Alternativ strækning af fingre
Hvilke muskler er strakt: extensor muskler, der er involveret i fingerens funktion.
Udførelse. Stretching udføres for hver finger separat. Grib fingerens spids med den anden hånd og bøj det forsigtigt til håndfladen. Håndleddet skal forblive buet ca. 90 grader.
Kommentar. Under øvelsen skal du prøve at bøje dine håndled en smule hver gang du trækker fingeren. Dette vil øge spændingen lidt, men du skal altid huske, at enhver strækøvelse skal være langsom og kontrolleret.
Adskillelse af fingre
Hvilke muskler er strakt: palmar interosseous muskler, dorsal interosseous muskler i big toe.
Udførelse. Denne øvelse anbefales til musikere, der spiller fløjte, guitar, klaver. Ved hjælp af den anden hånd skal du flytte fingrene en efter en og trække dem lidt til side. Alternativt kan du lægge små gummi bolde mellem dine fingre og klemme din håndflade let. Sådanne små muskler, som for eksempel palmar interosseous, reagerer meget godt på sådan opladning.
Kommentar. Nogle aktiviteter giver en stor belastning på fingrene, hvilket kræver, at de er fleksible og mobile (spiller nogle musikinstrumenter, maleri, kirurgi, skriver meget tekst osv.). Sådan strækning vil give den nødvendige hvile og lindre spændinger fra trætte muskler og led.
Eliminering af arme med åben åben albue
Hvilke muskler er strakt: lange radius extensorer af håndleddet, muskler, der fjerner tommelfingeren af håndleddet (kort og lang).
Udførelse. Det er tilrådeligt at udføre denne øvelse, mens den står med en fuldt opretstående albue. Træk armen fremad lidt fremad, dæk den med håndfladen og hold den i denne position og tryk let på tommelfingeren, træk håndleddet mod dig.
Kommentar. Lige albue giver dig mulighed for at træne alle målmusklerne, ikke kun de der er forbundet med tommelfingeren (de passerer både gennem albuen og gennem håndleddet).
Udtalelse af armen med rettet albue
Hvilke muskler er strakt: insteps, muskler, finger-thrusting børster, extensor muskler af tommelfingeren af hånden.
Udførelse. Ligesom den forrige, er denne øvelse ønskelig at udføre stående, albuen skal være helt retret. Træk armen fremad, vend din håndflade udad (som om du er ved at hælde vand fra en krukke), tag tommelfingeren med den anden hånd og træk den lidt (det øger spændingen).
Kommentar. Stretching kombinerer flere bevægelser, fordi disse muskler normalt er vanskelige at trække ud på grund af begrænset bevægelighed af knogler. Smertefulde fornemmelser i denne øvelse indikerer, at du er overspændende.
Ved første øjekast udføres denne sving på bekostning af håndleddet, men i virkeligheden er drejningen lavet af albuen. Som et resultat er underarmens muskler også inkluderet i arbejdet.
Bøjning knæ
Hvilke muskler er strakt: quadriceps femoris muskler.
Udførelse. Stå oprejst, hold din hånd på støtten til afbalancering. Bøj knæet og hold arbejdsbenet bag på den mediale del af foden med samme hånd som vist på illustrationen. Forsøg at holde låret på arbejdsbenet på et niveau med støttebenet, knæene skal også være på samme niveau. Jo stærkere du presser på foden og bringer hælen tættere på skinken, jo stærkere bliver spændingen.
Kommentar. Under denne øvelse må hofterne ikke bøjes, kroppen bøjer ikke. At trække hoften lidt øger spændingen. Fjernelse af knæet lidt fremad ændrer tyngden af strækningen fra låret til den laterale og mediale muskler i låret.
Tibial forlængelse med et bøjet knæ
Hvilke muskler er strakt: soleus muskler.
Udførelse. Stå op lige og tag fat i støtten. Sæt foden af det ene ben i bunden af støtten, læg det andet (arbejdende) ben på en afstand af et trin. Knæene på begge ben skal bøjes. Arbejdsbenets fod skal være helt presset mod gulvet. Samtidig skal du føle en lille spænding i soleus muskel, som er placeret under kalvemuskelen. Graden af spænding reguleres ved at bære vægt fra det ene ben til det andet.
Kommentar. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæene på begge ben konstant bøjet: dette vil tillade en god strækning af soleus muskel. For at nå målet om maksimal strækning skal du forsigtigt placere hælen på ryggen (arbejds) på jorden. Den mest almindelige måde at justere spændingen på i denne position er at bringe knæet så tæt som muligt på den støtte, du holder fast på. Jo tættere knæet til støtten (med hælen placeret på jorden), desto stærkere strækker man sig.
Tibial strække siddende
Hvilke muskler er strakt: Kalv, soleus muskler og hamstrings.
Udførelse. Sid på gulvet, det ene ben er rettet, det andet er bøjet på knæet til bækkenet, hælen er placeret på arbejdsbenets førende muskler. Nu skal du som sådan få dine skinker ud under dig selv og langsomt bøjes over til dit retben, bøjning ikke i bagenden, men i hofteledene.
Kommentar. Under øvelsen skal hovedet og kropet forblive på samme linje, maven trækkes til hoften, spidsen strækker sig mod foden. Den mest almindelige fejl er bøjningen af bagagerummet i underkroppen og hakkede ryggen. Det ser ud til at du kan bøje tæt på benet, men i dette tilfælde er den forkerte gruppe af muskler strakt. Læn dig ikke så lavt, men korrekt: prøv at lægge maven på låret og samtidig holde knæet og ryggen retret.
Strek for hofter siddende på hæle
Hvilke muskler er strakt: quadriceps femoris muskler.
Udførelse. Sæt på gulvet, så skinkerne ligger på hæle (helst på en blød overflade), bøj derefter tilbage, sving let på hofterne, og prøv at lægge bækkenet mellem fødderne. Under denne øvelse strækkes ikke kun de firehovedede muskler, men også hoftefleksorerne.
Kommentar. Nogle mennesker er mere komfortable, når deres fødder ligger på gulvet med deres ups (hæle ser op), mens for andre er det lettere at holde denne position med tæerne, der vender udad. Hvis du har smertefulde fornemmelser i hofteledene, fødderne eller knæene, er det tilrådeligt at vælge en anden strækning.
fremstød
Hvilke muskler er strakt: ilio-lumbar muskler.
Udførelse. Fra den stående stilling, tag et bredt trin uden at tage din fri fod af gulvet. I denne position bøjes det forreste ben i knæet og overfører det til det meste af vægten. Knæet bør ikke gå ud over foden. Sænk langsomt og forsigtigt kroppen nedad (bækkenet har tendens til gulvet). Jo lavere du går ned, desto stærkere er spændingen i musklerne.
Kommentar. Denne enkle øvelse er meget veludviklet af hip flexors. For en bedre balance kan du læne dine hænder på din forside eller holde dig til bænken, da det er lige ved at holde din balance i en stor indflydelse på teknikken til at strække.
Strekning af låret i liggende stilling
Hvilke muskler er strakt: store gluteus muskler.
Udførelse. Læg dig ned på ryggen, bøj et ben i knæet og kram med begge hænder og prøv at presse hende til brystet. Det andet ben forbliver langstrakt fremad.
Kommentar. Denne øvelse hjælper med at strække den store gluteusmuskel godt og påvirker også hoftebøjlerne i det aflange ben. Hvis du ikke har en meget god strækning, vil det udstrakte ben komme lidt ud af gulvet. Dette bør undgås. En mulighed er at sætte din fod under den nederste del af den svenske væg. Eller du kan bede din partner om at hjælpe dig og holde foden.
Tilbagekaldelse af hoftehøjen
Hvilke muskler er strakt: gluteal deltoider (overfladiske glutes af gluteus maximus og lår af lårets brede fascia).
Udførelse. Stå i afstand fra sokkelen og tag fat i den med din hånd, den anden hånd ligger på din side. Tag den nærmeste til støttebenet for den anden og overfør den til den grundlæggende vægt af kroppen. Begynd langsomt at sænke kroppen ned og samtidig flytte det frie ben lidt til siden.
Kommentar. Du vil føle spændingen ikke kun i musklerne nævnt ovenfor, men også den midterste gluteal muskel i støttebenet vil fungere.
En obligatorisk betingelse for korrekt udførelse af denne øvelse er den lodrette position af rygsøjlen, ingen tilbøjeligheder til begge sider. Du skal føle den spænding, der løber langs hele siden af benet, fra hofte til knæ.
Strek siddende
Hvilke muskler er strakt: lange og korte bøjninger af tæer.
Udførelse. Sæt på gulvet, rette et ben (arbejdsben), for den anden vælger du en behagelig position. Grib fat i arbejdsfoden med din hånd og træk dem mod dig (mod tibia). I dette tilfælde skal håndfladen dække det meste af foden. Hvis knæet på arbejdsbenet er rettet, skifter hovedspændingen til soleus og kalvemuskulaturen, mens den halvbøjede position sikrer, at tøjets bøjler strækkes.
Kommentar. Hvis du udelukkende fokuserer på at strække fingrene, vil ikke kun korte og lange fingerbøjere fungere, men også muskler i musklerne (musklerne i plantardelen af foden). Derfor er det ønskeligt at udføre alle disse strækningsmuligheder for at sikre, at så mange muskler som muligt udvikles.
Adskillelse af tæer
Hvilke muskler er strakt: muskler, der fører til big toe, plantar interosseous muskler.
Udførelse. Under denne øvelse adskilles fingrene en efter en ved hjælp af hånden. Særligt nyttig denne strækning vil være den, der ofte reducerer tæerne på grund af for smalle sko.
Kommentar. Ubehagelige sko beskadiger fodspor, hvilket gør fingrene mindre mobile. Som følge heraf overføres problemer højere som en kæde, og du kan føle smerte i knæ, lår eller endda rygsøjlen. En sådan simpel øvelse som adskillelse af fingrene vil hjælpe med at genoprette deres mobilitet og hvile de trætte muskler, der har ret lang tid at være i en unaturlig og meget ubehagelig stilling.
Andre dele af den illustrerede strækguide findes her:
- Anatomi med strækning i billeder: øvelser for hele kroppen →
- Anatomi med stretching i billeder: øvelser til kroppens muskler →
