Sin un entrenador, es mucho más difícil y peligroso estar sano. Pero muchas personas piensan lo contrario. Este artículo es solo para aquellos que quieren perder peso, pero no quieren lidiar con el entrenador.
¿Qué ejercicios te ayudarán a perder peso?
Primero, veamos qué tipo de entrenamiento en el gimnasio es más efectivo. ¿Tal vez cardio? ¿O es cargas de energía?
Si elige un cardio largo de baja intensidad (correr despacio, caminar, andar en bicicleta), su cuerpo se acostumbrará al estrés después de algunas sesiones. Como resultado, usted quema calorías solo mientras corre.
En el caso del entrenamiento de fuerza, todo es un poco diferente. Después de esto (con suficiente intensidad), el metabolismo en reposo permanece elevado durante mucho tiempo, a veces más de 20 horas. Y todo este tiempo tu cuerpo quema calorías más rápido.
Por lo tanto, incluso si en el momento de poder y entrenamiento cardiovascular (de nuevo, hago hincapié en que estamos hablando de cardio de baja intensidad, pero el entrenamiento de intervalo no pesado o sprints) pasé la misma cantidad de calorías, entonces la potencia todavía se quemará más. Lea más sobre los efectos de cardio, HIIT y entrenamiento de fuerza en este artículo.
Para acelerar el metabolismo y bombear todos los músculos del cuerpo, combinaremos el entrenamiento circular con cardio de intervalo.
Reglas de entrenamiento
Para hacer un entrenamiento circular eficaz para todo el cuerpo, siga varias reglas:
- Incluye ejercicios en diferentes grupos musculares. Esto cargará uniformemente todo el cuerpo.
- Ejercicios alternativos sobre el principio de “empujar” y “tirar”. Empujar ejercicios – aquellos en los que usted viene de una tierra pesas libres (mancuernas press de banca, press de banca barra de mentir) (estocadas, sentadillas, flexiones) o alienan. Haciendo ejercicios de tirar, tiras de ti mismo (pull-ups) o conchas (deadlift). Los ejercicios de dibujo y empuje proporcionan una carga diferente. Alternándolos, no trabajes demasiado tus músculos y podrás hacer más.
- Termine el entrenamiento con cardio de alta intensidad.
- Comience con un calentamiento, termine de estirar y rodar sobre un rodillo de masaje.
Ahora vayamos directamente al entrenamiento.
La primera versión de entrenamiento para bajar de peso
En nuestro entrenamiento habrá cinco ejercicios con pesas: dos en la parte inferior del cuerpo, dos en la parte superior, uno en la prensa.
Cada ejercicio se realiza 10 veces sin interrupción. Este es un círculo En total, es necesario ejecutar cinco círculos, descansar entre círculos, hasta la restauración completa (pero no más de tres minutos).
Los principiantes son mejores para realizar una opción fácil, se especificará para cada ejercicio en el párrafo “Cómo simplificar”.
1. Pulmones con sobrecarga
Realizas 10 ataques en cada pierna, solo 20 veces.
Grupo objetivo de músculos: músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales.
Cómo simplificar: ataques sin carga. Si es difícil realizar ataques con cargas, lo más probable es que no complete el complejo hasta el final o reduzca la cantidad de ataques. Por lo tanto, si recién estás comenzando a entrenar, es suficiente atacar con el peso de tu propio cuerpo.
Cómo reemplazar:
- Ataques laterales
- Retrocesos con pesas.
- Los ataques de placer alrededor de la sala.
Características de la tecnología:
- El ángulo entre la rodilla y el muslo en el ataque debe ser de 90 grados.
- En el ataque, la rodilla no pasa del dedo del pie.
- La rodilla se dirige hacia adelante, mira el calcetín, no se envuelve por dentro.
2. Flexiones
Grupo objetivo de músculos: tríceps, músculos del tórax, presión.
Cómo simplificar: lagartijas desde la colina, lagartijas en cintas de gimnasia, lagartijas desde las rodillas.
Que reemplazar: otra versión de flexiones.
Características de la tecnología:
- Los codos deben estar cerca del cuerpo (a menos que haya elegido un push-up con una posición amplia del brazo).
- Mantenga la prensa constantemente en tensión, esto ayudará a evitar la deflexión en la parte posterior.
3. Deadlift
Grupo objetivo de músculos: bíceps cadera, músculos glúteos.
Cómo simplificar: Peso muerto con el cuello vacío, con pesas.
Que reemplazar: peso muerto con una barra o pesas.
Características de la tecnología:
- Mantenga la barra más cerca del cuerpo, prácticamente deslice el cuello sobre las piernas.
- No se encorva, de lo contrario la carga irá a la columna lumbar.
- Durante un peso muerto, las rodillas prácticamente no se doblan, lo que permite estirar bien los isquiotibiales.
4. Borrador de la pesa en el soporte
Grupo objetivo de músculos: los músculos del ancho de la espalda.
Cómo simplificar: tomar pesas ligeras.
Que reemplazar: empuje del bloque inferior.
Características de la tecnología:
- Mantenga el codo más cerca de su cuerpo y trate de guiarlo más hacia atrás.
- Mantenga la espalda recta, no la redondee.
- Intenta tirar las mancuernas con los músculos de tu espalda, no con tus manos.
5. La barra sobre las bolas
Grupo objetivo de músculos: los músculos ladran.
Cómo simplificar: el bar clásico en el piso, la correa en los codos.
Que reemplazar: diferentes versiones de la barra.
Características de la tecnología: mantenga la prensa en tensión constante para excluir la flexión en la cintura.
La segunda versión del entrenamiento para bajar de peso
Este entrenamiento es más difícil que el anterior, pero también se puede simplificar tomando menos peso o haciendo ejercicios de forma un poco diferente. Las reglas son las mismas: 10 repeticiones, 5 vueltas, descanso entre círculos, hasta la recuperación total.
1. Se pone en cuclillas con una barra
Grupo objetivo de músculos: cuádriceps, músculos del glúteo, músculos isquiotibiales.
Cómo simplificar: agacharse sin peso, con un peso más ligero.
Que reemplazar: presiona tus pies
Características de la tecnología:
- Mantenga la espalda recta, no se encorve.
- Mientras se pone en cuclillas la pelvis, retírela.
- Doble las rodillas, no deben estar envueltas en el interior.
2. La presión de pesas de un pecho
Grupo objetivo de músculos: pectoral grande, tríceps, deltoides.
Cómo simplificar: toma un poco de peso.
Que reemplazar: Barra de banco del cofre.
Características de la tecnología:
- No doble la parte inferior de la espalda y no rasgue la pelvis del banco.
- Las pesas deben moverse en sincronía.
- Intente levantar pesas debido a la tensión de los músculos pectorales.
3. Deadlift en una pierna con pesas
Grupo objetivo de músculos: músculos glúteos, extensores de la espalda, cuádriceps y isquiotibiales, los músculos más anchos de la espalda.
Cómo simplificar: peso muerto en dos piernas con un peso más ligero.
Que reemplazar: peso muerto en dos piernas con pesas o una barra.
Características de la tecnología:
- Mantenga la espalda recta, no se encorve y no la rodee en la región lumbar.
- La rodilla de la pierna flexionada mira hacia adelante, no se envuelve dentro.
- Baje la mancuerna hasta la mitad del mango.
- De pie detrás de la pierna no cae al suelo hasta el final de la aproximación: está constantemente en la posición de colgado.
4. Levantar en la barra
Grupo objetivo de músculos: los músculos del ancho de la espalda, los músculos del pecho, los bíceps del hombro.
Cómo simplificar: tirando de la barra con la ayuda de una cinta de goma para ejercicios. La cinta se tira sobre la barra horizontal, la pisa con las piernas y la cuelga, estirando la cinta. A medida que se desarrolla la fuerza, puede cambiar la tensión de la cinta.
Que reemplazar: tracción del bloque superior al cofre.
Características de la tecnología:
- Si eres un principiante, no te sirvas, balanceándote. Primero necesita instalar la técnica correcta de pull-ups y solo luego usar la inercia para jalar un par de veces más.
- Intenta mantener la cabeza en una posición, no estires la barbilla hacia arriba.
- Mantenga las piernas rectas.
5. Tirando de las piernas hacia la barra horizontal
Grupo objetivo de músculos: los músculos ladran.
Cómo simplificar:
- Levanta las rodillas hacia el pecho, sin enderezar las piernas en la parte superior.
- Limite la amplitud de la subida, por ejemplo, levante las piernas rectas a un ángulo de 90 grados.
Que reemplazar: diferentes versiones de la barra.
Características de la tecnología: Si tiene una mala condición física o exceso de peso, debe reemplazar este ejercicio con una barra estática. Bombea perfectamente los músculos rectos del abdomen y otros músculos de la corteza y no sobrecarga el músculo ilíaco-lumbar.
El entrenamiento completo con dos opciones se puede ver en este video.
Cardio de intervalo al final del entrenamiento
El entrenamiento se completa con cardio de intervalo en 15-20 minutos. Puede utilizar este esquema: 4 minutos de funcionamiento a una velocidad de 8 km / h, un minuto a una velocidad de 12 km / h.
Si hay un modo de ejecución de intervalo en la cinta de correr, elija un entrenamiento a tiempo, ponga 20 minutos y nivele 8-10 dependiendo de su preparación.
Como regla general, en los simuladores hay muchos entrenamientos de intervalos diferentes con carreras lentas y rápidas alternadas, así como diferentes ángulos de la pendiente de la pista.
Ejercicio y dieta
Alternando a los ejercicios de fuerza, puede hacer de forma independiente un complejo eficaz para perder peso.
Por supuesto, no te olvides de la nutrición. Incluso sin una dieta, los ejercicios fortalecerán los músculos y mejorarán la condición física, pero perder peso será mucho más rápido si aprendes a contar calorías.
Aquí hay algunos artículos útiles sobre cómo cambiar su dieta para lograr resultados rápidos.
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¡Disfruta de tus entrenamientos y rápido progreso!
