Trabajando con el mismo peso, llegas al estancamiento, y no solo en el crecimiento de los músculos, sino también en la pérdida de peso. Su cuerpo se adapta a la carga y, después del entrenamiento, no obtiene ni hipertrofia muscular ni aceleración del metabolismo, que buscan las personas adelgazantes.
Aumentar el peso de trabajo es un requisito obligatorio para las clases tanto en el gimnasio como en el hogar. Sin embargo, su aumento demasiado rápido no servirá para nada e incluso puede provocar lesiones.
Cuándo aumentar el peso: la regla “dos por dos”
Si desea aumentar la masa muscular, lo más probable es que use una pequeña cantidad de repeticiones y un peso grande, cerca de un máximo de una vez.
Es importante entender aquí que para el progreso, el peso debe ser tal que la última repetición en el enfoque esté al borde de la falla muscular. La regla “dos por dos” le permite determinar cuándo deja de lidiar con la falla muscular.
Esta regla fue sugerida por Thomas Baechle en Essentials of Strength Training and Conditioning. Así es como suena.
Si en el último acercamiento de cualquier ejercicio puede hacer dos repeticiones más y hacer los dos últimos ejercicios, es hora de aumentar de peso.
Por ejemplo, haces 4 series de 8 repeticiones de levantamientos con mancuernas en los bíceps. Si puede hacer 10 repeticiones en el último acercamiento, dos entrenamientos seguidos, entonces es hora de aumentar de peso.
Existe otra opción más rápida para aumentar el peso de trabajo: un esquema de enfoques fijos.
Cómo aumentar el peso en el gimnasio
Con enfoques fijos
Si su plan incluye 4 series de 10 repeticiones y en el último enfoque puede realizar el ejercicio tantas veces como en el primero, es hora de aumentar de peso.
Cuando intenta realizar un ejercicio con un nuevo peso, el número de repeticiones en los enfoques disminuye de forma natural. Por ejemplo, en el primer enfoque, tendrá 10 repeticiones, en el segundo – solo 8, y en el tercero y cuarto – para 6. Este es un esquema bastante normal para dominar el nuevo peso.
Gradualmente, aumentará el número de repeticiones en el enfoque hasta que pueda realizar 10 repeticiones en los cuatro enfoques. Esto significa que es hora de aumentar de peso nuevamente.
A diferencia del esquema anterior “dos por dos”, en este caso no tiene que controlarse con repeticiones adicionales en el último enfoque. Tan pronto como se iguale el número de repeticiones en todos los enfoques, aumente de peso.
¿Qué esquema usar? Resuelve tú mismo. En mi opinión, la regla “dos por dos” le permite hacer el entrenamiento más seguro y asegurarse de que al aumentar el peso, la técnica no sufra.
En ejercicios piramidales
En los entrenamientos piramidales, tanto el peso de trabajo como el número de repeticiones cambian.
En la pirámide ascendente, comienza con un gran número de repeticiones con un peso de trabajo pequeño y lo aumenta gradualmente, reduciendo el número de repeticiones. Por ejemplo, en el primer acercamiento, haces un peso muerto con una barra de 60 kg 12 veces, luego 10 veces 65 kg, 8 veces 70 kg y 6 veces 75 kg.
Los juegos de calentamiento con poco peso no se realizan hasta la falla completa de los músculos. Esto solo debería ocurrir en los últimos enfoques con el mayor peso.
La pirámide descendente, por el contrario, comienza con enfoques cortos con el mayor peso: los ejercicios se realizan hasta que los músculos fallan por completo, en los enfoques posteriores el peso disminuye y el número de repeticiones aumenta.
Para aumentar el peso en entrenamientos piramidales es necesario lo mismo que para un número fijo de repeticiones. Lo mejor es navegar el enfoque más corto con el mayor peso.
Si en el enfoque más pesado a la falla muscular puede realizar más repeticiones que las prescritas por el programa, es hora de aumentar de peso, y en todos los enfoques, incluido el “calentamiento” con muchas repeticiones y bajo peso.
Si recién está empezando, puede aumentar el peso en un 5-10%, si está ocupado durante mucho tiempo, en un 2-5%. Usualmente es 1-2 kg para grupos musculares pequeños y 2-5 kg para grupos grandes.
Cómo aumentar el peso en el hogar
Puede usar cinta universal de goma para ejercicios. Si recién está empezando a practicar ejercicio, puede ayudarle a hacer algunos ejercicios con su propio peso, y si necesita aumentar la carga, las cintas le ayudarán a hacer esto sin pesas ni panqueques.
Cada cinta corresponde a una cierta cantidad de kilogramos. Por ejemplo, hay cintas que crean una tensión similar a 23 kg, pero hay modelos delgados que reemplazan solo 5 kg.
Como regla general, las cintas se distribuyen en color y cada fabricante tiene sus propios rangos de peso. Este es un tipo de apoyo con el que puede desarrollar grupos musculares objetivo y prepararse para realizar ejercicios con su propio peso.
No todas las personas pueden luchar con la técnica correcta al menos una vez. Tirando de la banda de goma, puede hacerlo sin problemas, preparando gradualmente los músculos para la carga.
Lo mismo se aplica a pull-ups, sentadillas en una pierna, lagartijas de las barras y otros ejercicios. A medida que se desarrolla, cambie las encías a las más delgadas o aumente la cantidad de repeticiones.
Además, las cintas se pueden utilizar para complicar ejercicios con su propio peso o pesos libres disponibles. Por ejemplo, puede realizar sentadillas o zancadas con una cinta, tirando de la cinta hacia el cofre, levantando las piernas y otros ejercicios. Y después de entrenar con ellos, puedes hacer ejercicios de estiramiento.
Y una posibilidad más para aumentar la carga fuera del gimnasio es realizar ejercicios más complejos. Por ejemplo, el peso muerto con pesas puede ser complicado, hacerlo en una pierna, los habituales flexiones flexiones para reemplazar el estante en las manos, y los pone en cuclillas habituales – se pone en cuclillas en la “pistola” o “camarón”.
Para evitar lesiones, aumente la dificultad gradualmente y aprenda más sobre la técnica de hacer cada ejercicio.
Cuando no deberías aumentar de peso
Aumentando el peso, controle de cerca si afecta la técnica de ejecución.
Por ejemplo, si aumentaste el peso en la barra durante las sentadillas y después del primer acercamiento, tus rodillas comenzaron a enrollarse hacia adentro, y tu espalda a doblarse, por lo que aún eres demasiado pronto para cargar peso.
Acostumbrarse a hacer los ejercicios incorrectamente, está perjudicando su salud y aumentando el riesgo de lesiones en el futuro. Por lo tanto, si siente que no puede hacer el ejercicio correctamente, es mejor reducir el peso y corregir el rendimiento correcto.
¿Y con qué frecuencia aumenta el peso de trabajo?
