Stuart M. McGill, šef laboratorija biomehanike kralješnice na Sveučilištu Waterloo u Ontariju, i njegovi kolege pronašli su tri idealne vježbe za leđa. Oni uključuju mišiće korteksa i osiguravaju stabilnost kralježnice, ali ne nose teška opterećenja.
Važno je napomenuti da ako zaista želite riješiti probleme sa leđima, onda se svakako morate posavjetovati s liječnikom koji će napraviti niz vježbi koje su specifično za vaš slučaj. Vježbe dane u nastavku nisu univerzalna medicina. Koristite ih kao dnevni trošak za prevenciju!
vježbe
Vježba broj 1. “Lovac”
- Stajati na svim četveronošcima, kralježnica je u neutralnom položaju (bez savijanja). Palmi se nalaze neposredno ispod ramena, a koljena na podu leže pod bokovima.
- Procijedite abdominalne mišiće.
- Izvucite jednu ruku i podignite ga dok ne bude paralelno s podom. Zatim podignite uspravljenu suprotnu nogu na položaj u kojemu će biti paralelna s podom.
- Pokušajte zadržati glavu i natrag u jednom položaju dok podignete ruku i nogu.
- Držite ovu poziciju 10 sekundi (ako se bol pojavio, nježno se vratite u početni položaj).
- Vratite se na početni položaj i ponovite vježbu na drugoj ruci i nozi.
Ova vježba djeluje kroz većinu leđnih mišića, uključujući mišiće koji izravnavaju kralježnicu i dijamantni mišić koji dolazi iz kralježnice u smjeru scapule. Kao bonus, dobit ćete studiju stražnjice, koje također igraju važnu ulogu u jačanju korteksa.
Koliko se ponavljanja ove vježbe može izvesti ovisi o vašem fizičkom obliku i problemima (ili nedostatku istih) sa leđima. Braco savjetuje da izvodi 5 ponavljanja sa svake strane s 10 sekundi odmora između promjenjivih strana. Zatim izvedite 3 ponavljanja na svakoj strani i ispunite s jednom ponavkom vježbe.
Vježba broj 2. Bočna traka
- Lezi na vašoj strani, naglasak na podlaktici, a lakat leži na podu jasno ispod ramena.
- Savijte koljena.
- Podignite se svojim kukovima tako da vaše tijelo tvori ravnu liniju na koljena.
- Držite se na ovom mjestu 10 sekundi i ponovite istu s druge strane.
- Složenija verzija: učinite sve isto, samo izravnajte koljena.
Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prvoj vježbi.
Vježba br. 3. Izmijenjena pletiva
- Lezi na pod, jedna noga savijena na koljenu i počiva na podu, drugi je poravnat. Ruke podignute ispod donjeg dijela leđa, tako da se nalaze između leđa i poda.
- Podignite glavu i ramena malo iznad poda (samo nekoliko centimetara).
- Držite ovu poziciju 10 sekundi i nježno se vratite u početni položaj, spustite se do poda.
Broj ponavljanja i pristupa je isti kao u prethodnim vježbama.
Što ne raditi
Ako imate problema s leđima, ne preporučuje se izvršiti vježbe u kojima je kralježnica ukožena i savijena, jer mogu dovesti do ozljeda i formiranja kila. Primjer može biti tradicionalna pletiva s podizanjem tijela i vježbom “Superman”, u kojemu, zbog podignutih ruku i nogu, tijelo oblikuje zakrivljeni luk.
