Der er tre typer af fysik: endomorph, ectomorph og mesomorph.
Den første ven med overvægt har udtalt tegn på endomorf. Han har en stor krop, et bredt bryst. Muskel som det er, men skjul under fedt, som ikke kan fjernes.
Den anden ven var “heldig” for at blive født en ectomorph. Tynd krop, fladt bryst, smalle skuldre. Tilstedeværelsen af muskler, såvel som fedt, kan ikke siges. Massen vokser ikke. Nej.
Den tredje type er mesomorphs, ikke tynd og ikke fedt, med atletisk build. Det er nemt at få muskelmasse og let tabe overskydende fedt. I et ord, heldige. Mesomorfer er fremmede for de problemer, der er følsomme over for fedme eller tyndhed, og derfor vil deres kost blive diskuteret i en separat artikel om sportsnæring for at opretholde formularen. Først skal du hjælpe dem, der har brug for det mest.
Hvorfor endomorfer ikke vokser tynde, og ektomorferne går ikke op
Nøgleforskellen mellem fyldige og leannede mennesker er metabolismen, det vil sige intensiteten af absorption og forbrug af de opnåede næringsstoffer.
Endomorfen har en langsom metabolisme. Den modtagne energi bliver brugt modvilligt, og overskuddet er deponeret i fedt. Derfor er det for det første nødvendigt at fjerne kroppen af overskydende energi og tvinger til at bruge sine egne akkumulerede reserver.
Den største mængde energi er indeholdt i kulhydrater og fedtstoffer. Ved at reducere kulhydratindholdet i den daglige ration til 30%, vil fedtstoffer – op til 10-20% og reducere det totale kalorieindhold med 20-30%, tvinge kroppen til at bruge sine egne energireserver, det vil sige brænde fedt. Under træning er det værd at fokusere på aerobic øvelser, minimere hviletid (ikke mere end 45 sekunder) og øge antallet af gentagelser i tilgangen til 15, og antallet af tilgange selv – op til 5.
I ektomorfen tværtimod er hurtig metabolisme. Alt det han spiser, fortæres hurtigt og resulterer i et underskud af energi. Du har sikkert hørt hvordan organismen af ectomorphen sammenlignes med ovnen, hvor alt brænder. Faktisk er det præcis, hvad der sker, men denne “komfur” har en grænse for muligheder, der overstiger, hvor kroppen stadig har mulighed for at udsætte noget. Følgelig har ectomorpherne brug for mere energi, det vil sige kulhydrater, som skal tegne sig for 50% af den daglige kost.
Vedligeholdelsen af fedtstoffer for at øge det er ikke nødvendigt, lad dem der være maksimalt 20%. I almindelighed skal kalorieindholdet straks øges med 20-30% og fortsætte med at stige gradvist indtil skalaerne begynder at vise en ugentlig stigning i kropsvægt i området 700 gram. For at minimere unødvendige udgifter til energi er træning bygget på grundlæggende øvelser med pauser mellem tilgange op til 2 minutter og næsten fuldstændig fravær af aerob belastninger.
Proteinstandard
Som du kan se, har endomorfer og ektomorfer absolut modsatte energistrategier, men det første og andet protein skal have en tilstrækkelig mængde protein. Med mangel på protein vokser musklerne simpelthen ikke – antallet af allerede eksisterende muskelvæv begynder at falde, og som en ubehagelig bonus forøger genopretningstiden og udholdenheden falder.
Forskere og atleter har endnu ikke nået den ideelle værdi af den daglige proteinnorm, som ville være fuldt videnskabeligt begrundet. På mange måder skyldes dette forskellen i den krævede mængde protein afhængigt af egenskaberne af en bestemt organisme, køn, alder og også den type fysiske aktivitet.
For personer, der er involveret i denne eller den type fitness, er hastigheden 1 g / kg legemsvægt pr. Dag. Atleter involveret i power sports, forsøger at bringe den daglige sats af protein til 2 g / kg legemsvægt. Generelt betragtes værdierne fra 1,2 til 1,7 g / kg kropsvægt pr. Dag acceptabelt, mens mængden af protein i den daglige kost bør øges til 2 g / kg legemsvægt sammen med øget intensitet af træning.
Både endomorfer og ektomorfer skal overholde proteinnormen, men den første skal gøre dette uden at overskride det tilladte kalorindhold, og den anden – tværtimod med den obligatoriske overholdelse af den laveste kaloriewaarde.
Sports ernæring for tilbøjelig til fuldhed
Grundlaget for den daglige diæt af endomorph er protein. At få nok protein fra traditionelle fødevarer er svært, og ofte næsten umuligt. For at lindre behovet for konstant at lave mad og holde madbeholdere overalt, bruger atleter valleprotein, og specielt for dem der er tilbøjelige til at fylde er bedst egnet valleisolat med den maksimale grad af oprensning.
Valleeprotein er optimal for muskelmasseforøgelse. Det fordøjes hurtigt og indeholder de fleste essentielle aminosyrer, hvoraf nogle også kan opnås fra et separat BCAA-kompleks.
Det anbefales at tage valleprotein 3-5 gange om dagen: om morgenen, umiddelbart efter opvågnen, en time før træning og umiddelbart efter og mellem måltiderne. I hviledage tages valleprotein straks efter søvn og mellem måltider.
Valleeprotein har kun en ulempe: det absorberes hurtigt, og allerede 4 timer efter at have taget kroppen igen har brug for mad. Det er indlysende, at ikke alle vil sætte vækkeuret om natten, men det er ikke nødvendigt at gøre dette. I situationer, hvor der er risiko for at springe over måltider, og også før sengetid, er et multikomponentprotein med lavt kulhydratindhold – en blanding af forskellige typer proteiner, som varer i 6-8 timer, egnet.
Til en lang forsyning af protein passer kaseinet, et langsomt protein, der tages før sengetid, perfekt. Det kan nærme musklerne i 8 timer.
Hvis du bedre vil forberede kroppen til den kommende belastning, anbefales det at tage specielle forhold præ-træning blandinger i 30-45 minutter før træning. Et sådant kompleks indeholder et minimum af kulhydrater og skaber ikke forudsætningerne for en stigning i fedtmasse, det vil sige, det passer perfekt til endomorfen.
For at øge fedtforbrændingseffekten indbefatter diæten også en termogen og en blødere fedtbrænder L-carnitin.
Sport ernæring for dem tilbøjelige til at leanness
Mennesker, der har problemer med vægtforøgelse, bruger den samme sportsnæring som dem, der er tilbøjelige til at opfedning, men de indbefatter også det Gainer – kulhydrat-proteinblanding med høj kalorieindhold for at opnå en tilstrækkelig mængde energi.
Gainer tages straks efter træning, og med et mere akut kaloriunderskud eller manglende evne til fuldt ud at nyde morgenmad erstatter de morgenindtaget af valleprotein.
Som et mere avanceret alternativ til geyneren, efter træning, anvendes en særlig genoprettende blanding, som omfatter komponenter til acceleration af vævsregenerering og bedre genopfyldning af glykogenbutikker. Rekonstitueringsblandingen er lige så velegnet til både mænd og kvinder.
En anden bonus for folk, der er tilbøjelige til at leanne, er evnen til at opdrætte protein ikke kun med vand, men også med juice. Når du bruger friskpresset juice, får du en lækker drink, der yderligere indeholder yderligere kulhydrater og vitaminer.
I tilfælde hvor der absolut ikke er tid til mad, anbefales det at tage et par sammen med dem protein-kulhydratstænger. De smager nemt på farten.
Hvis du slet ikke kan spise, kan geyner og barer bruges i stedet for ethvert måltid, men uden fanatisme og ikke for ofte. Husk at sportsnæring er tilladt at erstatte ikke mere end 50% af hele den daglige kost.
