Bez trenéra je mnohokrát těžší a nebezpečnější být zdravý. Ale mnoho lidí si myslí jinak. Tento článek je určen pouze těm, kteří chtějí zhubnout, ale nechtějí jednat s trenérem.
Co cvičení vám pomůže zhubnout
Za prvé, uvidíme, jaký druh cvičení v tělocvičně je nejúčinnější. Možná kardio? Nebo je to zatížení?
Zvolíte-li dlouhodobé kardio nízké intenzity (dlouhý pomalý běh, chůze, jízda na koni kola), vaše tělo zvykne na načtení o několik tříd. V důsledku toho spalujete kalorie pouze za běhu.
V případě silového tréninku je všechno trochu jiné. Po dostatečné intenzitě zůstává metabolismus v klidu dlouhou dobu – někdy více než 20 hodin. A po celou dobu vaše tělo rychleji spaluje kalorie.
Tedy, i když v době, kdy síly a kardio trénink (znovu zdůrazňuji, že se bavíme o nízké intenzity kardio, ale ne těžký intervalový trénink nebo sprinty) strávil stejné množství kalorií, pak síla bude ještě hořet více. Přečtěte si více o účincích kardio, HIIT a silového tréninku v tomto článku.
Pro urychlení metabolismu a pumpování všech svalů těla spojujeme kruhový trénink s intervalem kardio.
Pravidla školení
Chcete-li provést účinný kruhový trénink pro celé tělo, postupujte podle několika pravidel:
- Zahrňte cvičení na různé svalové skupiny. Tím se rovnoměrně zatáhne celé tělo.
- Alternativní cvičení na principu “push” a “pull”. Tlačení cvičení – ty, ve kterých jste přicházející ze země (výpady, dřepy, kliky) nebo zcizit činkami (činky bench press, bench press bar ležící). Provádějící tahání cvičení, budete tahat sami (pull) nebo mušle (tah). Výkresové a tlačné cvičení poskytují různé zatížení. Střídavě je nepřekonáte svaly a budete moci dělat víc.
- Dokončete trénink s vysokou intenzitou kardio.
- Začněte s zahřátím, dokončením a protahováním na masážním válečkem.
Teď jdeme přímo na trénink.
První verze školení pro hubnutí
V našem tréninku se uskuteční pět cvičení s hmotností: dvě v dolní části těla, dvě v horní části, jedna v tisku.
Každé cvičení se provádí desetkrát bez přerušení. Toto je jeden kruh. Celkově je nutné provést pět kruhů, odpočinout mezi kruhy – až do úplné obnovy (nejvýše však tři minuty).
Začátečníkům je lepší provést jednoduchou volbu, bude specifikováno pro každé cvičení v odstavci “Jak zjednodušit”.
1. Plíce s zatížením
Vykonáte 10 útoků na každé noze – pouze 20krát.
Cílová skupina svalů: gluteální svaly, kvadriceps, hamstringy.
Jak zjednodušit: útoky bez zatížení. Pokud je těžké provádět útoky s břemenem, s největší pravděpodobností dokončíte komplex až do konce, nebo snížíte počet útoků. Proto, pokud se právě začínáte trénovat, stačí napadnout váhu vašeho těla.
Jak nahradit:
- Boční útoky.
- Zpětné údery s váhami.
- Příjemné útoky kolem haly.
Vlastnosti technologie:
- Úhel mezi kolenem a stehna v útoku by měl být 90 stupňů.
- Při útoku koleno nepřekročí prst.
- Koleno je směrováno dopředu, dívá se na ponožku, nezakrývá se dovnitř.
2. Push-up
Cílová skupina svalů: Triceps, hrudní svaly, tisk.
Jak zjednodušit: push-up z kopce, push-up na gumové fitness pásky, push-up z kolena.
Než nahradit: další verze push-upů.
Vlastnosti technologie:
- Lokty by se měly nacházet blízko těla (pokud jste si nevybrali push-up s širokým polohováním paže).
- Neustále držte lis v napnutí – to pomůže zamezit vychylování zad.
3. Deadlift
Cílová skupina svalů: bicepsové kyčle, gluteusové svaly.
Jak zjednodušit: Deadlift s prázdným krkem, s činkami.
Než nahradit: mrtvý vzestup s činky nebo činkami.
Vlastnosti technologie:
- Udržujte tyč bližší k tělu, prakticky posuňte krk na nohy.
- Nezakládejte zpět, jinak se zatížení dostane do bederní páteře.
- Během mrtvého úhlu se kolena prakticky neohýbají, což umožňuje dobře protáhnout hřebeny.
4. Návrh činky v podpěře
Cílová skupina svalů: latissimus svaly na zádech.
Jak zjednodušit: berte lehké činky.
Než nahradit: tahu dolního bloku.
Vlastnosti technologie:
- Držte si loket blíž k tělu a snažte se ho dále hrát za zády.
- Udržujte záda rovně, nezakládejte ji.
- Zkuste vyndat činky svaly zad, ne rukama.
5. Lišta na míče
Cílová skupina svalů: svaly kůry.
Jak zjednodušit: klasický bar na podlaze, popruh na loktech.
Než nahradit: různé verze lišty.
Vlastnosti technologie: udržujte lis v konstantním napětí, aby se vyloučila deformace v pasu.
Druhá verze tréninku pro hubnutí
Toto školení je obtížnější než předchozí, ale může být také zjednodušeno tím, že se sníží váha nebo cvičení trochu jinak. Pravidla jsou stejná – 10 opakování, 5 kol, odpočinek mezi kruhy – až do úplného zotavení.
1. Squats s činky
Cílová skupina svalů: čtyřkolek, slepé svaly, svalnaté svaly.
Jak zjednodušit: klopit bez hmotnosti, s lehčí váhu.
Než nahradit: stiskni nohy.
Vlastnosti technologie:
- Udržujte záda rovnou, nehloubte.
- Zatímco dřepněte panvu, vezměte ji zpátky.
- Ohnout kolena – neměli by být zabaleny dovnitř.
2. Stlačení činky z prsou
Cílová skupina svalů: velké pectorální, triceps, deltoid.
Jak zjednodušit: vzít trochu váhy.
Než nahradit: Lavička z hrudníku.
Vlastnosti technologie:
- Neohýbejte dolní část zadní části a neodstraňujte pánev z lavice.
- Činky se musí synchronizovat.
- Pokuste se zvednout činky kvůli napětí svalů prsů.
3. Deadlift na jedné noze s činky
Cílová skupina svalů: gluteus svaly, extenzory zad, quadriceps a hamstrings, nejširší zadní svaly.
Jak zjednodušit: mrtvý vzestup na dvou nohách s nižší hmotností.
Než nahradit: mrtvý vzestup na dvou nohách s činkami nebo činky.
Vlastnosti technologie:
- Udržujte záda rovnou, nehloubkujte a nezakládejte ji v bederní oblasti.
- Koleno ohybové nohy se dívá dopředu, nezabale se dovnitř.
- Dolní činka spusťte do středu stopky.
- Stojící za nohou nespadá na zem až do konce přiblížení – je neustále v poloze zavěšení.
4. Zdvihání na liště
Cílová skupina svalů: latissimus svaly na zádech, svaly hrudníku, biceps ramene.
Jak zjednodušit: vytažením tyče pomocí gumové fitness pásky. Páska je hodena přes horizontální lištu, míříte na ni nohama a zavěste a natáhnete pásku. Jak se vyvíjí síla, můžete změnit napětí pásky.
Než nahradit: trakci horního bloku k hrudníku.
Vlastnosti technologie:
- Pokud jste začátečník, nepomějte se, houpající se. Nejprve musíte nainstalovat správnou techniku vytahování a teprve pak použít setrvačnost, abyste několikrát vytahovali.
- Pokuste se udržet hlavu v jedné poloze, netahejte na bradu.
- Udržujte nohy rovně.
5. Vytáhněte nohy na horizontální lištu
Cílová skupina svalů: svaly kůry.
Jak zjednodušit:
- Zvedněte kolena k hrudníku a nerovnávejte nohy nahoře.
- Omezte amplitudu stoupání, například zvedněte rovné nohy do úhlu 90 stupňů.
Než nahradit: různé verze lišty.
Vlastnosti technologie: pokud máte špatnou tělesnou zdatnost nebo nadváhu, měli byste toto cvičení nahradit statickou lištou. Perfektně pumpuje rectus abdominis svaly a další svaly kůry a nezatíží lalokovo-bederní sval.
V tomto videu můžete vidět úplné trénink s dvěma možnostmi.
Intervalové kardio na konci tréninku
Trénink je dokončen interním kardio během 15-20 minut. Tuto schéma můžete použít: 4 minuty jízdy rychlostí 8 km / h, minutu rychlostí 12 km / h.
Pokud váš běžecký pás má běžící interval režimu, zvolte dobu tréninku, místo 20 minut a úrovně 8-10 v závislosti na vaší přípravy.
Zpravidla se na simulátorech nachází mnoho různých tréninkových intervalů se střídavým pomalým a rychlým chodem, stejně jako rozdílný úhel sklonu trati.
Cvičení a strava
Střídavě k silovým cvičením můžete nezávisle vytvořit efektivní komplex pro hubnutí.
Samozřejmě nezapomeňte na výživu. Dokonce i bez cvičení posiluje svaly a zlepšuje fyzickou zdatnost, ale ztráta hmotnosti bude mnohem rychlejší, pokud se naučíte počítat kalorie.
Zde je několik užitečných článků o tom, jak změnit dietu, abyste dosáhli rychlých výsledků.
Tento článek vám pomůže zhubnout snížením množství spotřebovaných kalorií a zde zjistíte, kolik kalorií je zapotřebí pro různé typy tréninku. Zde je další dobrý průvodce kalorií – vypočte si svou sazbu podle různých vzorců s přihlédnutím k fyzické aktivitě.
Pro ty, kteří se kvůli krásné osobě nechtějí vzdát chutného jídla, zde je bonus ve formě 10 alternativních produktů, s nimiž bude vaše strava nízká, ale ne méně chutná.
Užijte si cvičení a rychlý pokrok!
