Gerincferdülés – görbülete a gerinc, hogy az oldalsó tengelyéhez képest. Ennek kijavításához szabálysértés, létre kell hozni egy erős, izmos fűző, amely megtartja a gerinc a megfelelő helyzetben, és ugyanabban az időben nyúlik az izmokat szorult, fejleszteni mobilitás a csípő ízületeit. Ne ez a gyakorlat segít. Megmutatjuk, hogyan kell elvégezni a ászanák által ajánlott US National Foundation scoliosis. Ezek alkalmasak még a kezdők számára.
Figyelmeztetés: ha van egy harmadik vagy negyedik fokú scoliosis, fájdalom a háton és a nyakon, akkor jobb, ha látja az orvost, foglalkozik egy edzővel a terápiában vagy a jógában.
Izomhúzódás
1. A hát és a vállak nyúlása derékszögben
- Álljon a fal előtt, nyújtsa karjait a váll szintjén, és nyomja meg a kezét a falhoz.
- Vegyünk néhány lépést hátra és nyújtsuk hátra. Tartsa lábát a csípő szélén.
- Fokozatosan, miközben nyújtja a vállát és a csípőjét, tovább mozog. Ideális esetben a falon levő kezeknek a csípőszintnek kell lenniük, és a testük – derékszöget képviselnek.
2. A hát és a váll megnyújtása
- Fogja meg a konyhai mosogatót, asztalt vagy más felületet, jól rögzítve és a csípő szintjén helyezkedjen el.
- Állj vissza, tartsd a mosdót. Tartsa a lábad és a hátát egyenesen, érezze a hátsó izmok vontatását.
- Ebbõl a pozícióból ülj le és a lábad felé hajolsz, próbáld meg egyenesen tartani a hátát. A bordák a csípőn fekszenek.
- Menj előre néhány centiméterrel, lépj mély csattogásra, majd menj vissza a kiindulási helyzetbe.
3. Vissza Kihúzás a macska- és tehénpozíciókban
- Álljon a négyen, a csukló felett, a térd felett.
- Hajlítsa hát a mellkason, majd néhány másodpercig rögzítse.
- Hajlítsa be az ellenkező irányba, és néhány másodpercig ismét rögzítse a helyzetet.
- Hajtson végre óvatosan és lassan.
Megpróbálhatja ezeket a posztokat szegmensek szerint végrehajtani. Tehát jobb, ha a hátsó kemény területeken dolgozik.
Kezdje fokozatosan a derekát hátulról, a csigolya mögötti csigolyával, a mellkason és a nyakon. Amikor a teljes hátsó íves, hajtsa vissza: először a mellkasi szakasz fokozatosan meghajlik, csak később – az ágyéki régióban.
4. Nyújtva a vállakat és hátra egy nyújtó kiskutya állását
- Álljon a négyen, a csukló felett, a térd felett.
- Vegyünk néhány lépést előre, csökkentsük a gyomrot, mintha meg akarnánk érni a combjukat, kiegyenesítenénk a karjait.
- A homlokával érintse meg a padlót, lazítsa meg a nyakát. A medence gyengéden csavarja felfelé, hogy egyenesen tartsa a gerincet.
- A hátat jól nyújthatja, húzza a karját előre a padlón és a csípőjét. Ha van egy megfelelő scoliosisod, mozgasd a kezed jobbra.
5. A csípő flexorizmok nyúlása a lovas pózban
- Tolja előre a jobb lábat, a bal hátul marad a térdén.
- Kézi ujjakat a padlón a jobb láb mindkét oldalán.
- Tartsa egyenesen a hátat, csökkenti a vállát, terjeszti mellkasát, előre és felfelé nézzen.
- Próbáld meg érezni az ágyékban és combban lévő feszültséget az álló láb mögül.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, változtassa meg a lábát, és ismételje meg.
6. Köröm alakú izmok nyújtása galamb pózban
- Üljön a földre, mozgassa a jobb lábát előre, térdre hajlítsa, húzza hátra a bal hátsó és próbálja kiegyenesíteni.
- Mindkét csípő várakozik, a hátsó egyenes, a hát alsó vége nélkül.
- Tartsa a testet, egyenes kézre támaszkodva, vagy hajlítsa a könyökét, és dobja az alkarra.
- Ülj le ebben a pózban 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát és ismételje meg.
7. A combcsont húzása
- Fektesse le a padlót, vegye fel a szokásos szalagot vagy egy bővítőt.
- Emelje egyik lábát, dobja szalag a láb és a ringató óvatosan próbálja húzni a lábát közelebb hozzá, ugyanakkor anélkül, hajlítás a térdét.
- Nyújtsa ki izmait 30 másodpercig, majd cserélje meg lábát és ismételje meg.
8. A gerinc fonása
- Feküdj a hátadon, kézzel oldalra.
- Mozdítsa kissé jobbra a medencét, térdre hajlítsa a jobb lábát, és balra tolja a térdét, próbálja elérni őket a bal comb mellé a padlóra.
- Fordítsa jobbra a fejét és pihenjen.
- Tartsa a pózust 30 másodpercig, majd változtassa meg a lábát és ismételje meg.
Gyakorlatok az izmok erősítésére
9. A karok és a lábak emelése
- Feküdj a gyomrára, nyújtsd előre karjaidat.
- Ugyanakkor emelje fel a jobb karját és a bal lábát.
- Lélegezzen simán, tartsa fenn az öt lélegzetet.
- Ismételje meg a gyakorlatot a bal kar és a jobb láb emelésével.
Van még egy változata ennek a gyakorlatnak:
- Feküdj a gyomrára, nyújtsd előre karjaidat.
- Helyezze a kezét körülbelül 20 cm-es magasságra, vagy ha elég mozgékony a vállán, a szék székén.
- A tenyéren a magasság felemelésével emelje fel a testet a padlóról, hogy a tenyér a váll szintjén legyen.
- Tartson egy pózban öt légzési ciklusra és engedje le.
- Ismételje meg többször.
10. A rectus abdominis izom erősítése
- Feküdj a hátadon, nyújtsd karjaidat a fejed fölött.
- Emeljük fel az egyenes lábakat 90 fokosra, maradjunk ebben a helyzetben öt másodpercig.
- Engedje le a lábát 60 fokra, és maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig.
- Engedje le lábad 30 fokkal, majd maradjon öt másodpercig, vagy amíg csak lehet.
- Vigyázzon, hogy a ló nem jön le a padlóról. Ha nem tudja megtartani, a lehető leggyorsabban engedje le a lábát késlekedés nélkül.
11. A hajó félpozíciója
Ez a pozíció segít megerõsíteni a rectus abdominis izomot.
- Feküdj a hátadon.
- Húzza le a hátsó és a lábak felső részét a padlóról. A lót nyomják a padlóra.
- Egyenes karok kiterjednek a test mentén párhuzamosan a padlóval.
- A lábujjak szemmagasságban vannak.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
12. Oldalszegély
Egy új tanulmánySerial Case Reporting a jóga az idiopátiás és degeneratív scoliosis Ez megerősítette a hatékonyságát az oldalsó hevederek kijavítani gerincferdülés serdülőknél és felnőtteknél. Dr. Fishman (Dr. Fishman) és munkatársai tesztelték az oldalsó deszka a 25 résztvevő – az emberek között 14 és 85 éves kor feletti idiopátiás scoliosis (amelynek eredete nem tárt). Először is, a kutatók tesztelték a testtartás minden résztvevő röntgen, majd elmagyarázzák, hogyan kell végrehajtani egy oldalsó sáv, és kérte, hogy tartsa a pozícióját 10-20 másodpercig minden nap.
Mivel a scoliosis aszimmetrikus helyzet, Dr. Fishman úgy döntött, hogy aszimmetrikusan kezeli őt, és megkéri a betegeket, hogy csak a gyengébb oldalra terjesszék a pózokat.
A betegek átlagosan napi 1,5 percet, hat hónapja hat napot tettek fél órán át. A heti három alkalommal végzett testhelyzetben lévő 19 betegnél a gerinc állapot 40,9% -kal javult. A serdülőknél a görbületet átlagosan 49,6% -kal, a felnőtteknél 38,4% -kal korrigálták.
Az oldalsáv használatának módja:
- Álljon a fekvés helyén, a csukló felett vállak, a testet egyenes vonalban nyújtják.
- Emelje fel az egyik kezét a padlóról, bontsa ki a testet úgy, hogy a mellkas az utat nézze, és nyújtsa fel a karját felette.
- Ha a gerinc görbülete jobb oldalon van, akkor kövesse a jobb karján lévő rudat.
- Tartsa 10-30 másodpercig. Minden nap megpróbál egy kicsit hosszabb ideig maradni a bárban.
13. Pihenés a holttestben
Ez a gyakorlat segít egy kis edzés után kikapcsolódni.
- Húzzon le a hátára, helyezze a görgőt a térdre és a feje alá, az összehajtogatott törülközőre, hogy a nyak semleges.
- Csukja be a szemét és teljesen pihenjen.
- Lélegezz mélyen és nyugodtan, próbálja meg érezni a testből kilépő feszültséget.
- Pihenjen öt percig.
- Ezután óvatosan és gyengéden álljon fel.
Ezeket hetente három-négy alkalommal gyakorolja, és javítani fogja a rugalmasságot és a testtartást.
