3 vježbe za bol u leđima

Stuart M. McGill, šef laboratorija biomehanike kralješnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju, i njegovi kolege pronašli su tri idealne vježbe za leđa. Oni uključuju mišiće korteksa i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali ne nose teška opterećenja.

Važno je napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme sa leđima, onda se svakako morate posavjetovati s liječnikom koji će napraviti niz vježbi koje su specifično za vaš slučaj. Vježbe dane u nastavku nisu univerzalna medicina. Koristite ih kao dnevni trošak za prevenciju!

vježbe

Vježba broj 1. “Lovac”

vježbe za mišiće leđa, lovac

  • Stajati na svim četveronošcima, kralježnica je u neutralnom položaju (bez savijanja). Palmi se nalaze neposredno ispod ramena, a koljena na podu leže pod bokovima.
  • Procijedite abdominalne mišiće.
  • Izvucite jednu ruku i podignite ga dok ne bude paralelno s podom. Zatim podignite uspravljenu suprotnu nogu na položaj u kojemu će biti paralelna s podom.
  • Pokušajte zadržati glavu i natrag u jednom položaju dok podignete ruku i nogu.
  • Držite ovu poziciju 10 sekundi (ako se bol pojavio, nježno se vratite u početni položaj).
  • Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.

Ova vježba djeluje kroz većinu leđnih mišića, uključujući mišiće koji izravnavaju kralježnicu i dijamantni mišić koji dolazi iz kralježnice u smjeru scapule. Kao bonus, dobit ćete studiju stražnjice, koje također igraju važnu ulogu u jačanju korteksa.

Koliko se ponavljanja ove vježbe može izvesti ovisi o vašem fizičkom obliku i problemima (ili nedostatku istih) sa leđima. Braco savjetuje da izvodi 5 ponavljanja sa svake strane s 10 sekundi odmora između promjenjivih strana. Zatim izvedite 3 ponavljanja na svakoj strani i ispunite s jednom ponavkom vježbe.

Vježba broj 2. Bočna traka

vježbe za mišiće leđa, bočne trake

  • Lezi na vašoj strani, naglasak na podlaktici, a lakat leži na podu jasno ispod ramena.
  • Savijte koljena.
  • Podignite se svojim kukovima tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju na koljena.
  • Držite se na ovom mjestu 10 sekundi i ponovite istu s druge strane.
  • Složenija verzija: učinite sve isto, samo izravnajte koljena.

  Kako povećati rast nakon 25 godina

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prvoj vježbi.

Vježba br. 3. Izmijenjena pletiva

vježbe za mišiće leđa, uvijanje

  • Lezi na pod, jedna noga savijena na koljenu i počiva na podu, drugi je poravnat. Ruke podignute ispod donjeg dijela leđa, tako da se nalaze između leđa i poda.
  • Podignite glavu i ramena malo iznad poda (samo nekoliko centimetara).
  • Držite ovu poziciju 10 sekundi i nježno se vratite u početni položaj, spustite se do poda.

Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.

Što ne raditi

Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se izvršiti vježbe u kojima je kralježnica ukožena i savijena, jer mogu dovesti do ozljeda i formiranja kila. Primjer može biti tradicionalna pletiva s podizanjem tijela i vježbom “Superman”, u kojemu, zbog podignutih ruku i nogu, tijelo oblikuje zakrivljeni luk.

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

위로 스크롤