Skoliose – en krumning af rygsøjlen til siden i forhold til aksen. For at løse dette krænkelse, er det nødvendigt at skabe et stærkt muskuløs korset, som vil holde ryggen i den rigtige position, og samtidig strække musklerne klemt, udvikle mobiliteten i hofteleddene. Gør denne øvelse hjælper. Vi viser dig, hvordan du udfører asanas anbefalet af amerikanske National Foundation for skoliose. De er egnede selv for begyndere.
Advarsel: hvis du har en tredje eller fjerde grad af skoliose, smerter i ryg og nakke, er det bedre at se en læge, behandle en træner på træningsterapi eller yoga.
Muskelstrækpositioner
1. Stramning af ryg og skuldre i en retvinklet stilling
- Stå foran væggen, stræk dine arme fremad på skulderplan og tryk dine hænder mod væggen.
- Tag et par skridt tilbage og stræk ryggen. Hold dine ben på bredden af dine hofter.
- Efterhånden som du strækker skuldrene og bagsiden af dine hofter, bevæger du dig videre. Ideelt set skal hænderne på væggen være på hofterne, og din krop – repræsenterer en ret vinkel.
2. Strekning af ryg og skuldre
- Tag fat i køkkenvasken, bordet eller anden overflade, godt fastgjort og placeret på hofterne.
- Stå tilbage, hold vasken. Hold dine ben og ryg lige, følg trækkraften i rygmusklerne.
- Fra denne position skal du sidde og læne sig mod dine ben og forsøge at holde ryggen lige. Ribben ligger på hofterne.
- Flyt dig frem et par centimeter, lad i en dyb squat, og derefter vende tilbage til udgangspositionen.
3. Tilbage strækker sig i katte- og kopositioner
- Stå på alle fire, skuldre over håndledene, hofter over knæene.
- Bøj ryggen i brystområdet, reparer den i et par sekunder.
- Bøj i den modsatte retning og reparer igen positionen i et øjeblik.
- Udfør afbøjninger langsomt og omhyggeligt.
Du kan forsøge at udføre disse poser efter segmenter. Så du arbejder bedre gennem de hårde områder på bagsiden.
Begynd at bøje ryggen fra taljen gradvist, hvirvlen bag hvirvlerne, når thoraxområdet og halsen. Når hele ryggen er buet, begynder du at bøje den tilbage: For det første bøjer brystet gradvist, kun senere – lændehvirvelområdet.
4. Stramning af skuldrene og tilbage i posen af en strækvalp
- Stå på alle fire, skuldre over håndledene, hofter over knæene.
- Tag et par skridt frem hænder, maven, som hvis du ønsker at røre ved dem lår, arme glatte.
- Berør gulvet med panden, slap af halsen. Bækkenet forsynes forsigtigt opad for at holde ryggen ret.
- For at strække din ryg godt, trække dine arme fremad på gulvet og dine hofter – tilbage. Hvis du har en rigtig skoliose, skal du flytte dine hænder til højre.
5. Stretching af hip flexor muskler i en rytterposition
- Gør et fremspids fremad med højre fod, den venstre bliver tilbage på knæet.
- Hånd fingre på gulvet på begge sider af højre fod.
- Hold ryggen lige, sænk dine skuldre, spred dit bryst, se frem og tilbage.
- Forsøg at mærke spændingen i lænden og låret bag det stående ben.
- Hold stillingen i 30 sekunder, skift benet og gentag.
6. Strækker en pæreformet muskel i en due udgør
- Sid på gulvet med den højre fod frem og spolet tilbage bøje ved knæet, venstre trække tilbage og forsøge at rette det.
- Begge hofter ser fremad, ryggen er lige, uden trug i nedre ryg.
- Hold kroppen, læner sig på lige hænder, eller bøj dine albuer og slip på dine underarme.
- Sæt i denne pose i 30 sekunder, og skift derefter din fod og gentag.
7. Strekning af hamstringene
- Læg dig ned på gulvet, hent et almindeligt bånd eller en ekspander.
- Hæv et ben, læg et bånd på foden og forsigtigt gynger, prøv at trække dit ben tættere på dig selv uden at bøje knæet.
- Stret dine muskler i 30 sekunder, og skift derefter benet og gentag.
8. Spinning af rygsøjlen
- Lig på ryggen, hænder til siderne.
- Flyt bækkenet lidt til højre, bøj det højre ben i knæet og flyt knæet til venstre, forsøger at nå dem til gulvet ved siden af venstre lår.
- Drej dit hoved til højre og slapp af.
- Hold stillingen i 30 sekunder, og skift derefter din fod og gentag.
Øvelser for at styrke musklerne
9. Hæve dine arme og ben
- Lig på din mave, stræk dine arme fremad.
- Samtidig hæve din højre arm og dit venstre ben.
- Optag jævnligt, hold stillingen til fem vejrtrækninger.
- Gentag øvelsen ved at hæve din venstre arm og højre ben.
Der er endnu en variant af denne øvelse:
- Lig på din mave, stræk dine arme fremad.
- Placer håndfladerne på fremmarch omkring 20 centimeter, eller, hvis du har nok skulder mobilitet i sædet af stolen.
- Tryk på palmerne på højden, løft kroppen fra gulvet, så palmerne ligger på skulderniveau.
- Hold plads til fem vejrtrækninger og slip ned.
- Gentag flere gange.
10. Styrkelse af rectus abdominis muskel
- Lig på ryggen, stræk dine arme over hovedet.
- Hæv lige ben til 90 grader, hold dig i denne position i fem sekunder.
- Sænk dine ben til 60 grader og hold dig i denne position i fem sekunder.
- Sænk dine ben til 30 grader, og hold så i fem sekunder eller så længe du kan.
- Pas på, at lenden ikke kommer ud af gulvet. Hvis du ikke kan holde den lige så langsomt som muligt, sænk dine ben uden forsinkelse.
11. Halvdelen af båden
Denne position hjælper også med at styrke rectus abdominis muskelen.
- Lig på ryggen.
- Riv den øverste del af ryggen og benene fra gulvet. Lenden presses til gulvet.
- Rette arme strækker sig langs kroppen til parallelt med gulvet.
- Tæerne er på øjenhøjde.
- Hold stillingen i 30 sekunder.
12. Sidens lath
En ny undersøgelseSerial Case Reporting for Yoga til Idiopatisk og Degenerativ Scoliose Det bekræftede effektiviteten af side stropper til at korrigere skoliose hos unge og voksne. Dr. Fishman (Dr. Fishman) og kolleger testede effektiviteten af siden planken til 25 deltagere – folk mellem 14 og 85 år med idiopatisk skoliose (hvis oprindelse er ikke afsløret). Først forskerne testede kropsholdning af hver deltager ved hjælp af X-ray, og derefter forklare, hvordan du udfører en side bar, og bedt om at holde stillingen i 10-20 sekunder hver dag.
Fordi skoliose er en asymmetrisk position, besluttede Dr. Fishman at behandle ham asymmetrisk og bede patienterne om at sende posen kun til svagere side.
I gennemsnit udførte patienter en sidelad på 1,5 minutter om dagen, seks dage om ugen i seks måneder. Blandt de 19 patienter, der udførte holdningen tre gange om ugen, forbedrede rygsøjlen med 40,9%. Hos børn blev kurven korrigeret med et gennemsnit på 49,6%, hos voksne – med 38,4%.
Sådan udfører du en sidelinje:
- Stå ved løgn, skuldre over håndledene, kroppen er strakt i en lige linje.
- Løft den ene hånd fra gulvet, udfold kroppen, så brystet ser ud af vejen og strækker armen op over dig.
- Hvis du har krumning af rygsøjlen i højre side, følg baren på højre hånd.
- Hold i position i 10-30 sekunder. Hver dag forsøger at blive i baren lidt længere.
13. Afslapning i form af et lig
Denne øvelse hjælper med at slappe af efter lidt træning.
- Læg dig ned på ryggen, læg rullen fra det foldede håndklæde under knæ og noget under hovedet, så nakkeen er i neutral.
- Luk dine øjne og helt slappe af.
- Træk vejret dybt og roligt, prøv at mærke spændingen, der kommer ud af kroppen.
- Slap af i fem minutter.
- Herefter står du forsigtigt og forsigtigt op.
Gør disse øvelser tre til fire gange om ugen, og du vil forbedre fleksibilitet og kropsholdning.
