Styrkeøvelser for muskler, der påvirker leddet
Før starten af øvelserne skal du sørge for at varme op: gå omkring 5-10 minutter og gøre artikulær opvarmning og dynamisk strækning. For eksempel, så.
1. Squats
Tre nærmer sig 20 gange hver.
Udvid fødderne til 15-20 grader, så knæene kigger udad, mens de knæler. Squat indtil hofterne er parallelle med gulvet eller lidt højere. I dette tilfælde må knæene ikke gå ud over fødderne.
For at diversificere træningen, prøv forskellige varianter af squats.
For den avancerede: en split-squat på et ben
Dette er en mere kompleks øvelse, der hjælper med at pumpe musklerne omkring samlingen bedre.
Placer et ben på højden og squat, og sørg for, at knæet ikke falder indad.
Til avanceret: squats på et ben med modstand
Motion virker effektivt gennem musklerne, men kræver god forberedelse. Du skal kneppe, overvinde modstanden af gummibåndet-ekspandereren.
Fold ekspanderens løkke på låret, træd tilbage, træk gummiet og hæk på et ben.
2. Statisk squat mod væggen
10 tilgange i 10-30 sekunder.
Tryk ryggen mod væggen, sæt dig ned og hold dig i bunden i 10-30 sekunder. Vinklen i knæet er 90 grader. Gradvist øge tiden brugt i posen.
3. Hæv tibia med modstand
Tre nærmer sig 10 gange for hvert ben.
Hæk ekspandereren på anklen og løft skinnet til 90 grader.
4. Løft på strømper
Tre nærmer sig 30-50 gange.
Denne øvelse pumper kalvemusklerne. Du kan holde fast på væggen, for ikke at miste din balance.
Til avanceret: løft på sokker på en pandekage
Stå så sokkerne er på pandekagen og hæle på gulvet. Stig til sokerne på pandekagen og ned, strække kalvemusklerne.
5. Stepping på bakken
Tre tilgange til 10-30 gange for hvert ben.
Når du klatre op ad bakken, skal knæet være lige over foden, ikke indpakket inde. Som en højde kan du bruge et trin, en stabil stol, en speciel kurve.
Antallet af elevatorer afhænger af højden: Jo højere, jo mindre tid skal du gøre.
6. lidelser
Tre nærmer sig 20 gange for hvert ben.
Hvis du ikke kan holde balancen, skal du angribe angrebene igen (som i billedet). Hold dit knæ bøjet i en vinkel på 90 grader og ligger lige over foden.
7. Benlægning
Tre nærmer sig 20 gange hver.
Denne øvelse vil hjælpe med at pumpe adduktorerne. Bøj dine ben hurtigt og reduc så langsomt som muligt.
Øvelser til stretching
Det er vigtigt ikke blot at styrke, men også at strække musklerne. Begrænsninger i bevægelse af hofte og ankel ledd forårsager ustabilitet i knæet: det kompenserer for klemning og bliver mere mobil. Derfor vil i vores kompleks være øvelser og strækker muskler.
De er lavet efter magten. I hver stilling skal du forblive i 60-90 sekunder. Dybere strækningen kan du svinge lidt.
1. Stretching af et bredt fascia lår
Ofte er smerter i knæleddet forårsaget af en stor belastning på tensoren af lårets brede fascia.
Kryd dine ben, så den venstre er foran. Placer din højre hånd i taljen, venstre nedad ned langs kroppen. Læn til venstre, strækker højre hofte. Det er endnu bedre at holde hænderne over hovedet eller læne sig fremad.
Gentag strækningen i begge retninger.
2. strække kalvemusklerne
Hælet på bagbenet bør ikke revet fra gulvet. Jo længere du lægger din fod, desto bedre vil kalvemusklerne strække sig.
3. Lår bicep forlængelse
På billedet – to forskellige øvelser til at strække hamstringene. Ved kørsel skal du holde ryggen og knæene lige.
4. Stretchende adduktorer
Sæt på gulvet, spred dine ben fra hinanden, så vidt stræk tillader. Træk fremad og forsøge at røre gulvet med din mave.
5. Strekning af quadriceps
Hvis i denne pose strækker quadriceps ikke, skal du spænde balderne: dette vil medvirke til at øge belastningen.
Kombiner styrkeøvelser med stretching, undgå stødbelastninger: Jogging på en hård overflade, hoppe fra høj højde – og dine knæ vil være stabile og sunde.
