Scoliosis je zakrivljenost kralježnice u smjeru osi. Da biste riješili taj prekršaj, potrebno je stvoriti snažan mišićni steznik, koji će držati kralježnicu u pravilan položaj i istovremeno se protežu mišiće stisne, razviti mobilnost kukova. Učini ova vježba pomoći. Pokazat ćemo kako izvesti asane koje preporučuje Nacionalni fond skolioze Sjedinjenih Država. Prikladni su i za početnike.
Upozorenje: ako imate treći ili četvrti stupanj skolioze, bol u leđima i vratu, bolje je vidjeti liječnika, nositi se s trenerom za vježbanje ili jogu.
Muscle stretch postures
1. Istezanje leđa i ramena u pravom kutu
- Nalazite se ispred zida, protežući ruke prema naprijed i podignite ruke na zid.
- Uzmi nekoliko koraka unatrag i proteže leđa. Držite noge na širinu bokova.
- Postupno, dok prostirate ramena i leđa bokova, pomaknite se dalje. U idealnom slučaju, ruke na zidu trebale bi biti na razini kukova, a vaše tijelo – predstavlja pravi kut.
2. Istezanje leđa i ramena
- Uhvatite kuhinjski sudoper, stol ili drugu površinu, dobro učvršćenu i postavljenu na razini kukova.
- Odmakni se, držeći sudoper. Držite noge i leđa ravno, osjetiti vučna leđa mišića.
- S ove pozicije, sjesti i naslanjati se prema nogama, pokušavajući držati leđa ravno. Rebra leže na bokovima.
- Prijeđite nekoliko centimetara, idite u duboki čučanj, a zatim se vratite na polaznu poziciju.
3. Povratak u položaj mačke i krave
- Stajati na sva četiri, ramena iznad zapešća, bokovi iznad koljena.
- Naslonite se na torakalno područje, popravite ga nekoliko sekundi.
- Naslonite se u suprotnom smjeru i ponovno pričvrstite položaj nekoliko trenutaka.
- Provedite savijanje polako i pažljivo.
Te poze možete pokušati izvesti po segmentima. Tako da bolje radite kroz teške dijelove leđa.
Počni početi lukati leđa od struka postupno, kralježak iza kralježaka, dostizanje prsne regije i vrata. Kada je cijeli leđa luka, počnite ga saviti: prvo, prsni dio se postupno savija, tek kasnije – lumbalni dio.
4. Istezanje ramena i natrag u pozi jednog štenca koji se proteže
- Stajati na sva četiri, ramena iznad zapešća, bokovi iznad koljena.
- Idite nekoliko koraka naprijed, spustite trbuh, kao da želite dodirnuti bedra, poravnajte ruke.
- Dodirnite poda čelom, opustite vrat. Zdjelica je lagano upletena da bi kralježnica bila ravna.
- Da biste dobro protežu leđa, povucite ruke naprijed na pod i svoje bokove – natrag. Ako imate pravu skoliozu, pomaknite ruke udesno.
5. Istezanje mišića hip flexor u jahač poza
- Napravite potisak naprijed s desnom nogom, a lijeva ostala je na koljenu.
- Ruke prstiju na podu s obje strane desne noge.
- Držite leđa ravno, spustite ramena, širite prsa, gledajte naprijed i gore.
- Pokušajte osjetiti napetost u prepona i bedra iza stojeće noge.
- Držite položaj 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.
6. Istezanje mišića kruške u golubu
- Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed i savijte se na koljenu, povucite lijevu stranu i pokušajte je izravnati.
- Oba bokova gledaju naprijed, leđa je ravna, bez donjeg dijela leđa.
- Držite tijelo, naslonjeno na ravne ruke, ili savijte laktove i pustite na podlaktice.
- Sjednite u ovu pozu na 30 sekundi, a zatim promijenite stopalo i ponovite.
7. Istezanje zglobova
- Odložite na pod, podignite redovitu traku ili ekspander.
- Podignite jednu nogu, stavite traku na stopalo i, lagano ljuljanje, pokušajte povući noge bliže sebi bez savijanja koljena.
- Stisnite mišiće 30 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite.
8. Vrtanje kralježnice
- Lezi na leđima, ruke na strane.
- Pomaknite zdjelicu malo udesno, savijte desnu nogu u koljenu i pomaknite koljeno lijevo, pokušavajući ih doći do poda pored lijevog bedra.
- Okrenite glavu desno i opustite se.
- Držite položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stopalo i ponovite.
Vježbe za jačanje mišića
9. Podizanje ruku i nogu
- Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed.
- Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu.
- Dišite glatko, zadržite položaj za pet udisaja.
- Ponovite vježbu podizanjem lijeve ruke i desne noge.
Postoji još jedna varijanta ove vježbe:
- Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed.
- Stavite ruke na visinu od oko 20 centimetara ili, ako imate dovoljno pokretljivosti ramena, na sjedalu stolca.
- Pritiskom dlanova na uzvisini podignite tijelo s poda tako da dlanovi budu na razini ramena.
- Držite se u položaju za pet ciklusa disanja i spustite se.
- Ponovite nekoliko puta.
10. Jačanje mišića rectus abdominis
- Lezi na leđima, protežu ruke iznad glave.
- Podignite ravne noge na 90 stupnjeva, ostanite na ovom mjestu pet sekundi.
- Spustite noge na 60 stupnjeva i ostanite na ovom mjestu pet sekundi.
- Spustite noge na 30 stupnjeva, a zatim ostanite pet sekundi ili koliko god možete.
- Pazite na to da leña ne dolazi s poda. Ako ga ne možete držati, jednako sporije, spustite noge prema dolje bez odgađanja.
11. pola poza broda
Ovaj položaj također pomaže u jačanju mišića rectus abdominis.
- Lezi na leđima.
- Skinite gornji dio leđa i noge s poda. Leda se pritisne na pod.
- Ravni krajevi protežu se duž tijela paralelno s podom.
- Prsti su na razini očiju.
- Držite položaj 30 sekundi.
12. Središnja letvica
Jedna nova studijaIzvještavanje serijskih slučajeva za yogu za idiopatsku i degenerativnu skoliozu potvrdila je učinkovitost bočne ploče kako bi se ispravila skolioza u adolescenata i odraslih. Dr. Fishman i kolege provjerili su djelotvornost bočne trake na 25 sudionika – ljudi od 14 do 85 godina starijih od idiopatske skolioze (čiji se izvor ne otkriva). Prvo, istraživači su provjerili položaj svakog sudionika pomoću rendgenskog zračenja, a zatim objasnili kako izvesti bočnu traku i zamoljeni su da drže pozira 10-20 sekundi svaki dan.
Budući da je skolioza asimetrična pozicija, Dr. Fishman je odlučio tretirati ga asimetrično, tražeći pacijente da postavljaju poze samo na slabiju stranu.
U prosjeku, pacijenti su obavili bočne trake od 1,5 minuta dnevno, šest dana u tjednu šest mjeseci. Među 19 pacijenata koji su položili držanje tri puta tjedno, stanje kralježnice poboljšalo se za 40,9%. U adolescenata, zakrivljenost je ispravljena prosječno 49,6%, kod odraslih – za 38,4%.
Evo kako napraviti bočnu traku:
- Stajati na mjestu ležeće, ramena iznad zapešća, tijelo je ispruženo ravno.
- Podignite jednu ruku s poda, razvodite tijelo tako da prsa izgledaju izvan puta i pružite ruku iznad vas.
- Ako imate zakrivljenost kralježnice na desnoj strani, slijedite traku na desnoj ruci.
- Držite se u položaju 10-30 sekundi. Svakog dana pokušajte ostati u baru malo duže.
13. Opuštanje u položaju leša
Ova vježba pomaže da se opustite nakon malo vježbanja.
- Odložite na leđa, postavite valjak iz presavijenog ručnika ispod koljena i nešto ispod glave, tako da je vrat neutralan.
- Zatvorite oči i potpuno se opustite.
- Udahnite duboko i mirno, pokušajte osjetiti napetost koja izlazi iz tijela.
- Opustite se pet minuta.
- Nakon toga, ustatnite nježno i nježno.
Učinite ove vježbe tri do četiri puta tjedno i poboljšat ćete fleksibilnost i držanje.
