1. Si dejas de balancearte, los músculos se convertirán en grasa
Los músculos no pueden convertirse en grasa, al igual que sus huesos no pueden convertirse en músculos o tejido conectivo. Estos son diferentes tejidos del cuerpo, que simplemente no pueden convertirse físicamente en otra cosa.
Pero es posible engordar después de dejar el entrenamiento de fuerza. Durante e incluso después del entrenamiento, el cuerpo quema calorías intensamente. Cuando deja de tratar, el consumo de calorías se reduce drásticamente. Si no cambia los hábitos alimenticios y la cantidad de calorías consumidas, entonces corre el riesgo de ganar exceso de grasa.
Además, sin entrenamiento, comienzas a perder masa muscular después de tres semanas. Un estudioLos efectos del desentrenamiento en un levantador de potencia de élite. Un estudio de caso. mostró que después de siete semanas sin entrenamiento, se observa atrofia al 37.1% de todas las fibras musculares.
Por lo tanto, tiene una disminución en la masa muscular, y debido al exceso de calorías, la capa de grasa crece. De ahí este mito. El cuerpo de alivio se vuelve suave y suelto, parece que los músculos se han engordado.
Sin embargo, esto puede evitarse. Por supuesto, sin entrenamiento, no logrará mantener la masa muscular en la misma cantidad, pero si reduce la tasa de calorías, no aumentará de peso y mantendrá una figura atractiva.
2. Un día necesitas bombear un grupo muscular
Muchos todavía creen que se puede lograr el mayor progreso sacudiendo un grupo muscular una vez a la semana. Sin embargo, esta forma de entrenamiento no es la más efectiva.
Ya que necesita tiempo para restaurar y bombear todos los músculos, este modo reduce la cantidad de estrés en un grupo muscular, ralentiza el progreso y puede causar una meseta de entrenamiento.
En su lugar, intente cargar tres o cuatro grupos musculares dentro de un entrenamiento. Así que podrás cargar músculos más a menudo y no descuidar el descanso. Organice periódicamente entrenamientos de intervalos de alta intensidad o entrenamientos circulares. Estas técnicas ayudan a desarrollar fuerza, aumentar la resistencia, quemar más calorías y evitar una meseta de entrenamiento.
3. Los músculos crecen solo cuando se trabaja con pesas grandes y una pequeña cantidad de repeticiones
InvestigaciónSegún los investigadores, los pesos livianos son tan buenos para desarrollar músculos y hacerse más fuertes. mostró que el entrenamiento con pesos pequeños y repeticiones múltiples es tan efectivo para el crecimiento muscular como ejercicios con pesos grandes y pocas repeticiones. Lo principal es realizar el ejercicio antes de la fatiga en los músculos.
Además, algunos expertos consideran 6-15 repeticiones como la cantidad ideal para la hipertrofia muscular. Brad Schoenfeld, autor de libros sobre culturismo y fitness, sostiene que tal cantidad de repeticiones crea el equilibrio perfecto entre la tensión muscular y el estrés metabólico, lo que afecta positivamente el crecimiento y la fuerza muscular.
De hecho, el progreso se puede lograr al lidiar con el propio peso. Al ver a los amantes de la calistenia en situaciones de alivio, un sistema de ejercicio con su propio peso en las barras horizontales, las barras y las paredes suecas, es bastante posible de creer.
4. Aprieta solo con pesas pesadas
Si cuelgas un peso pesado en la barra, tendrás que forzar todas las fuerzas para moverlo desde el lugar. Sin embargo, muchos atletas creen que los ejercicios con pesos más ligeros no requieren mucho estrés. Esta opinión les impide alcanzar mejores resultados.
Al crear una fuerte tensión en los músculos, proporciona una conexión óptima entre las partes sensoriales y motoras del sistema nervioso. Esto significa que su cuerpo siente mejor su posición en el espacio, lo que le permite al cerebro proporcionar mayor fuerza y potencia.
Por ejemplo, si durante los ejercicios de barra agarras el cuello tanto como puedas, le dará la orden al cerebro de usar más músculos. Úselo cuando trabaje con cualquier peso.
Cuando trabajes con el cuello, tómalo como si estuvieras tratando de girar la barra alrededor de tu cuello, en las sentadillas habituales, tensa las nalgas, como si estuvieras sobre los hombros de una barra de 100 kilogramos. Haz cualquier ejercicio con el máximo esfuerzo.
5. El entrenamiento de fuerza empeora el estiramiento
Se cree que los músculos fuertes son necesariamente ajustados y apretados, por lo que las personas bombeadas no pueden poner sus manos en el suelo. De hecho, el estudioEntrenamiento de resistencia vs. estiramiento estático: efectos sobre la flexibilidad y la fuerza. confirmaron que entrenar con resistencia mejora la flexibilidad no peor que un estiramiento estático.
Sin embargo, los ejercicios de fuerza pueden mejorar el estiramiento solo si los realiza en un rango completo. Por ejemplo, si haces una sentadilla con una barra, hazlo hasta que tus caderas entren en contacto con las espinillas, como en el levantamiento de pesas, y no una cuarta parte, como lo hacen algunos atletas.
Lo mismo con ejercicios en la parte superior del cuerpo: si haces un press de banca con mancuernas, pasa por todo el rango de movimiento, en el punto inferior estirando los músculos del pecho y los hombros.
6. Los entrenadores son más eficientes que los pesos libres
Algunos atletas evitan entrenar con pesas libres, ya que creen que los ejercicios aislados cargan mejor y bombean músculos específicos.
De hecho, los ejercicios con pesas libres son simplemente necesarios en el entrenamiento de fuerza. Los entrenadores limitan el rango de movimientos, no permiten desarrollar la fuerza funcional y no entrenan la interacción de diferentes grupos musculares.
Por otra parte, un estudioUna comparación de la sentadilla de peso libre con la sentadilla de la máquina Smith usando electromiografía. mostró que los ejercicios con pesas libres cargan mejor los músculos. Durante las sentadillas habituales con el peso en el cuádriceps, se observó un 43% más de actividad que durante las sentadillas en el automóvil de Smith.
7. Los movimientos lentos y controlados dan mejores resultados
Muchos creen que solo los movimientos lentos y controlados ayudarán a mantener la técnica correcta y aumentar el crecimiento muscular.
Es solo verdad a medias. La fase excéntrica del ejercicio, en la cual los músculos se estiran bajo la carga (cuando desciendes hacia la sentadilla o bajas la barra en el press de banca), realmente debería ser lenta y controlada.
Sin embargo, es mejor acelerar la fase concéntrica. Esto permite el uso de fibras musculares más rápidas tipo II, que tienen un mayor potencial de crecimiento.
8. Es necesario tener tiempo en la ventana proteína-carbohidrato
En general, se cree que en los primeros 30-40 minutos después del entrenamiento, el cuerpo necesita nutrientes en gran medida, y de recibir alimentos con proteínas y carbohidratos puede obtener los mayores beneficios. Los carbohidratos se convertirán en combustible para el cuerpo y las proteínas se absorberán rápidamente y se utilizarán para restaurar el tejido muscular.
Sin embargo, el estudioEfecto de la sincronización suplementaria de proteínas en la fuerza, potencia y composición corporal. No hubo correlación entre el momento de la ingesta de proteínas. La fuerza, la fuerza y la composición corporal de los atletas que toman suplementos de proteína en diferentes momentos no difirieron significativamente después de 10 semanas del experimento.
Otro estudioTiempo de nutrientes revisitado: ¿hay una ventana anabólica después del ejercicio? , para determinar si esta ventana anabólica posterior a la capacitación existe, descubrió que es mucho más amplia de lo que comúnmente se cree. Después del entrenamiento, tiene alrededor de 1.5-2 horas para comer alimentos ricos en proteínas y carbohidratos.
9. No hay nada que hacer entre los enfoques
Se cree que, entre aproximaciones pesadas, uno no puede realizar ningún ejercicio para proporcionar a los músculos descanso y recuperación completos. Sin embargo, esto no significa que deba pararse junto a la ventana con el teléfono o simplemente caminar por el pasillo.
Si desea mejorar la técnica y aumentar su rendimiento, realice los ejercicios de relleno entre los enfoques. Estos son ejercicios ligeros, principalmente estiramientos dinámicos, que ayudarán a mantener los músculos calientes y al mismo tiempo aumentar la movilidad de las articulaciones, mejorando su técnica.
10. El entrenamiento de fuerza es dañino para las articulaciones
Este es un mito muy común que repele a las personas del entrenamiento de fuerza. Parecería que las sentadillas y los pesos muertos con pesos grandes deberían desgastar las articulaciones y eventualmente causar cambios degenerativos.
Sin embargo, esto no está confirmado por la investigación o la experiencia de los atletas que envejecen. Por ejemplo, en un estudioEnfermedad articular degenerativa en levantadores de pesas. ¿Hecho o ficción? 25 atletas fueron examinados para la osteoartritis y encontraron cambios degenerativos significativos en solo cinco personas. Este es el 20% del número total de participantes, y esto no es más que personas que no practican deportes.
El entrenamiento de fuerza puede dañar las articulaciones, si no se calienta bien, hace ejercicios con mala técnica o pesa demasiado cuando los músculos no están listos para ello.
Si tiene un corsé muscular fuerte y sigue la técnica, corre el riesgo de desarrollar osteoartritis y no se deben usar más articulaciones que las personas normales que no hacen ejercicio.
