Fitness instruktoři opakují to, co všichni slyšíme léta: abychom vykoupili hřích žaludku, může být na běžeckém pásu. A tuto zprávu šíří fitness guru, hvězdy, potravinářské a nápojové společnosti, zdravotní úředníci a lékaři.
Vzhledem k přesvědčení, že sport vám pomůže zhubnout, můžete úspěšně zakoupit vstupenky do posiloven, fitness trackerů, sportovních nápojů a videa s tréninkem.
Ale problém je: tato důvěra je založena na falešných nápadech a nás oklamá v boji proti nadváhy.
Jak naše tělo spálí kalorie: Existuje rozdíl mezi pracovníkem a obyvatelem divokého kmene
Antropolog Ponttser Herman (Herman Pontzer) od Hunter College v New Yorku, cestoval do Tanzanie studovat Hadza kmen – jeden z mála zbývajících lovců-sběračů kmeny. Ten očekává, že vidět tyto lidi stroj na spalování kalorií, protože během svého života fyzické aktivity je mnohem větší než u západu.
Většinou muži z kmene Hadza dobírají a zabíjejí zvířata, stejně jako lezení stromů, které hledají med divokých včel. Ženy shromažďují kořeny a bobule.
Při studiu způsobu života v Hadze byl Pontzer přesvědčen, že nalezne společný názor: obezita se stala světovým problémem od výrazného poklesu fyzické aktivity. Pontzer byl přesvědčen, že Hadza spálil daleko více kalorií denně než průměrný západník.
V letech 2009 a 2010 vědci cestovali po savaně, plnili svůj džíp s počítači, kapalným dusíkem zmrazili vzorky moči a respirometry, aby změřily energetické výdaje obyvatel tohoto kmene.
Vědci dokumentovali fyzickou aktivitu a množství energie vynaložené u 13 mužů a 17 žen ve věku 18 až 75 let s použitím metody označené atomy – což je nejznámější způsob měření množství oxidu uhličitého, který získáváme spotřebou energie.
Výsledky byly úžasné: spotřeba energie představitelů hadzů nebyla nic víc než spotřeba energie Evropanů nebo Američanů. Lovci a sběrači byli fyzicky aktivnější a štíhlivější, ale den spálil stejný počet kalorií, jaký strávil průměrný občan Západu.
Studium Pontzeru bylo povrchní a neúplné: z toho se zúčastnilo pouze 30 lidí z malé komunity. Ale vyvolalo bolestivou otázku: proč Hadza, kteří jsou neustále v pohybu, utrácejí tolik energie jako líní Evropané?
Energie (kalorie) se vynakládá nejen na pohyb, ale také na podporu života. Vědci o tom již dlouho věděli, ale tuto skutečnost nepovažovali za významnou v kontextu globální epidemie obezity.
Pontzer navrhl, aby hadza strávila stejné množství energie, protože jejich tělo to ukládá jiným úkolům. Nebo možná, hadza odpočívá více po fyzické práci, což umožňuje snížit celkový výdaj energie.
Věda se stále rozvíjí tímto směrem a existují vážné důsledky pro naše pochopení toho, kolik energetických výdajů a rozsahu, v němž je můžeme ovlivňovat prostřednictvím cvičení, silně spojené.
Tato základní koncepce je součástí rostoucího množství důkazů, které vysvětlují fenomén, který vědci pozorují už léta: je velmi obtížné zhubnout jednoduše zvýšením výkonu.
Fyzická aktivita se výborně léčí
Než začnete chápat, proč cvičení nepomůže vám zhubnout, objasňme něco: bez ohledu na to, jak cvičení pracují na objemu pasu, léčí tělo a mysl.
nezávislí výzkumníci Společenství Cochrane připravila přezkoumání dostupných výzkumů, které prokazují, že zatímco fyzická aktivita vyústila jen ve skromném hubnutí, že subjekty, které se podílejí na více, dokonce aniž by se změnila jídelníček, k výraznému zlepšení v oblasti zdraví, včetně snižování krevního tlaku a hladiny triglyceridů v krvi . Cvičení snižuje riziko vzniku cukrovky typu 2, mrtvice a srdečního záchvatu.
Řada dalších studií ukázala, že osoby zapojené do sportu mají snížené riziko vzniku kognitivních poruch z Alzheimerovy choroby nebo demence. V intelektuálních testech také získají vyšší známky. Pokud jste ztratili váhu, cvičení v kombinaci s kontrolou množství spotřebovaných kalorií pomůže udržet ji na této úrovni.
Nepodporované cvičení jsou téměř zbytečné při hubnutí
Takže přínosy fyzické aktivity jsou zřejmé a skutečné. Ale i přes početné příběhy o kilogramech, které ztratily na běžícím pásu, důkazy říkají něco jiného.
Ve studii publikované National Center USA Biotechnology Information (NCBI) v roce 2001, řekl, že krátkodobý experiment, který trval asi 20 týdnů, úbytek tělesné hmotnosti byly pozorovány, ale pro dlouhodobé experimenty (více než 26 týdnů) nebyl pozorován vztah mezi množstvím energie spálené během cvičení a ztráta hmotnosti.
Dlouho jsme žili s myšlenkou, že proces snižování tělesné hmotnosti je jednoduchý: jedli kalorie – vyčerpané kalorie. V často citované 1958 studii, vědec Max Vishnofski (Max Wishnofsky) stanovila pravidlo, že je mnoho klinik a časopisů stále slouží k předpovědět hubnutí: libru lidského tuku – asi 3500 kcal. To znamená, že pokud budete trávit 500 kalorií denně prostřednictvím stravy a fyzické aktivity, bude výsledek ztratí asi libru hmotnosti týdně. Pokud přidáte 500 kcal denně, získáte půl kilogramu.
Nyní výzkumníci považují toto pravidlo za příliš jednoduché a mluví o energetické rovnováze člověka jako o dynamickém a adaptivním systému. Když se mu něco takového trim denního množství kalorií, a dodává fyzickou aktivitu změnit, spustí kaskádu změn v těle, které mají vliv na to, kolik kalorií, které používáte, a jako výsledek – na tělesné hmotnosti.
Profesor David Allison (David Allison) z University of Alabama, řekl, že omezení množství spotřebované kalorie, je účinnější než zvýšení fyzické aktivity a snížení počtu kalorií v kombinaci s cvičením funguje lépe.
Cvičení pomáhají vypálit jen malou část kalorií
Velmi podceňovaná je skutečnost, že cvičení spálí jen malou část vašeho celkového energetického výdaje.
Tři hlavní směry spotřeby energie
- Základním metabolizmem je energie, která se používá k fungování organismu, i když je v klidu.
- Energie spotřebovaná na trávení jídla.
- Energie vynaložená na fyzickou aktivitu.
Nemůžeme kontrolovat základní rychlost metabolismu, a to je nejvýznamnější výdaj energie.
Trávení potravin zabírá 10% celkových výdajů energie. Zbývajících 10-30% se vynakládá na fyzickou aktivitu, kde cvičení jsou jen její součástí.
Proto není divu, že cvičení vedou ke statisticky významným, ale malým změnám v hmotnosti.
S pomocí sportu je obtížné vytvořit významný deficit kalorií
Použití „váha Plánovač lidskou“, která poskytuje realističtější hodnocení hubnutí než staré „pravidlo 3500 kcal,“ matematik a obezity výzkumník Kevin Hall (Kevin Hall), který vytvořil model ukazuje, že pravidelné cvičení je nepravděpodobné, že by vést ke značnému snížení hmotnosti.
Pokud muž o hmotnosti 90 kg beží v průměrné intenzitě hodiny 4x týdně s použitím obvyklého množství kalorií, pak po 30 dnech ztratí o něco více než 2 kg. A pokud bude jíst více nebo více odpočinku, aby se zotavil z běhu, ztratí ještě méně.
Lidé s nadváhou a obezitou, kteří se pokoušejí odhodit desítky kilogramů, budou potřebovat neuvěřitelné množství času, vůle a úsilí k tomu pouze za pomoci cvičení.
Fyzická aktivita může zabránit procesu ztráty hmotnosti neviditelnými prostředky
Způsob, jakým se pohybujeme, souvisí s tím, kolik jíme. Nepochybně, po hraní sportu zažijeme hlad tak silný, že můžeme jíst více kalorií než jen spálit.
Mnozí jíst po cvičení: buď proto, že věří, že spálili hodně kalorií, nebo proto, že jsou prostě velmi hladní. Máme také tendenci přehánět počet kalorií spotřebovaných během tréninku.
Výsledek trvalého hodinového tréninku můžete překonat během pouhých pěti minut po jídle po něm. Jeden kus pizzy, šálku moccaccina nebo zmrzliny je hodina cvičení.
Existují také důkazy, že někteří lidé se po tréninku “zpomalují”, a tráví méně energie na jiné činnosti: mohou ležet, vystoupit na výtah místo schodiště nebo jen sedět více. Tyto změny se nazývají kompenzační chování a vztahují se k úpravám, které vedeme nevědomky k vyvážení počtu vypálených kalorií.
Cvičení mohou způsobit fyziologické změny, které šetří energii
Zde je další zajímavá teorie týkající se toho, jak naše tělo reguluje energii po fyzické aktivitě. Výzkumníci objevili fenomén nazvaný metabolická kompenzace: když člověk utrácí spoustu energie na fyzickou aktivitu nebo ztrácí váhu, jeho bazální metabolická rychlost klesá.
Naše tělo bojuje se všemi našimi snahami o zhubnutí. To je zdokumentovaný účinek, i když není povinný pro všechny.
V fascinující studii publikované v časopise Obezity Research v roce 1994 provedlo test 7 párů mladých dvojčat, které vedly sedavý životní styl. Za 93 dní se téměř každý den intenzivně angažují v cvičení na 2 hodiny.
Během studie žili dvojčata v nemocnici, kde byli pozorováni 24 hodin denně, a dietoři bdělě počítali kalorie spotřebované těmi subjekty, aby si byli jisti, že jejich počet zůstává konstantní.
Navzdory přechodu z sedavého životního stylu na denní fyzickou aktivitu byla průměrná hmotnostní ztráta účastníků studie 5 kg: někdo ztratil váhu o 1 kg, někdo – o 8 kg. Účastníci experimentu vypálili o 22% méně kalorií, než měli před zahájením projektu, podle výzkumníků.
Vědci to vysvětlili slovy, že základní metabolické poměry subjektů se snížily a během dne strávily méně energie.
Lara Dugas nazvala tento účinek “součástí mechanismu přežití”. Tělo může ušetřit energii po cvičení, aby uchovávalo tuku pro budoucí náklady na energii. Ale vědci ještě neví, proč se to stane a jak dlouho tento účinek přetrvává u lidí.
Spotřeba energie je omezená
Další hypotéza, která vysvětluje, proč je těžké zhubnout pouze pomocí cvičení, říká, že výdaje na energii dosahují svého limitu. Důkazem toho je Pontzer a kolegové v článku publikovaném v roce 2016 v časopise Current Biology.
Pro tuto studii vědci přijali 332 dospělých z Ghany, Jižní Afriky, Ameriky, Seychel a Jamajky. Při pozorování účastníků po dobu 8 dní shromáždili vědci údaje o fyzické aktivitě a spálené energii pomocí akcelerometrů. Rozdělily předměty do tří skupin: vedoucí sedavý životní styl, mírně aktivní (dělá sporty 2-3 krát týdně), superaktivní (pracuje téměř každý den). Je důležité si uvědomit, že lidé již vedli takový životní styl v době zahájení studia a ne začali hrát sport.
Rozdíl ve výdeji kalorií ve skupinách s různou fyzickou aktivitou byl pouze 7-9%. Mírně aktivní lidé každým dnem vypálili průměrně o 200 kcal více než ti, kteří vedli sedavý životní styl. Vyšší spotřeba energie však nevedla k pokroku.
Po dosažení určité úrovně fyzické aktivity zastavíte spalování kalorií ve stejné míře: graf celkové spotřeby energie bude představovat plošinu. Tato myšlenka na spotřebu energie se liší od obvyklého porozumění: čím více jste aktivní, tím více kalorií spálíte za den.
Pontzer na základě svého výzkumu navrhl model omezené spotřeby energie: ukazuje, že účinek další fyzické aktivity není lineární pro lidské tělo. Podle evoluční teorie, kdy byly zdroje potravin nespolehlivé, si tělo stanovilo limit pro výdaje na energii, nezávisle na množství fyzické aktivity.
V současné době je tato hypotéza zajímavým vysvětlením toho, proč výlety do tělocvičny jako jediného prostředku pro snížení hmotnosti nefungují.
Vláda a potravinářský průmysl poskytují nevědecké rady
Od roku 1980 se prevalence nadváhy zdvojnásobila a podle Světové zdravotnické organizace 13% světové populace je obézní. V USA přibližně 70% lidí trpí nadváhou nebo obezitou.
Jako ekvivalentní důvody pro tento problém, nedostatek fyzické aktivity a příliš vysoko-kalorické jídlo. Toto tvrdili výzkumní pracovníci v článku publikovaném v britském lékařském časopise, který říká: “Nemůžete uniknout špatné stravě.”
Bohužel ztrácíme boj s nadváhou, protože jeme více než kdy jindy. Mýtus o sportu však nadále pravidelně udržuje potravinářský průmysl a výrobci nápojů, kteří mohou být znevýhodněni kvůli prodeji škodlivých produktů.
Coca-Cola propaguje fyzickou aktivitu od dvacátých let 20. století: “Fyzická aktivita je životně důležitá pro zdraví a blaho spotřebitelů.” A nedávno New York Times oznámily, že Coca-Cola sponzoruje výzkum boje proti obezitě, jehož cílem je dokázat, že příčinou epidemie obezity je nedostatek fyzické aktivity.
Společnost PepsiCo a další společnosti se také snaží povzbudit, abychom sportovali více a pokračovali v používání svých produktů.
To je však nedostatečný a potenciálně nebezpečný přístup, neboť povzbuzuje lidi, aby ignorovali nebo podceňovali dopad spotřebovaných kalorií. Sport je dobrý pro zdraví. Ale pokud se snažíte zhubnout, pak největším problémem je jídlo.
Tak co dělat, abyste zhubnout?
Studie z Národního registru váhové kontroly zkoumala a analyzovala charakteristiky, návyky a chování dospělých, kteří ztratili alespoň 13 kg a udržovali novou váhu po dobu nejméně jednoho roku. V současné době se studie účastní 10 000 lidí, kteří každý rok vyplňují dotazníky a říkají, jak udržují normální hmotnost.
Vědci zjistili společné návyky mezi účastníky experimentu: vážili alespoň jednou týdně, omezili příjem kalorií a příliš mastné potraviny, sledovali velikost porcí a pravidelně se zabývaly sporty.
Upozorňujeme však, že fyzická aktivita se používá jako doplněk k výpočtu kalorií a dalších změn chování. Jakýkoli spolehlivý odborník v oblasti hubnutí říká: nejlepší věc, kterou musíte udělat, pokud chcete zhubnout, je omezit počet kalorií a zaměřit se na zdravější stravu.
Obecně platí, že strava kombinovaná s cvičením je užitečnější pro celkové zdraví než snížení obsahu kalorií v potravinách, ale může jen mírně ovlivnit úbytek hmotnosti. Níže uvedený graf ukazuje, že skupina lidí, kteří omezili přívod kalorií, ztratili váhu téměř ve stejné rychlosti jako skupina, která následovala dietu a přidala fyzickou aktivitu.
A pokud si vyberete pro sebe druhou možnost – dietu + sporty, – buďte opatrní při výpočtu kalorií a nekompenzujte energii vynaloženou při fyzické námaze s dalšími částmi jídla.
