Kako prevladati anksioznost, kada se ne možete “samo smiriti”

Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, postoji nekoliko vrsta anksioznih poremećaja. Jedan od najčešćih je opći poremećaj anksioznosti. Karakterizira ga stalna prekomjerna anksioznost, napetost i strah, koji ne ovise o vanjskim čimbenicima i mogu biti popraćeni fizičkim manifestacijama poput “živčanog želuca”, dispneje i brzog otkucaja srca.

Anksiozni poremećaj se razlikuje od stresa. Stres je tipična reakcija tijela prema vanjskom pritisku ili prijetnji. Ovo je normalno. Anksioznost, naprotiv, je abnormalna reakcija kada strah uzrokuje obične stvari poput društvenih interakcija, plaćanja računa ili odlaska na posao.

Tijekom napada anksioznosti, regije mozga odgovorne za reakciju “hit ili trčanje” aktivirane su i ne možete ga zaustaviti po volji. Ovo stanje ne dopušta vam donošenje odluka ni na najjednostavnijim pitanjima i stvara mnoge probleme.

Ali kako odrediti postoji li anksiozni poremećaj ili je osoba sklona drugim mentalnim bolestima, kao što je depresija?

Anksioznost ne dolazi sama i teško je otkriti.

Anksioznost je često pogrešna za nešto drugo. Na primjer, osoba dolazi na zabavu na kojoj ne poznaje nikoga, ima loše iskustvo u rješavanju stranaca, a još više u bučnoj tvrtki. Počeo se posramiti, a tjeskoba ga toliko oduzima da ne može reći ni riječi, a kamoli se upoznati s nekim i sam započeti razgovor.

Nakon što je napustio zabavu koja se pretvorila u pravi mučenje za njega, mogao bi pomisliti da se ponašao zatvorenim putem zbog depresije. Ali ako svi ti ljudi nisu bili ravnodušni prema njemu i rado će razgovarati s njima, smijati se i plesati, ali jednostavno ne bi mogao zbog straha, pa nema nikakvu depresiju.

Uostalom, želja za zabavom i komuniciranje s njim bila je, ali da to ne dopušta društvenu anksioznost. Zbog nje je sjedio cijelu zabavu u kutu prostorije, skrivajući se iza stakla.

Naravno, može biti posljedica drugog. Na primjer, ako je osoba umočena u depresiju i zbog toga suza sve društvene veze. Kad ga depresivna stanja napuštaju, čini se da “zaboravlja” komunicirati s ljudima. Dugo odsutnost društvenih interakcija može izazvati anksioznost kada se nastave.

Općenito, mentalni problemi, za razliku od somatskih, rijetko dolaze pojedinačno. Kada uhvatite hladno, znate točno što su ti simptomi i kako se nositi s njima. Ali anksiozni poremećaji mogu se manifestirati i kao dio drugih bolesti.

Kao što je navedeno u Udruzi za sindrom tjeskobe i depresije u SAD-u, anksiozni poremećaji obično se promatraju zajedno s različitim mentalnim poremećajima, uključujući poremećaja prehrane, poremećaja spavanja, depresivnih poremećaja, kroničnih bolova i dugotrajnog stresa.

Ne možete “samo se smiriti”, ali možete prakticirati ovo

Ako pate od poremećaja anksioznosti, vaša omiljena riječ sigurno znači “smiriti se”. Ali činjenica je da se ne možete smiriti.

Ako je dovoljno da zdrava osoba duboko udahne, brojati deset ili razmišlja o nečemu drugome, osoba s tjeskobnim poremećajem takvih akcija očito neće biti dovoljna.

Ipak, načelo opuštanja ostaje isti. Kao što je objašnjeno na web stranici pomoći za mentalne poremećaje HelpGuide, anksioznost aktivira mehanizam “hit ili trčanje”, čak i kada vam to uopće nije potrebno. Rezultat je brz udarac srca, kratkoća daha i napetost mišića. Nakon nekog vremena to može postati vaše uobičajeno stanje.

Prakse opuštanja pomoći će vašem tijelu da preuzme kontrolu nad napadima anksioznosti. HelpGuide preporučuje meditaciju, učenje duboko disanja i opuštanja.

Zapamtite ovu riječ – “praksu”. To je nešto što morate učiniti svaki dan, bez obzira na to imate li napad anksioznosti ili ne. Praktivanjem opuštanja, prilagođavate mozak ovom stanju, i kada se trebate opustiti, neće biti za njega nešto novo i nepoznato.

Dio problema anksioznog poremećaja je da se ne možete opustiti, jer izgleda neprirodno. Što više vježbate u opuštanju, to postaje prirodnije.

I kada vam netko još jednom kaže: “Smirite se” – shvatit ćete da je došlo do napada panike i moći će se boriti protiv ove države. Naravno, lako je računati na deset i teško ćete se moći umiriti, ali možete, primjerice, ukloniti izvore tjeskobe: napustiti mjesto gdje počinje napad panike, a kasnije se vratiti na pripremljenu i opuštenu.

Trebate plan za borbu protiv napada

Prema web stranici HelpGuide, teška razdoblja napadi panike traju oko 10 minuta, ponekad i do 30 minuta. Neki ljudi počinju gušiti tijekom teškog razdoblja napada, za druge se osjeća kao iznenadni stres. U svakom slučaju, prolazi, samo trebate čekati.

Evo što će vam pomoći boriti se s napadima anksioznosti:

1. Uzmi stanku. Ako osjećate rastuću anksioznost, pokušajte zaustaviti ono što ga uzrokuje. Na primjer, ako se osjećate tjeskobno tijekom napetog razgovora, zamolite sugovornika da nakratko prekine i nastavi kasnije. Ne nastavljajte branje sa obitelji i prijateljima sve dok vas tjeskoba ne napusti. Ako vas je panika nadvladala tijekom vožnje, zaustavite se. Općenito, ako se situacija može kontrolirati, odmah uklonite uzrok alarma.
2. Zaštitite se od stresnih podražaja. Saznajte što uzrokuje tjeskobu i pokušajte se zaštititi od toga. Na primjer, ako se anksioznost podigne na bučnim mjestima, zaboravite na koncerte i zabave u klubovima ili ih ostavite na vrijeme da budete mirni i sami sa sobom ili prijateljem koji će vam pružiti podršku.
3. Usredotočite se na nešto drugo. To može biti teško jer anksiozni napadi ne dopuštaju da izbacite loše misli. Ali ovo je velika praksa. Uklonite nadražujuće tvari, pronađite mirno mjesto i razmišljajte o nečemu što vas zovu vanjski ljudi. Ako se možete nositi sa svojim mislima, tjelesne manifestacije anksioznosti također će se smiriti.
4. Puštanje van. Povik. Plakati. Izvršite glasan tantrum. Ponekad, kada se anksioznost odmakne, jedina stvar koja ostaje je dopustiti da svi osjeti izađu. Histerija neće dugo trajati, tijelo će se umoriti, a intenzitet strasti će pasti. Ali zapamtite: ova metoda nije prikladna za sve situacije. Na primjer, ne smijete ga koristiti ako imate poteškoća s disanjem ili ako ste na prepunom mjestu.

I što je najvažnije – nemojte kriviti sebe za napade tjeskobe. Oni su jednako prirodni za osobu s anksioznim poremećajem, kao što je kihanje za osobe s prehladom.

Da, ne želite da se napadaji ponove, ali nemojte se mrziti zbog toga. Nadamo se da će ljudi iz vašeg okruženja suosjećati s frustracijom i pružiti vam slobodan prostor za oporavak.

Problem (ne uvijek) u drugim ljudima

Ponekad nam se čini da drugi ljudi mogu riješiti problem anksioznosti. Na primjer, u pratnji dobrog prijatelja sigurno možete ići na bučni festival: prijateljska podrška pomoći će vam da izbjegnete napad anksioznosti.

Nažalost, to nije uvijek slučaj. Štoviše, vaš prijatelj ne može vam pružiti potporu kada počinje napad tjeskobe, ali vas ostaviti sami ili vas uputiti na tiho i mirno mjesto i nastaviti komunikaciju i zabavu sa svima.

U ovakvoj situaciji možete osjetiti da ste bili izdani i napušteni, niste im pomogli. Zapravo, vaš prijatelj nije kriv za vaše napade panike (pogotovo ako on ne zna o njima), a ako ga optužite za izdaju, to će upravo uništiti vaš odnos.

Uvijek je lakše kriviti nekoga nego preuzeti odgovornost za vaše postupke. A kada imate napad anksioznosti, vrlo je teško donositi informirane odluke, tako da bacite odgovornost za svoje osjećaje za druge ljude.

Da, ponekad vas ljudi mogu voziti. Na primjer, imate strašan posao ili prijatelja, od komunikacije s kojim su poremećaji više od užitaka. Od takvih izvora stalnog stresa možete i trebate se riješiti, ali bolje je u vrijeme kada vas tjeskoba ostavlja.

Što je češće moguće, razmislite što možete sami pomoći. Što više ulagate u svoje dobro zdravlje i osjećaj smirenosti, to će vam biti lakše nositi se s tjeskobom kada se sljedeći put dogodi.

I kako se bavite anksioznosti i anksioznosti?