Jak fixovat kulaté ramena: příručka pro opravu držení těla

Kolem ramen – to je narušení držení těla, s rameny přicházející vpřed. Tento problém se často vyskytuje u lidí, kteří pracují v sedě s hlavou dolů, za počítačem, notebookem, smartphonem nebo tabletem, řídí vozidlo, naloží nebo zvedají závaží.

Tyto podmínky nutí člověka udržet polohu těla s rameny zvednutými dopředu. Výsledkem je, že si svaly zvyknou na tuto pozici, tělo ji udržuje v klidu.

Co se stane svaly

Když jsou vaše ramena spuštěna a přenesena dopředu, jsou některé svaly zkráceny od konstantního napětí, zatímco jiné jsou naopak protáhlé a slabé.

Na fotografii níže jsou tvrdé svaly.

korekce postoje: tuhé svaly
svazekandmotion.net

Ale seznam slabých svalů.

korekce postojů: slabé svaly
svazekandmotion.net

Bolestné oblasti

Pokud máte pocit bolesti v oblastech uvedených na fotografii níže, možná důvod je v kruzích.

korekce postojů: bolestivé oblasti

Jak zjistit, zda máte tento problém

Dva jednoduché testy vám pomohou porozumět, pokud máte tuto poruchu ložiska.

Poloha dlaní

korekce postojů: pozice dlaní
Levá – normální držení těla, pravá ramena

Postavte se rovně, uvolněte ruce. Dávejte pozor na umístění dlaní. Pokud jsou nasměrováni zpět, pak máte kulaté ramena.

Zkouška v poloze ležící

korekce postojů: test ležící
Levá – normální držení těla, pravá ramena

Položte si na podlahu na zádech, uvolněte se. Pokud se vaše ramena nedotýkají podlahy, máte kulaté ramena.

Jak opravit problém kulatých ramen

Nejméně dvakrát týdně po dobu 20-30 minut. Bude to chvíli trvat, než si určíte obvyklou pozici, ale postupně se vaše postoj vrátí do normálu.

Udělejte cvičení hladce a pečlivě. Pokud máte pocit bolesti, obraťte se na fyzioterapeuta.

Naše cvičení budou zahrnovat masáž na masážní kouli, protahování, mobilizaci a pohonnou jednotku.

Raskatka na masážní kouli

Tuhé svaly a zarostlé vrstvy fascie udržují ramena v nesprávné poloze. Je velmi důležité uvolnit tuhé konstrukce pro opravu držení těla.

Pro tuto část cvičení budete potřebovat masážní kouli. Koupit to může být ve sportovních obchodech nebo na AliExpress.

Chcete-li správně rozbalit, umístěte míč pod požadovanou oblast a zatlačte jej na váhu vašeho těla. Pak rozvinou všechny koule na kouli, které jsou těžké (pokud máte pocit bolesti, pak jste na správné cestě). Každou oblast přeneste po dobu 1-2 minut nebo až dojde k pocitu bolesti a ztuhlosti.

Při masáži na masážní kouli nedržte dech ani při práci na obzvláště tvrdých místech. Pokud to bolí, přemístěte míč z bolestivé oblasti a roztáhněte prostor kolem tohoto místa.

Můžete se rozvinout:

1. Hrudní svaly.

2. Přední část ramen.

3. Zadní část ramen.

4. Umístit mezi lopatky.

5. Přední dentální sval.

Cvičení pro protahování svalů

Každou pozici podržte po dobu 30 až 60 sekund. V každé pozici byste měli cítit protažení svalů.

Protahování prsních svalů

korekce postojů: protažení prsních svalů

Položte obě předloktí na dveře dveří a přesuňte tělo dopředu. Měli byste se cítit protáhnout před ramena a hrudník.

Zadní prodloužení ramene

korekce postojů: protažení zadní plochy ramen

Vytáhněte rameno na stranu opačné rameno a přitiskněte ji proti sobě druhou rukou a natáhněte zadní plochu ramene. Pak opakujte v opačném směru.

Protahování bočního povrchu těla

korekce postojů: protahování bočního povrchu

Pro toto cvičení můžete použít nízkou příčku, rozšiřovač nebo smyčku.

Uchopte smyčku nebo příčník levou rukou a proveďte krok zpět s levou nohou a protahujte levé straně těla. Další levou nohu opustil, tím více se protáhla levá strana těla. Pak opakujte v opačném směru.

Protahování přední části ramen

korekce postojů: protahování přední části ramen

Posaď se zády k lavičce a polož si obě ruce. Ohýbejte si lokty, jděte dolů. Ujistěte se, že lokty jsou otočeny zpět. Ucíťte roztahování před rameny.

Fasální prodloužení horní končetiny

korekce postavení: fasciální protahování

Umístěte dlaň na stěnu těsně pod úroveň ramen, zcela narovnejte rameno. Otočte hlavu v opačném směru. Ucítíte úsek v prstech, předloktí, bicepsu. Potom opakujte v opačném směru.

Protažení horní části lichoběžníku

korekce držení těla: protažení horní části lichoběžníku

Nakloňte hlavu jedním směrem. Chcete-li zvýšit roztahování, položte ruku na hlavu a lehce ji zatlačte. Pak opakujte v opačném směru.

Cvičení ke zvýšení mobility ramen

Ruce na spodní části zad

korekce postojů: ruce na dolní části zad

Uchopte obě ruce za záda a položte je na záda, jednou rukou pod druhou. Připojte lopatky ramen, dolů ramena a držte je na 30 sekund. Opakujte pětkrát.

Protahování a otáčení ramen

korekce postojů: protahování ramen

Zvedněte hůl, sedněte si na podlahu a položte lokty na podložku, palmy směřující k vám. Vezměte si tělo zpět a protáhněte si ramena. Předloktí zůstávají kolmé k podlaze. Držte jej 30 sekund a pak třikrát opakujte.

Rozšíření prsou

korekce postojů: rozšíření na hrudi

Lehněte na masážní válec a položte ho pod hrudní páteř. Dejte ruce za hlavu a ohněte. V tomto případě je pánve umístěna na podlaze, dolní žebra směřující dolů. Zůstávejte v této pozici po dobu 30 sekund, pak opakujte ještě třikrát.

Silové cvičení

Pokud jste dokončili všechny výše uvedené cvičení, vaše ramena se stala flexibilnější, ale to je jen na polovinu. Silové cvičení vám pomohou posílit vaše svaly a udržet ramena v správné poloze.

Řezání ostří

korekce držení těla: lopatka

Vezměte si ramena zpátky a dolů, měli byste cítit napětí v ramenou a lopatkách. Pokuste se uvolnit zbývající svaly. Buďte opatrní a nepřehánějte ramena.

Kultivace loktů

korekce postojů: chov loktů

Zvedněte ruce k hlavě, mířte lokty dopředu. Pak otočte lokty po stranách a snažte se je co nejdál. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund. Cvičení opakujte 20krát.

Cvičení proti zdi

posturální korekce: cvičení proti zdi

Položte ruce vysoko na zeď a stiskněte na ně. Vezměte si ramena zpět a přesuňte lopatky. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund, pak opakujte pětkrát.

Kruhy s rukama

Oprava držení těla: kruhy s rukama

Lehce hrudník na židli, tělo by mělo být rovnoběžné s podlahou. Roztáhněte ruce na obě strany tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Spusťte ramena a přesuňte lopatky. V této pozici popište kruhy rukama po dobu 30-60 sekund.

Zvedl ruce vedle stěny

korekce postojů: zvedání rukou vedle stěny

Stojte se zády ke zdi, ruce a ramena se jí dotýkají. Ohnat paže v loktech, nejprve zvednout předloktí do polohy ve tvaru W a potom rukou. Během celého cvičení udržujte ramena spuštěná a vaše lopatky se zmenšují. Opakujte 10krát.

Cvičíte alespoň třikrát týdně. Pokud nemáte dostatek času, rozdělíte tréninku na několik částí a proveďte je v různých dnech.

Po prvním tréninku budete mít pocit, že je mnohem snazší udržet ramena na správné pozici. A když si svaly a fascia zvyknou, zlepšíte svůj postoj.