He estado haciendo deporte durante muchos años: primero me dedico profesionalmente al rugby, luego, cuando terminé, iba constantemente al gimnasio. Para mí fue una forma de mantener los músculos tonificados y en forma. En este artículo quiero entender los errores frecuentes de los recién llegados y cómo evitarlos.
Errores en el entrenamiento con un entrenador
1. Conversación con el cliente durante el ejercicio. Es importante no solo hacer los ejercicios correctamente, sino también respirar. En el proceso, es absolutamente inaceptable hablar.
2. Falta de control del entrenador para la técnica correcta. Mire el video con una demostración de todos los ejercicios que el entrenador le dirá.
3. Demasiada pausa entre ejercicios. Si quieres hablar de la vida y no te importa gastar dinero para entrenar, comunícate con el entrenador. Si vienes a trabajar en el pasillo, aprecias cada minuto. Menos habla, más bien.
4. Programa de entrenamiento sin cambios. Deje que el entrenador le cuente todo sobre el proceso de capacitación que tiene. Debe comprender claramente con qué empezará, por qué lo hace, qué resultados y entrenamientos le esperan en un mes, un trimestre, seis meses.
5. Entrenando con un entrenador incómodo. Usted paga dinero, por lo que tiene derecho a cambiar su entrenador todos los días. Si vienes al hall para obtener el resultado, busca un especialista que trabaje contigo. Lo principal es no ir al extremo, cuando el entrenador te cargue salvajemente.
Errores en el autoaprendizaje
6. Falta de programa de entrenamiento. Debería ser. No importa dónde se escribirá el programa: en una hoja de papel, en un bloc de notas o en el teléfono. Sin embargo, el hecho mismo de su existencia no garantiza la efectividad del entrenamiento.
7. Técnica incorrecta de hacer el ejercicio. La técnica correcta es el entrenamiento efectivo, el crecimiento activo de la masa muscular y la ausencia de trauma en el futuro. Aprende de antemano la técnica correcta de hacer el ejercicio.
8. Falta de seguro cuando se trabaja con un peso grande. Pídale al entrenador de deber que lo asegure. Es su deber directo ayudar a las personas en el pasillo. Muchos son tímidos.
9. Haga ejercicio con alguien en un simulador. No tiene que compartir un proyectil o simulador con otra persona.
10. Opresión. Recuerde: lanzar en el pasillo, también, con algo comenzado.
Errores comunes
11. Correr en la cinta de correr como calentamiento. Un buen calentamiento es una garantía de la ausencia de lesiones. Hazlo bien, moviéndote de la parte superior del cuerpo a la parte inferior.
12. Realiza un ejercicio nuevo con mucho peso. Comience con un peso ligero y aumente gradualmente la carga. Esto es mucho más efectivo en términos de crecimiento de la masa muscular y también ayudará a mantener la técnica correcta.
13. Diferente número de enfoques para diferentes ejercicios. Para cada ejercicio, haga 4-5 acercamientos, con 2-3 debe ser calentamiento, y el resto – trabajadores. Esto es para asegurar que sus músculos se adapten a la carga máxima. Para calentar, use el peso en el rango de 30-70% del trabajo.
14. Respiración frecuente e intermitente. Recuerde: cada ejercicio tiene no solo la técnica de ejecución, sino también la técnica de respiración.
15. Cambio frecuente del programa de entrenamiento. El programa debe cambiarse al menos dos meses después. Solo entonces el entrenamiento será efectivo.
16. Sin progresión en la carga. En cada entrenamiento siguiente, el peso en el caparazón debe ser ligeramente mayor que la última vez. Por ejemplo: el miércoles, un press de banca con un peso de 50 kg para 10 repeticiones, el próximo miércoles – 52.5 kg para 10 repeticiones. Si no puedes hacer el ejercicio 10 veces, haz todo lo que puedas y pasa a un nuevo peso cuando hagas 10 repeticiones. Gracias a un aumento constante en el peso, tus músculos crecerán, se volverán más elásticos, una forma hermosa no te hará esperar mucho tiempo.
17. Demasiado o poco tiempo en la sala. El entrenamiento debe durar un máximo de 80-90 minutos, sin contar los ejercicios cardiovasculares.
18. Pocos ejercicios básicos en el programa. Estos ejercicios se llaman básicos, porque se consideran los más efectivos para un grupo particular de músculos.
19. Demasiado entrenamiento por semana. A menudo y muchos entrenan a atletas profesionales. Los principiantes tienen tres entrenamientos por semana.
20. Malos hábitos. Recuerde: el alcohol y los deportes son cosas incompatibles. Si bebiste, al menos dos días, olvídate del deporte. El corazón no es hierro El alcohol mata la síntesis de proteínas.
21. Gran peso en la barra. Para el crecimiento muscular, el peso y el tiempo de los músculos bajo carga son importantes.
22. Sin servicio. Haga un programa de entrenamiento y manténgalo. Es importante comenzar a entrenar con músculos grandes y terminar pequeños.
Consejos para principiantes
- Haga un programa por una semana y trabaje en ello durante al menos dos meses.
- Tres entrenamientos por semana para un principiante es suficiente.
- En cada día de entrenamiento: 6-8 ejercicios para 10-12 repeticiones. En cada ejercicio, 2-3 enfoques de calentamiento (30-70% del peso de trabajo), dos enfoques de trabajo.
- Descanse entre los acercamientos – hasta 90 segundos, descanse entre los ejercicios – hasta 120 segundos.
- Asegúrate de razmomnites.
- Durante el entrenamiento, pasa de grupos musculares grandes a pequeños.
- Aprenda y recuerde la técnica de realizar todos los ejercicios que se incluyen en el programa.
- Respire correctamente.
- La progresión en las escalas es obligatoria.
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