På indersiden af låret er store, lange og korte adductor muskler, kam og fine muskler. De fører og bøjer hoften, og også roterer den udad. Disse er de muskler, vi skal pumpe.
Øvelser med egen vægt
Benavl
Tryk nedre ryggen på gulvet, bøj benene lidt på knæene. Skær og spred benene 20 gange, hvile og lav yderligere to tilgange.
Øvelsen vil være endnu mere effektiv, hvis du lægger vægt på dine fødder.
Hip-reduktion fra positionen på siden
Lig på din side, læner på underarmen. Benet, som er placeret nedenunder, er rettet, det andet er bøjet på knæet. Løft det lige ben fra gulvet, hold det i et eller to sekunder og sænk det.
Gør tre sæt på 10 gange pr fod.
Lows til side
Dybe angreb til side giver en god belastning på lårets inderside. Hold dine hænder i din talje eller foran dig, prøv ikke at rulle ryggen.
Gøre tre sæt med 15 angreb på hver side.
Squat eller sumo squats
For at squats kan pumpe præcist indersiden af låret, skal du sætte dine fødder bredere, dreje sokkene til siderne og kneppe dybt og forsøge at holde knæene kigget på siderne.
Gøre tre eller fire sæt med 20 sit-ups.
Øvelser med ekstra udstyr
Blandingen med Pilatesringen
Pilatesring kan findes i fitnesscentret eller købes i sportsbutikken.
Læg på din side, placér ringen mellem dine ben på ankelniveauet eller lidt højere og sænk dit ben og overvinde modstanden.
Gør tre sæt på 10 gange pr fod.
Benavl med udvidelse
Til denne øvelse kan du bruge en tape-expander, en kort escapander eller en expander-otte, foldet i halvdelen.
Sæt ekspandereren på dine fødder, ligg på din side og skub fra knæene og overvinde modstanden. Gøre tre sæt 10-12 gange på hvert ben.
Træk benet tilbage med en ekspander
Til denne øvelse skal du have en lang ekspanderer. Hæk ham ved linjen, læg en løkke på benet, som er placeret tættere på stativet, og drej sidelæns.
Tag arbejdsfoden til støtten: fremad og sidelæns. For at komplicere øvelsen skal du flytte væk og trække ekspandereren.
Gør tre sæt på 10 gange pr fod.
Øvelser med frie vægte og simulatorer
Sumo squats med vægte eller håndvægte
Tag en vægt eller dumbbell og udfør dybe squats med en bred indstilling af benene og udvid knæene til siderne.
Tre tilgange 10 gange vil være nok til at indlæse lårets inderside godt. Selvfølgelig, hvis du vælger den rigtige vægt.
Øv på benet
Denne simulator er tilgængelig i næsten ethvert gym. Udfør tre sæt 5-15 gentagelser afhængigt af arbejdsvægten. Vælg vægten, så den sidste gentagelse i tilgangen gives med vanskeligheder. Så dine fremskridt vil blive meget hurtigere.
Øvelser i en crossover med en bortførelse
Denne øvelse ligner fjernelsen af benet med ekspandereren, men det er mere hensigtsmæssigt at udføre det på simulatoren. Sæt arbejdsvægten, fastgør foden til foden og drej sidelæns, så foden med fikseren er tættere på maskinen.
Flyt væk og hæv arbejdsbenet ca. 30 grader – dette er startpositionen. Kør arbejdsbenet bag støtten foran, og overvinde modstanden af simulatoren. Ret benet til sin oprindelige position og gentag. Udfør tre fremgangsmåder 5-15 gange, afhængigt af arbejdsvægten.
Medtag disse øvelser i din træning, øg din arbejdsvægt eller antallet af gentagelser, hvis du træner uden vægtning, og dine hofter bliver mere stramme og attraktive.
Efter træning, glem ikke at strække adductor muskler. Sådan gør du det, du kan se her.
