Hvad kan du gøre med denne besværlige oppustelige bold, der optager så meget plads derhjemme?
Faktisk fitball (dette er navnet på denne bold) er et fremragende projektil for at holde din krop passer. Du udfører øvelser i en usikker position, som tvinger dig til at opretholde balance. Og dette er en ekstra belastning på musklerne.
For øvrig udføres øvelser med kugler ofte af atleter under rehabilitering efter traumer. Dette skyldes, at bolden hjælper med at reducere belastningen på musklerne og rygsøjlen i forhold til de sædvanlige øvelser.
Før vi går i træning, lad os bestemme størrelsen på bolden, som du vil være komfortabel med at arbejde med.
De fleste bolde er tilgængelige i tre størrelser:
- 55 cm – til dem med en højde på 150-160 cm;
- 65 cm – til dem med en højde på 160-170 cm;
- 75 cm – til dem med en højde på 170-200 cm.
Baseret på denne liste kan du vælge den rigtige. Eller der er en yderligere screening test, der vil hjælpe med at bestemme den ideelle størrelse af bolden til dig. Alt hvad der kræves af dig er at komme på bolden. Hvis dine hofter og skind danner en ret vinkel, så er størrelsen af denne bold rigtig for dig.
Udfør øvelserne, som vi vil diskutere yderligere, bestem antallet af gentagelser og tilgange, afhængigt af niveauet af dit forberedelse. Vi anbefaler at lave 3-5 sæt 10-20 reps per øvelse. Start med en lille mængde, og øg derefter belastningen.
Er du klar? Lad os gå.
Øvelser til underkroppen
Denne gruppe af øvelser er designet til at udarbejde de grundlæggende muskler i benene.
1. Squats med bolden over dit hoved
Grundlaget for denne øvelse – de sædvanlige sit-ups, den eneste forskel er, at du er på udvidede arme for at holde bolden over hovedet.
2. Squats nær væggen
I denne øvelse bruges bolden til at støtte ryggen. Under øvelsen skal han flytte fra taljen til skulderniveau.
3. Klemme bolden med lårene
Dette kan se latterligt ud, men øvelsen virker perfekt ud af musklerne i lår og lændehvirvelsøjlen. Klem bolden for at holde balancen. Hold denne position i 30-45 sekunder.
Til denne øvelse er det bedre at bruge en mindre bold end normalt.
4. Pelvic lift
Lig på gulvet, stræk dine arme vinkelret på kroppen. Sænk underbenet og hælen på bolden. Ved hjælp af musklerne i pressen og skinkerne løftes hofterne over gulvet. Du vil finde dig selv i en rystende position, så brug dine udstrakte hænder til at opretholde balancen.
Udånder og langsomt bring knæene til hofterne, så dine fødder er på overfladen af bolden. Hold et øjeblik i denne position, og indånd derefter og træk benene tilbage. Hofter altid holde på vægten, for at give maksimal belastning til musklerne i skinkerne.
5. Squats med at holde bolden foran dig
Denne øvelse arbejder samtidig med muskler i hænderne, pressen og benene.
6. Ulykke med bolden
Når du gør denne øvelse, skal du sørge for, at knæet af munden står på gulvet ikke går ud over tåreniveauet. For at bevare balancen kan du holde fast på understøttelsen (for eksempel en stol).
7. Reverse hyperextension
Øvelser for overkroppen
Dette sæt øvelser virker på musklerne i arme og skuldre.
8. push-ups
Det er ikke kun push-ups, som du kan vænne sig til. Dette er en kompliceret version af dem, fordi vi skal holde balance.
9. Plank
I modsætning til den sædvanlige bar, der udføres på gulvet, lægger denne version af det endnu højere skuldre og hænder. Hold positionen i mindst 30 sekunder, hvis du kan.
10. Tilbage vridning på bolden
Under denne øvelse anbefaler jeg at lægge et håndklæde under knæ for at undgå smerter.
11. Hyperextension
Ja, og det er en effektiv øvelse, du kan udføre på bolden.
12. Flexion på triceps
13. Spiret
Dette er en vanskelig øvelse. Det anbefales at udføre det allerede, når du har fået en bestemt fysisk form.
Øvelser for torso
Dette sæt øvelser med bolden er rettet mod at lægge bagagernes muskler.
14. Øvelse til pressen
Hold dig i toppositionen, indtil du tæller til fem, og sænk derefter langsomt. Antallet af gentagelser er 6-10 afhængigt af din forberedelse.
15. Hoppe på bolden
Vær ikke bange, bogstaveligt talt behøver du ikke løbe på bolden, selv om denne øvelse også vil gøre dit hjerte slår oftere. Alt hvad der kræves er at sidde på bolden, læg hælene på gulvet. Og så hæv hurtigt og sænk knæene for at hoppe så højt som muligt.
OBS: Denne øvelse indebærer pressen, og ikke benets muskler. Du behøver ikke stå op, du skal bare løfte dine knæ.
Prøv at holde det gennemsnitlige tempo i 2-5 minutter. Tro mig, dette er ikke så simpelt.
16. Flytter bolden fra hænderne til fødderne
17. Løft knæene til maven
Startpositionen er som push-ups. Kun i stedet for at bøje dine hænder i albuerne, tryk dine knæ under ryggen og rette dine ben.
18. Hæve dine knæ på bolden
Under udførelsen af denne øvelse skal du kraftigt skubbe dine knæ til hinanden, så dine ben ikke deles. For at forhindre smerter, hold håndklædet mellem knæene.
19. Øvelse for torsos skrå muskler
Sid dig direkte på bolden. Hænder bag hovedet. Benene bringer sammen og sænker fødderne til gulvet. Træk derefter benene til højre og drej kroppen til venstre. Gør 12-15 gentagelser for hver side.
20. Skråninger til siden med bolden
Det er nyttigt at afslutte øvelserne med en strækpresse. Sæt dine fødder på bredden af dine skuldre, hold bolden over hovedet, ryggen er lige. Bøj over og hold bolden på ydersiden af din venstre fod. Hold ryggen flad, når du bukker over. Hæv bolden igen og sænk det til højre side.
