк и ако искате “истинска” храна, направете обяд с високо съдържание на протеини. За мъжете нормата е в рамките на 46-60 грама, за жените – 20-30 грама.
Противно на общественото мнение, не е необходимо да се използват рафинирани въглехидрати и захар, за да се гарантира освобождаването на инсулин и възстановяване на мускулите след тренировка възможно най-скоро. В действителност, на смес от минимално преработени въглехидратни храни, съдържащи (пълнозърнести храни, например) и плодове работят по-добре, защото тя се понася по-добре, той помага да се поддържа гликогеновите нива около 24 часа и води до факта, че на следващия ден ще получите по-голяма сила. Спортистите, които изпълняват две трудни сесии за осем часа, разбира се, са изключение. За всички останали, обичайната вечеря и плодовете са предпочитани.
мазнини след упражняване, употребата е строго забранена: те забавят усвояването на хранителните вещества. Това е вярно, което в повечето случаи не е необходимо от никого. Тъй като нивото на прием на хранителни вещества не е важно, както вече обяснихме.
Хранене след тренировка: практика
Не прескачайте хладилника без да прескачате, просто излизате от салона. Но също така забравете за храна, също не е необходимо: е необходимо да има време в рамките на два часа след приключване на упражненията.
Яжте преди упражнението ще повлияе на храната след него. Ако просто хапят отне няколко часа, тогава има смисъл да побърза с подкрепления и да имат време да се хранят в продължение на един час преди тренировка или между обяд и упражнения. Ако сте тренирали на празен стомах (например правите упражнения преди закуска), тогава трябва да дъвчете нещо възможно най-бързо.
Но ако използвате съветите за храненето от тази статия, а след това след тренировка можете да изчакате един час или два, за да получите максимална полза от приема на хранителни вещества.
Веднага след обучението
Подходът е същият като при храненето преди тренировка: балансирана храна.
Приблизителна диета за мъже:
- 2 чаши протеинови продукти;
- 2 чаши зеленчуци;
- 2 чаши въглехидрати;
- една чаена лъжичка мазнина;
- не-калорична напитка (вода).
Приблизителната диета за жените е същата, само по-малка по обем.
Понякога след тренировка, не се чувствате гладни. В този случай се връщаме в гладките.
заключение
Не съществуват равностойни рецепти за храна преди, след и по време на тренировка. Това е очевидно и това е казано многократно.
Храната винаги зависи от индивидуалните условия. Един състезател, който тежи 70 кг, не може да яде по същия начин като бодибилдинг, чието тегло е надхвърляло сто. Те имат различни нужди и различни видове обучение. Дължината на класовете също така определя условията и нуждите на периода на възстановяване. Един и същ културист ще промени плана за захранване, когато започне да се подготвя за състезанието.
За нас, хората, които не са на хоризонта станове участие в спортно събитие, разполагат с достатъчно качество и разнообразие от храни, които ще бъдат пропорционални на настоящето всички хранителни вещества, плодове и зеленчуци, витамини и минерали, антиоксиданти. Тази храна ще запълни с енергия, ще даде материал за изграждане на мускулите, ще премахне раздразнението и ще ускори драматично възстановяването. Можете да ядете обичайните храни за храни или напитки. Можете да ядете повече или по-малко в зависимост от вашите чувства и предпочитания.
Що се отнася до времето, тогава имаме два часа преди тренировка и същото след това. А общото количество протеини, мазнини и въглехидрати, които се консумират през целия ден, много повече засягат нашето тяло, тегло, процент на мазнини и издръжливост, отколкото калибриране по време на режима на час.
Яжте и упражнявайте с удоволствие.
