蝗虫姿势的变化
躺在你的肚子上。前额由折叠的毛巾支撑，手臂沿着身体延伸，手掌朝下。抬起右臂，用指尖触摸右臀部的中心，同时减少臀部肌肉。然后轻轻拉紧身体并抬起右腿，试着用手感觉哪些肌肉有效，多少。
这种控制是必要的，因为腿可以不是在臀肌的帮助下抬起，而是用腿筋和腰部的方形肌肉抬起。如果你想要正确形成臀部肌肉和腿筋，试着在它们之间均匀分布负荷。
呼气，回到起始位置并用左脚重复。
半月姿势的变化
躺在你的肚子上，在你的额头下放一条折叠的毛巾。拉入你的肚子，弯曲你的腿90度角，脚跟应该在你的膝盖上方。将双手的指尖放在臀大肌的中心。拉直屁股，同时略微拉紧身体。略微扭动你的双腿，使你的脚触碰并轻轻地相互挤压。
在灵感上，拉紧臀肌，尝试将膝盖从地板上撕下来，尽可能提高脚跟。确保负荷均匀分布在臀肌和腿筋之间。尽可能长时间保持在最高点。在呼气时，将自己降低到起始位置。
伸展的手臂和大脚趾的姿势的变化
仰卧，双腿向前伸展。双手微微弯曲肘部并压在地板上。拉紧股四头肌，将膝盖指向天花板。放松你的脚。在灵感上，使用左侧臀肌，手臂和腹部斜肌来抬起右腿垂直于地板。在这种情况下，骨盆应牢固地压在地毯上。
如果您觉得左侧臀肌没有参与工作，请尝试放松双手，让身体的正确部位发挥作用。执行8-10次重复并切换到第二条腿。
桥的姿势
仰卧，双腿弯曲，双脚放在膝盖下方，双臂向身体拉动，用指尖轻轻触碰脚跟。吸气并抬起骨盆，胸部向下巴移动。打开你的肩膀，试图连接肩胛骨，并将你伸出的双手扣在锁中。为了额外激活臀肌，用脚跟在地板上休息，至少尝试从地板上撕下袜子。保持在这个姿势30-60秒，呼气，解开双手并开始慢慢回到起始位置，继续将脚后跟压入地板。
低刺
直立，双脚分开肩宽。将你的左腿放回膝盖，将手放在右脚的两侧，向前倾斜身体，保持背部平坦。如果您没有足够的拉伸并且背部是圆形的，那么最好在您的手下放置特殊的砖块或其他东西。这样可以让你保持背部平坦。
确保你的右膝盖位于右脚踝上方。左腿用手指放在地板上，这样你就可以按压脚跟。轻轻挤压左侧大臀肌，推动左股骨回来，拉伸腹股沟。保持在这个位置1-2分钟，然后回到起始位置并换腿。
战士II的姿势
第1部分。 站直。将你的左脚向后移动90-120厘米，你的脚趾扩展约30度。将双手放在地板上的臀部和脚上，将脸转向墙壁，打开臀部并开始弯曲右膝盖，将其指向右脚的小指。保持在这个位置，试着感觉你的臀部，尾骨和腿部会发生什么。折叠？你觉得臀部紧张吗？你的身体重量如何分布在两条腿之间？
第2部分。 初学者通常过于依赖前方的那条腿。但是如果工作中包含中臀肌肉，股骨可以向外转动，这样可以将更多的重量转移到后面的腿上。
你的双手仍在臀部，以便将它们保持在同一平面上，双腿同样强烈地压在地板上。在这个位置，你开始慢慢弯曲左膝盖。这将允许你更多地转动左股骨，拉回臀部并由于中臀肌肉的张力将左脚推入地板。
现在慢慢开始拉直左膝盖，仍然保持臀部张开。在这些动作中，你应该感觉到后脚更重。
尝试通过锻炼左臀部肌肉来保持这种“接地”的感觉，在呼气时保持臀部处于同一水平，并使右膝更强地弯曲以使其在脚踝上方。双手向下拉双臂，让肩膀下沉。看看右手的指尖，保持在这个位置进行10次深呼吸。在最后一次呼气时，放下双手，在吸气时，用力按压左脚上升。现在向对方重复同样的事情。
侧角的姿势
如果你想挑战自己，这个选项是合适的，因为当你倾斜时，你的双脚应该被牢牢地压在地板上。按照所有步骤，如战士II的姿势。在最后位置深吸一口气并尝试用右手接触到地板或挡板。左臂向左伸展，沿着左耳向右伸展，它是一条带臀部的线，脊柱伸展。在这个位置，保持10次呼吸并切换到另一侧。
所有这些练习应该慢慢完成，完全专注于他们的感受，并尝试感受肌肉的工作。首先，希望在主人的指导下进行这种复合，然后独立地进行。
