13 vježbi iz joge za ispravljanje skolioze

Scoliosis je zakrivljenost kralježnice u smjeru osi. Da biste riješili taj prekršaj, potrebno je stvoriti snažan mišićni steznik, koji će držati kralježnicu u pravilan položaj i istovremeno se protežu mišiće stisne, razviti mobilnost kukova. Učini ova vježba pomoći. Pokazat ćemo kako izvesti asane koje preporučuje Nacionalni fond skolioze Sjedinjenih Država. Prikladni su i za početnike.

Upozorenje: ako imate treći ili četvrti stupanj skolioze, bol u leđima i vratu, bolje je vidjeti liječnika, nositi se s trenerom za vježbanje ili jogu.

Muscle stretch postures

1. Istezanje leđa i ramena u pravom kutu

Kako ispraviti skoliozu

  • Nalazite se ispred zida, protežući ruke prema naprijed i podignite ruke na zid.
  • Uzmi nekoliko koraka unatrag i proteže leđa. Držite noge na širinu bokova.
  • Postupno, dok prostirate ramena i leđa bokova, pomaknite se dalje. U idealnom slučaju, ruke na zidu trebale bi biti na razini kukova, a vaše tijelo – predstavlja pravi kut.

2. Istezanje leđa i ramena

Vježbe za skoliozu

  • Uhvatite kuhinjski sudoper, stol ili drugu površinu, dobro učvršćenu i postavljenu na razini kukova.
  • Odmakni se, držeći sudoper. Držite noge i leđa ravno, osjetiti vučna leđa mišića.
  • S ove pozicije, sjesti i naslanjati se prema nogama, pokušavajući držati leđa ravno. Rebra leže na bokovima.
  • Prijeđite nekoliko centimetara, idite u duboki čučanj, a zatim se vratite na polaznu poziciju.

3. Povratak u položaj mačke i krave

Pljunak krave i mačke

  • Stajati na sva četiri, ramena iznad zapešća, bokovi iznad koljena.
  • Naslonite se na torakalno područje, popravite ga nekoliko sekundi.
  • Naslonite se u suprotnom smjeru i ponovno pričvrstite položaj nekoliko trenutaka.
  • Provedite savijanje polako i pažljivo.

Te poze možete pokušati izvesti po segmentima. Tako da bolje radite kroz teške dijelove leđa.

Počni početi lukati leđa od struka postupno, kralježak iza kralježaka, dostizanje prsne regije i vrata. Kada je cijeli leđa luka, počnite ga saviti: prvo, prsni dio se postupno savija, tek kasnije – lumbalni dio.

  Kako ispraviti prekomjerno progib u donjem dijelu leđa

4. Istezanje ramena i natrag u pozi jednog štenca koji se proteže

Penjanje štenaca

  • Stajati na sva četiri, ramena iznad zapešća, bokovi iznad koljena.
  • Idite nekoliko koraka naprijed, spustite trbuh, kao da želite dodirnuti bedra, poravnajte ruke.
  • Dodirnite poda čelom, opustite vrat. Zdjelica je lagano upletena da bi kralježnica bila ravna.
  • Da biste dobro protežu leđa, povucite ruke naprijed na pod i svoje bokove – natrag. Ako imate pravu skoliozu, pomaknite ruke udesno.

5. Istezanje mišića hip flexor u jahač poza

Poza jahača

  • Napravite potisak naprijed s desnom nogom, a lijeva ostala je na koljenu.
  • Ruke prstiju na podu s obje strane desne noge.
  • Držite leđa ravno, spustite ramena, širite prsa, gledajte naprijed i gore.
  • Pokušajte osjetiti napetost u prepona i bedra iza stojeće noge.
  • Držite položaj 30 sekundi, promijenite nogu i ponovite.

6. Istezanje mišića kruške u golubu

Podnožja golubice

  • Sjednite na pod, pomaknite desnu nogu naprijed i savijte se na koljenu, povucite lijevu stranu i pokušajte je izravnati.
  • Oba bokova gledaju naprijed, leđa je ravna, bez donjeg dijela leđa.
  • Držite tijelo, naslonjeno na ravne ruke, ili savijte laktove i pustite na podlaktice.
  • Sjednite u ovu pozu na 30 sekundi, a zatim promijenite stopalo i ponovite.

7. Istezanje zglobova

Proširenje savijanja kuka

  • Odložite na pod, podignite redovitu traku ili ekspander.
  • Podignite jednu nogu, stavite traku na stopalo i, lagano ljuljanje, pokušajte povući noge bliže sebi bez savijanja koljena.
  • Stisnite mišiće 30 sekundi, a zatim promijenite nogu i ponovite.

8. Vrtanje kralježnice

Rezanje kralježnice

  • Lezi na leđima, ruke na strane.
  • Pomaknite zdjelicu malo udesno, savijte desnu nogu u koljenu i pomaknite koljeno lijevo, pokušavajući ih doći do poda pored lijevog bedra.
  • Okrenite glavu desno i opustite se.
  • Držite položaj 30 sekundi, a zatim promijenite stopalo i ponovite.

  Kako shvatiti da je vrijeme za odlazak u psihoterapeuta

Vježbe za jačanje mišića

9. Podizanje ruku i nogu

Podizanje ruku i nogu

  • Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed.
  • Istodobno podignite desnu ruku i lijevu nogu.
  • Dišite glatko, zadržite položaj za pet udisaja.
  • Ponovite vježbu podizanjem lijeve ruke i desne noge.

Postoji još jedna varijanta ove vježbe:

Ustajte s stolicom

  • Lezite na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed.
  • Stavite ruke na visinu od oko 20 centimetara ili, ako imate dovoljno pokretljivosti ramena, na sjedalu stolca.
  • Pritiskom dlanova na uzvisini podignite tijelo s poda tako da dlanovi budu na razini ramena.
  • Držite se u položaju za pet ciklusa disanja i spustite se.
  • Ponovite nekoliko puta.

10. Jačanje mišića rectus abdominis

  • Lezi na leđima, protežu ruke iznad glave.
  • Podignite ravne noge na 90 stupnjeva, ostanite na ovom mjestu pet sekundi.
  • Spustite noge na 60 stupnjeva i ostanite na ovom mjestu pet sekundi.
  • Spustite noge na 30 stupnjeva, a zatim ostanite pet sekundi ili koliko god možete.
  • Pazite na to da leña ne dolazi s poda. Ako ga ne možete držati, jednako sporije, spustite noge prema dolje bez odgađanja.

11. pola poza broda

Pola poza broda

Ovaj položaj također pomaže u jačanju mišića rectus abdominis.

  • Lezi na leđima.
  • Skinite gornji dio leđa i noge s poda. Leda se pritisne na pod.
  • Ravni krajevi protežu se duž tijela paralelno s podom.
  • Prsti su na razini očiju.
  • Držite položaj 30 sekundi.

12. Središnja letvica

Klasična i bočna traka

Jedna nova studijaIzvještavanje serijskih slučajeva za yogu za idiopatsku i degenerativnu skoliozu potvrdila je učinkovitost bočne ploče kako bi se ispravila skolioza u adolescenata i odraslih. Dr. Fishman i kolege provjerili su djelotvornost bočne trake na 25 sudionika – ljudi od 14 do 85 godina starijih od idiopatske skolioze (čiji se izvor ne otkriva). Prvo, istraživači su provjerili položaj svakog sudionika pomoću rendgenskog zračenja, a zatim objasnili kako izvesti bočnu traku i zamoljeni su da drže pozira 10-20 sekundi svaki dan.

  Kako razviti fleksibilnost gornjeg dijela leđa i zašto je to potrebno

Budući da je skolioza asimetrična pozicija, Dr. Fishman je odlučio tretirati ga asimetrično, tražeći pacijente da postavljaju poze samo na slabiju stranu.

U prosjeku, pacijenti su obavili bočne trake od 1,5 minuta dnevno, šest dana u tjednu šest mjeseci. Među 19 pacijenata koji su položili držanje tri puta tjedno, stanje kralježnice poboljšalo se za 40,9%. U adolescenata, zakrivljenost je ispravljena prosječno 49,6%, kod odraslih – za 38,4%.

Evo kako napraviti bočnu traku:

  • Stajati na mjestu ležeće, ramena iznad zapešća, tijelo je ispruženo ravno.
  • Podignite jednu ruku s poda, razvodite tijelo tako da prsa izgledaju izvan puta i pružite ruku iznad vas.
  • Ako imate zakrivljenost kralježnice na desnoj strani, slijedite traku na desnoj ruci.
  • Držite se u položaju 10-30 sekundi. Svakog dana pokušajte ostati u baru malo duže.

13. Opuštanje u položaju leša

Ova vježba pomaže da se opustite nakon malo vježbanja.

  • Odložite na leđa, postavite valjak iz presavijenog ručnika ispod koljena i nešto ispod glave, tako da je vrat neutralan.
  • Zatvorite oči i potpuno se opustite.
  • Udahnite duboko i mirno, pokušajte osjetiti napetost koja izlazi iz tijela.
  • Opustite se pet minuta.
  • Nakon toga, ustatnite nježno i nježno.

Učinite ove vježbe tri do četiri puta tjedno i poboljšat ćete fleksibilnost i držanje.

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

Scroll to Top