Todos agitan mal los músculos de los glúteos
En 2009, el entrenador Bret Contreras (Bret Contreras) usó electromiografía para medir la actividad muscular durante el ejercicio.
Durante el experimento, los participantes realizaron ejercicios con pesas, mancuernas, pesas y expansores, y sensores especiales monitorearon la actividad de diferentes grupos musculares. Después de un montón de entrenamiento usando simuladores, pesas y se expande, Contreras se dio cuenta de que en el mundo de la aptitud física no entienden cómo bombear los músculos de los glúteos en absoluto.
La tracción estática y las sentadillas no ayudan a bombear las nalgas
Hay ejercicios más efectivos para bombear las nalgas que el peso muerto, las sentadillas y las estocadas.
Todos estos ejercicios se realizan en posición vertical e incluyen flexión y extensión del muslo. Sin embargo, la mayor activación de los músculos glúteos ocurre durante otro patrón motor: la retracción del muslo hacia atrás.
Este movimiento es natural para una persona. Está presente cuando caminar, correr, correr, lanzar proyectiles, ataques y ejercicios para entrenar este patrón generalmente se realizan en posición horizontal.
Los ejercicios para la extensión del muslo también involucran los músculos glúteos, pero no completamente. Por ejemplo, durante el peso muerto, los músculos de los glúteos se activan solo en un 52% y en las sentadillas de Zergher, en un 45%.
Al mismo tiempo, los ejercicios más efectivos basados en la retracción de la cadera, proporcionan más del 100% de la activación de los músculos de los glúteos. Por ejemplo, levantar las caderas proporciona un 119% de activación, retracción del muslo hacia atrás en las rodillas: 112% y levantando las piernas flexionadas hacia atrás, 111%.
Esto es confirmado por la evidencia científica. InvestigaciónUna comparación de la actividad electromiográfica de Gluteus Maximus, Biceps femoral y Vastus Lateralis en la sentadilla trasera y los ejercicios de empuje de cadera con barra. mostró que levantar las caderas activa mejor los músculos del glúteo y los isquiotibiales, que las sentadillas con una barra en la espalda. Levantar las caderas activa la parte superior de los músculos glúteos en un 69.5%, y la inferior, en un 86.8%, mientras que la sentadilla solo en un 29.4 y 45.4%.
Sobre la base de estos hallazgos, Contreras propuso un plan eficaz para bombear los músculos de los glúteos, que consta de cuatro fases.
Cuatro fases de ejercicios
Haga ejercicios de cada fase durante al menos 2-3 semanas. Al mismo tiempo, no dejes de hacer sentadillas, embestidas y antojos. Haga estos ejercicios en días de piernas y el complejo para la activación y el desarrollo de las nalgas, en otros días. No toma mucho tiempo y le proporcionará fuerza e hipertrofia de los músculos de los glúteos.
Fase 1. El desarrollo de la flexibilidad de los músculos flexores de la cadera y la activación de las nalgas
Para activar completamente las nalgas, debe abrir las caderas, y para ello necesita desarrollar la flexibilidad de los flexores de la cadera.
Estiramiento de los músculos flexores de la cadera
Permanezca en esta posición durante 60 segundos, luego cambie la pierna. Cuando se acabe el tiempo, trate de estirar suavemente el estiramiento.
Ejercicios para activar las nalgas
Elija dos ejercicios de abajo y siga dos enfoques para 10 posiciones de retención estática durante 5 segundos cada uno.
Activación de aductores
Elija un ejercicio de los siguientes y siga dos enfoques para 10 retenciones estáticas de 5 segundos cada una. Si es posible, use agentes de ponderación.
Fase 2. Hipertrofia de los músculos de los glúteos
Ahora es el momento de pasar a ejercicios más complejos y bombear más masa muscular funcional. Elige dos ejercicios y haz dos series de 10-20 repeticiones.
Elija un ejercicio y siga dos enfoques para 10-20 repeticiones.
Fase 3. Desarrollo de la fuerza del músculo glúteo
En esta fase, ya ha aprendido a sentir los músculos de los glúteos y comprender cuándo se incluyen en el trabajo. Ahora está listo para bombearlos usando pesas pesadas.
Elija uno de los ejercicios a continuación y haga cuatro series de cinco repeticiones.
Fase 4. Desarrollo de potencia y velocidad
Ahora es el momento de probar tus músculos glúteos y aumentar sus capacidades con un sprint.
Estírese durante al menos 20 minutos y aumente gradualmente la velocidad de ejecución de cada entrenamiento. La pausa entre clases es de cinco días.
- El primer día: cuatro sprints de 100 metros al 80% de la velocidad máxima.
- El segundo día: dos sprints de 100 metros al 90% de la velocidad máxima.
- El tercer día: un sprint de 100 metros a la velocidad máxima.
Tome un cronómetro y trate de establecer un registro personal.
Cuando haya terminado de dominar la última fase, puede simplemente mezclar los ejercicios de todas las partes del programa y crear su propio entrenamiento para los músculos de los glúteos.
