Nous voulons nous familiariser avec le système d’entraînement le plus en vogue, appelé entraînement métabolique. Nous considérerons les exercices les plus efficaces pour perdre du poids.
Ce système utilise la puissance de l’entraînement par intervalles à haute intensité avec des exercices spéciaux agissant sur les muscles du corps tout entier et, plus important encore, vous permet de brûler des calories non seulement pendant, mais aussi après l’école.
Effectuer des exercices décrits ci-dessous pendant 30 secondes au début, puis, avec l’augmentation de votre condition physique, ajouter 5-10 secondes, ce qui porte ainsi le temps de course à 60 secondes. Vous devez effectuer des mouvements avec un impact maximum, de sorte que le rythme cardiaque soit suffisamment intense, seulement dans ce cas, vous obtiendrez le bénéfice escompté.
Le temps de repos entre les exercices ne doit pas dépasser 30 secondes. Combinez la séquence comme vous le souhaitez, mais essayez de ne pas effectuer plusieurs exercices qui chargent le même groupe musculaire. En alternant la charge sur les mains et les pieds, le dos et la presse, vous éviterez la fatigue et pourrez résister à un tempo élevé pendant toute la séance.
Tous les exercices sont accompagnés d’une illustration compréhensible, étape par étape, et, le cas échéant, d’une vidéo de démonstration, leur développement ne devrait donc poser aucun problème.
1. Les mouvements du skieur
Ces mouvements sont une excellente alternative aux sauts habituels, sollicitant intensément tout le corps, en particulier les hanches et le dos.
2. Danse prédatrice
Ce mouvement, qui ressemble à un monstre de danse du film « Predator » est le moyen le plus rapide à un bon échauffement non seulement vos chevilles et hanches, mais aussi les muscles de la ceinture scapulaire.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les deux mains restent droites devant vous, les paumes jointes. Pliez les genoux et abaissez votre corps dans un demi-côté, en étendant simultanément vos bras sur les côtés et en serrant vos omoplates derrière. Transférer le poids sur la jambe droite, puis sur la jambe gauche, puis retourner au centre et rester dans la position de départ. Augmentez progressivement la vitesse et l’amplitude de mouvement.
3. patinage
Cet exercice dynamique charge vos hanches et votre cœur sans exercer trop de pression sur vos genoux, comme les autres sauts. Le mouvement simule le patinage de vitesse.
4. Push-ups explosifs
Il y a beaucoup de pompes différentes, mais c’est l’une des meilleures. Même si vous maîtrisez les pompes habituelles, vous devrez transpirer beaucoup pendant cet exercice. Il va charger non seulement les muscles de la ceinture scapulaire, mais aussi le dos, les cuisses, les fesses.
5. Sauter dans le semisprimer
Ces mouvements représentent une excellente alternative aux squats conventionnels. Permettant de bien charger les muscles des jambes, ils ne représentent pas un danger pour vos genoux.
6. courir sur le pas
Cet exercice est bien connu de tous et est une sorte de course sur place. Il vous permet de tirer le maximum de calories de votre part en un minimum de temps.
Placez votre pied gauche sur une petite colline devant vous (même une pile de plusieurs livres convient). Les mouvements rapides des jambes changent la position des jambes au contraire, tandis que les mains effectuent des mouvements symétriques. Les jambes doivent être légèrement pliées et les mouvements souples et élastiques.
7. Burpees
L’exercice le plus populaire, cependant, il n’y a pas de nom correspondant en russe. Ce mouvement est l’adoption rapide du support lombaire et est l’un des meilleurs brûleurs de graisse, chargeant les muscles de presque tout le corps.
8. Sauter en position couchée
Cet exercice peut sembler au premier abord un peu inhabituel et même extrême. Cependant, il n’est pas nécessaire de sauter immédiatement avec une grande amplitude. Assez de premiers petits mouvements, puis augmentez graduellement l’amplitude et rebondissez les jambes du sol.
9. Étapes sur le banc
Cet exercice sert à brûler les graisses dans la région des fesses, où il est généralement le plus important. Peut être effectué comme à l’accoutumée sur le banc, dans une version plus intensive – avec un saut.
10. pompes de grenouille
Les grenouilles ont des pattes puissantes, pour lesquelles elles adorent certains experts culinaires. Ce type de pompes vous aidera à développer des jambes non moins puissantes et à travailler votre presse, vos bras et votre poitrine.
11. La démarche d’un ours
Une fois dans l’enfance, nous avons appris à ramper et ensuite seulement à marcher. Maintenant, vous devez suivre le processus inverse et apprendre à vous déplacer à quatre pattes, comme le font les ours.
12. promenade de crabe
Alors que l’exercice précédent fonctionne parfaitement tous les muscles de l’avant du corps, le mouvement de crabe dirigé épaules, le dos, les fesses et les cuisses.
13. tombe avec le pied posé sur le lit
Cet exercice peut nécessiter un certain développement, car il nécessite non seulement de la force, mais aussi de la dextérité. Cependant, en raison de cette piste de danse, vous aurez l’impression que la graisse disparaît littéralement de votre ventre.
14. Marcher dans le demi-cercle
C’est un exercice favori de tous les entraîneurs soviétiques, qui nous ont menés à la frénésie dans les sections sportives et parfois dans les cours d’éducation physique. Et pas en vain – ce mouvement ne se contente pas de charger beaucoup de jambes, mais développe également l’équilibre et l’endurance. Parfois effectué avec les mains derrière ou au-dessus de la tête.
15. Marcher avec une attaque
Ce mouvement est dirigé principalement vers la partie inférieure du corps. Peut être effectué avec le genou levé ou simplement avec un coup de pied, comme dans la vidéo.
Des formations réussies pour vous!
