Kako razviti fleksibilnost gornjeg dijela leđa i zašto je to potrebno

Oružje prsne kralježnice štetno je za zdravlje odmah zbog dva razloga:

  1. Teško disanje. Svaka kralješka prsišta je povezana s rebrima koji su uključeni u disanje. Nedostatak mobilnosti u prsnoj kralježnici sprječava duboko i slobodno disanje.
  2. Postoji bol u donjem dijelu leđa i vratu. Kako bi nadoknadili porobljavanje prsne kralježnice, cervikalni i lumbalni dijelovi postaju previše pokretni, što negativno utječe na njihovo zdravlje.

Prije nego počnete s vježbama, prvo provjerite koliko vam je potrebno.

Ispitivanja pokretljivosti prsne kralježnice

1. Ležite na podu na leđima, savijte koljena, stisnite donji dio leđa na pod. Izvucite ruke ravno preko glave i stavite zglobove na pod. Ako zglobovi ne dospiju na pod ili se razbije, pa mobilnost nije dovoljna.

fleksibilnost prsnog koša: test mobilnosti
Ispitivanje pokretljivosti prsne kralježnice

2. Uspravite se, prekrižite ruke preko prsa, tako da zglobovi leže na suprotnim ramenima. Okrenite rame najprije u jednu, a zatim na drugu stranu. Zdjelica mora ostati na mjestu. Zamolite prijatelja da vrednuje s leđa, da li postoje bilo kakva ograničenja prilikom okretanja u bilo kojem smjeru.

fleksibilnost prsnog koša: rotacijska pokretljivost
Rotacijska mobilnost testa

Ako nemate dovoljno mobilnosti ili imate ograničenja, sljedeće vježbe će vam pomoći da to riješite.

Vježbe za razvoj mobilnosti

Vježbajte na valjku

fleksibilnost prsne regije: vježba na valjku

Već smo rekli kako se smjestiti na masažni valjak. Ovaj uređaj je odličan za razvoj mobilnosti u prsnom području.

Tehnika obavljanja vježbe

  • Lezi na valjak, stavljajući ga ispod kralježnice.
  • Prekrižite ruke preko prsa, savijte koljena.
  • Kod udisanja, hranite tijelo natrag, dostižući se do poda. Nemojte savijati donji dio leđa, pokret se odvija u prsnoj kralježnici.
  • Uz izdisaj vratite tijelo natrag.

Ponovite ovu vježbu 10 puta. Učini to polako i pažljivo.

Izbijanje u prsnom području

fleksibilnost prsnog koša: progiba u prsnom području

Tehnika obavljanja vježbe

  • Ustajte ravno, stavite noge i ispružite ruke iznad glave.
  • Duboko udahni.
  • Kod izdaha, lean leđa, savijanje u prsni kralježnice.
  • Da ne biste koristili struk, iscijedite stražnjicu prije progiba i zadržite napetost tijekom vježbe.
  5 najprljavih mjesta u kuhinji koje trebate čistiti

Ponovite vježbu 10 puta. Provedite polako, zadržavajući se u ekstremnom položaju 2-3 sekunde. Kontrolirajte savijanje i ne zahvaćajte donji dio leđa.

Uvijanje na podu na sva četiri

fleksibilnost prsa: uvijanje na podu

Ova će vježba pomoći u razvoju rotacijske mobilnosti.

Tehnika obavljanja vježbe

  • Spustite se na pod na koljenima, stavite jednu ruku na lakat u sredini između nogu, drugi čist iza glave.
  • Polako se okrenite u smjeru ruke koja je iza glave.

Učinite 5 ponavljanja ove vježbe u svakom smjeru.

Okreće se na strane

fleksibilnost prsne regije: okreće se

Tehnika obavljanja vježbe

  • Sjednite na pod na pete, stavite ruke iza glave.
  • Skrenite na stranu za 45 stupnjeva ili nešto manje.
  • Nagnite tijelo s jedne strane tako da je jedan lakat na dnu.
  • Ispravite kućište i vratite se na početni položaj.

Ponovite ovu vježbu 5 puta u svakom smjeru.

Ako imate ograničenja u nekom smjeru, upotrijebite sljedeću vježbu da biste je ispravili.

Ispravljanje ograničenja mobilnosti

Uzmi dvostruku loptu za masažu. Umjesto toga, možete koristiti dvije teniske loptice u uobičajenom čarapu. Stavite kugle pod torakalnu kralježnicu, postavljajući ih dijagonalno.

fleksibilnost prsne regije: masažne kugle
Postavljanje kuglica za masažu radi rješavanja pokretljivosti na desnoj strani

Ako imate ograničenja prilikom gibanja na desnu stranu, postavite kuglice tako da je desni jedan manji. Ako su ograničenja na lijevoj strani obrnuta.

torakalna fleksibilnost: ograničena mobilnost

Tehnika obavljanja vježbe

  • Odložite kugle, spustite kuka na pod, savijte koljena i stavite ruke iza glave.
  • Podignite zdjelicu ili izlazite u glutealni most. Te vježbu možete izvesti bez težine. Ali za bolje proučavanje, podignite dumbbells ili težinu.
  • Izvršite vježbu 5-10 puta, a zatim pomaknite malo da biste stavili kugle na drugi dio prsne kralježnice. Radite kroz svaki odjeljak.

Ako razvijete mobilnost prsne kralježnice, možete smanjiti štetu od sjedilačkog načina života, poboljšati fleksibilnost i držanje.