Jak vypracovat plán výcviku. Algoritmus pro knihu “Od 800 metrů do maratónu” + osobní zážitek

Renat Shagabutdinov nám poslali skvělý materiál o tom, jak se připravit na běhové soutěže. Nemůžeme s vámi sdílet tyhle neocenitelné informace!

V předchozím článku představil Renat přehled o zdrojích informací, které vám pomohou vytvořit váš tréninkový plán a dobře se připravit na první maraton nebo jiné důležité běžné soutěže. A v tomto příspěvku bude hovořit o krok za krokem algoritmus pro vytvoření tréninku založeného na knize “Od 800 metrů do maratónu” a jeho vlastní zkušenosti.

Jedná se o jednoduchý krok za krokem plán, jak připravit svůj tréninkový plán, který stačí mít v zádech po dobu nejméně jednoho konkurenční závod v libovolné vzdálenosti od 800 metrů a sportovní hodinky s monitorem tepové frekvence.

Určete pulzní zóny

Tato položka je nepovinná. By skvělé, kdyby jste projít testem na běžeckém pásu v sportovním klinice a najít svou zónu tepové frekvence (mimochodem, v tomto případě budete učit a vaše BMD – úroveň maximální spotřeby kyslíku – a to jen dva body algoritmu).

To je zvláště důležité, pokud jste začátečník runner, nemají žádné zkušenosti nebo sportovní nemáte 20-25 let. V ostatních případech se můžeme omezit i klasický (velmi přibližně) vzorec „220 – věk“, což znamená maximální tepovou frekvenci, nebo použijte on-line kalkulačky zóny tepové frekvence a použít výslednou hodnotu (na mé hodinky měly zastavit, a snažím se dosáhnout pouze tuto hodnotu při intervalu běhu v kopci). Zbytek zóně tepové frekvence, budete moci určit sami na procenta (100-90% – pětina zóna pro intervalový trénink 90-80% – čtvrtá, 80-70% – třetí aerobní zóny, a tak dále), nebo použít automatický výpočet, pokud vaše hodiny mít takovou funkci.

Pokuste se provést lehký trénink ve druhé a třetí zóně a interval – ve čtvrtém a pátém. Ohřívání a závěs lze provádět v první zóně.

Co to je? Chcete-li se vyhnout nadměrnému tréninku, běžíte na vysokém impulsu pouze u jednotlivých segmentů, ale současně zvyšujete úroveň, aniž byste celý trénink prováděli na středním nebo nízkém pulsu.

Příklad. Vy 28 let, a vaše tepová frekvence v klidu – 60. Uděláte tuto informaci kdykoliv on-line kalkulačky a dostat se do těchto mezí: 161-187 tepů za minutu pro interval (to je čtvrtá a pátá zóna) a 136 až 161 tepů za minutu pro snadné školení (druhé a třetí). Pro cvičení je rozsah 123-136 (první zóna).

Definujte IPC

IPC – maximální spotřeba kyslíku – klíčovým fyziologické parametry charakterizující tvar lišty (zejména jeho aerobní kapacity). To lze vypočítat pomocí speciálního testu na běžícím pásu nebo na stadionu, při kterém vzorky vydechovaného vzduchu se shromažďují na nejvyšší přípustné zatížení. Můžete vypočítat přibližnou úroveň MPT a výsledky vaše konkurenční – to je v knize je speciální stůl s odpovídající IPC a výsledky v soutěži „od 800 metrů až po maraton.“ Dalším způsobem, jak vypočítat IPC – pomocí Garmin hodiny (až do doby, v závislosti na modelech Forerunnerovských 620 a Fenix ​​2), která vypočítává přibližnou hodnotu založenou na rychlosti tréninku a pozorována srdeční frekvence (puls) během nich.

Zvažte důležité otázky, které může mít čtenář:

• Popisuje MPC jednoznačně mou formu? To znamená, mohu si být jisti, že s IPC = 55 předběžným běžícím, jehož IPK = 52?
  Odpověď: ne nutně, jelikož všichni běžci mají různou účinnost využívání kyslíku, psychologické postoje a další faktory, které ovlivňují výsledek.
• Je možné předpovědět výsledky soutěže s vědomím IPC?
  Odpověď: ano, ale přesnost nebude příliš vysoká (viz výše – existují další faktory). Moje vlastní zkušenost ukazuje dobrou prognózu ve vzdálenosti 5 a 10 kilometrů podle vypočtených (to znamená, vypočtené pomocí hodinky Garmin, bez odběru vzorků vzduchu) IPC. Ovšem znalost IPC stačí k pochopení toho, jakou míru lze využít při výcviku.

Algoritmus pro určení IPC z knihy

1. Najít hodnotu IPC (Jack Daniels označuje jako VDOT a ukázal na jiný název, který je osada postava, „pseudo-IPC“), která odpovídá vašim výsledkům v soutěži, v tabulce „Hodnoty VDOT na základě výsledků soutěže.“ Například běžel 5000 metrů v závodě na 22 minut. Nejblíže k této hodnotě IPC – 44. Kromě toho, jste skončil v 1:45:02 pro půlmaraton – to odpovídá MIC 43. V důsledku toho máte dvě hodnoty (mohou být tak dlouho, jak jste cestovali vzdálenost v konkurenčním režimu , některé se mohou shodovat).
2. Vyberte maximální počet přijatých VDOT. V našem příkladu to je max {43, 44} = 44. Toto je hodnota, kterou použijete k výpočtu tempa tréninku.
3. Můžete předvídat jejich výsledky v soutěži s pomocí získaných hodnot. Například stanovení MIC 44 a bez zkušeností maratonu, můžete očekávat, že projít maratonu v 3:32:23 (což odpovídá VDOT hodnota = 44) se správnými objemy vzdělávání.

Použití online kalkulátorů IPC

Můžete použít jeden z online kalkulátorů IPC. Vstupte do něj na jednom z soutěží a získejte úroveň IPC, předpověď pro všechny vzdálenosti a tréninkové tempo. Vypadá to takto:

Určete vaši snadnou a intervalovou rychlost

Máte odhadovanou hodnotu IPC v předchozím kroku (nebo jste prošli testem a zjistili skutečnou hodnotu – mohou se shodovat nebo mírně lišit). Nyní můžete najít své tempo v tabulce “Intenzita tréninku v závislosti na aktuální hodnotě VDOT”. Pro MPC = 44, vypočtené v našem příkladu, jsou tyto ukazatele:

• L-rychlost (světlo, tempo dlouhých jízd, zahřívání a zapínání) – 5:52 na kilometr.
• M-tempo (maraton – v něm běžíte maratón a trávíte dlouhé přípravné tréninky na cestě k tomuto cíli) – 5:02 na kilometr.
• A-rychlost (interval, pro rychlé a krátké úseky) – 4:21 na kilometr.

Vyberte plán výcviku

Jaký tréninkový plán je třeba vzít v úvahu, je na vás. Můžete vytvořit plán pro svůj cíl na webu MyAsics.com nebo použít literaturu – vzal jsem jako základ plán z knihy Daniels, opravu pro sebe. Existují čtyři typy plánů: počáteční, středně pokročilé, pokročilé a elitní, což je vhodné, pokud chcete zůstat v klidu a zdraví nebo se účastnit různých soutěží. Pokud se chystáte na jednu klíčovou událost, například na maratón, pak stojí za to udělat plán, který je konkrétně uvězněn. Ukázkový seznam zdrojů pro vytvoření plánu je uveden níže:

Pokud plánujete nezávisle, zvažte několik principů:

• Zůstatek dlouhého, lehkého a intervalového tréninku. Přibližný poměr je 1: 2: 2. Přesný zájem můžete získat na jakémkoli místě s kalkulačkou VDOT.
• Týdenní zvýšení objemu o 3-5% každý týden, takže každý 4-6 týden vykládky.
• Využijte alespoň jeden den.
• Týden před důležitými konkurenčními závody, snižte objem školení, dejte si další dny odpočinku.
• Pokud je to možné, přidejte do plánu kopce – buď na konci některých cvičení, nebo jako samostatný trénink.

Upravte hotový plán s přihlédnutím k jeho vlastnostem:

• Možná máte pouze 3-5 dní v týdnu pro trénink.
• Můžete navštívit bazén nebo jízdu na kole a chtít snížit provozní zátěž v příslušných dnech.
• Výsledné lehké tempo v předchozím kroku se vám zdá příliš jednoduché nebo je intervalové tempo příliš těžké (například srdeční frekvence je nad maximální hodnotou). Upravte tempo ve třídě. Například, někdy běžím 5-10 sekund rychleji než moje snadné tempo, stanovené VDOT.

Dále doporučuji přidat běh na kopcích. Můžete si samostatně vycvičit na kopcích jeden den, jako jsem to udělal, nebo jsem měl malý vzestup na konci dvou nebo tří cvičení týdně. Jaké jsou výhody výcviku se souborem výšin:

• Jsou méně traumatické (ale mějte na paměti, že spustit dolů – to je vážný zátěž dopad, dobře, když se může vyšplhat na strmém úhlu a dolů se svažující cesta).
• Jsou intenzivnější a vyvíjejí aerobní výkon a výkon nohy v kratším čase v porovnání s běžnými cviky.
• V soutěžích s lezením budete mít výhodu nad mnoha běžci. Již několikrát jsem získal příležitost vyhrát několik pozic v protokolu o závodech s malou skupinou výšky, neboť neustálé trénink umožňuje předjíždět ostatní v kopcovitých oblastech.

Zde je příklad plánu, získané pomocí aktuálního VDOT, založený na „modré“ plánu z knihy (pokročilý plán pro přípravu na různých soutěžích, a přišel ke mně, protože jsem byl zapojen do závodů v různých vzdálenostech) a upravena s ohledem na své vlastnosti:

* Poznámka: Segment je 20-30 sekund běh na hranici síly s minutou odpočinku v snadném tempu.

Takový plán lze provést v aplikaci Excel a můžete také sledovat trénink. Toto je příklad jednoho tréninku, který lze opakovat po dobu jednoho měsíce. Poté je třeba upravit plán zvyšováním hlasitosti. Obvykle jsou ve všech knihách s výcvikovými plány ihned uvedeny šablony na několik měsíců.

Samostatně udělejte tabulku svého vlastního tempa a podívejte se na něj před tréninkem. Přijde to užitečné, dokud si neuvědomíte, že vaše tempo je 5:52 a interval je například 4:42.

Může to vypadat velmi jednoduše:

Účastněte se soutěží a upravte plán

Samozřejmě, můžete udržet svůj tvar a běhat jen na zdraví a odmítat účastnit se soutěží. Pokud však nejen chcete jogging, ale také touhu zlepšit a zlepšit své výsledky, měli byste se účastnit soutěží z následujících důvodů:

• To je cíl s pevným časem a vzdáleností, která může být děsivá nebo motivující, avšak v každém případě vám nedovolí uvolnit a přeskočit trénink z neúctivých důvodů.
• Na soutěžích, které pracujete na úrovni IPC, se jedná o soutěže (společně s intervalovým tréninkem) – jistým způsobem, jak zvýšit a dosáhnout nové úrovně. “Soutěže jsou nejlepší školení”.
• Běh s tisíci dalšími běžci s podporou fanoušků – je to jednodušší a zábavnější než běh v parku. Vychází z vašeho běžícího zážitku.

Po pravidelných soutěžích zkontrolujte výsledek na tabulce VDOT nebo pomocí online kalkulačky – může to být čas, abyste přizpůsobili své tréninkové tempo, protože vaše úroveň rostla.

Jak jsme již dříve řekli, je možné srovnávat IPC různých běžců nesprávně kvůli jiným fyziologickým a psychologickým faktorům, ale můžete se podívat na dynamiku vašeho IPC – to odráží váš vývoj. Všiml jsem si, že vám umožňuje pochopit dynamiku vývoje porovnáním různých soutěží: můžete výsledky úspěchů závodních závodů přeložit o 10 kilometrů a 21 kilometrů do hodnot VDOT a vyhodnotit svůj pokrok.

Výsledky

Stručně řečeno, opakujeme algoritmus: určujeme pulzní zóny, abychom zabránili přílišnému tréninku a vedli trénink s odpovídajícím zatížením; určete své tempo pro různé typy školení (pomocí hodnoty IPC); vytváříme plán, který bere v úvahu naše schopnosti a cíle; Využijte soutěž a případně upravte plán.

Na závěr – standardní přání: Poslouchejte své tělo, konzultovat s trenérem, pokud existuje, pravidelně navštěvujte lékaře a co je nejdůležitější, nebojte se udělat si další den odpočinku z běhu, pokud se cítíte unavený, nebo pokud máte v klidném stavu vysoký puls.