Hvordan udvikle eksplosiv styrke og undgå stagnation i træning

Hvad er den eksplosive kraft?

Hvad er den eksplosive kraft?

Eksplosiv kraft er evnen til at udøve den største indsats på kortest mulig tid. I processen med at udføre eksplosive bevægelser samles musklerne meget hurtigt, næsten øjeblikkeligt. I dette tilfælde oplever de ikke kun en belastning, men også et nervesystem, der giver et hurtigt respons af muskelfibre til et signal for at reducere.

Den eksplosive kraft udvikler sig ofte parallelt med musklernes reaktive evne – evnen til hurtigt at skifte fra excentriske sammentrækninger til koncentriske.

Koncentriske sammentrækninger opstår, når musklerne ændrer kroppens position, overvinder modstanden og excentrisk – når musklerne strækkes, giver de til handling af tyngdekraften af ​​lemmer eller belastning.

Under øvelserne kun til udvikling af eksplosiv kraft er der ingen fase af strækning: muskler går hurtigt fra en afslappet tilstand til en aktiv tilstand. Hvis musklerne under træningen ikke blot belastes, men straks strækkes, udvikler den og reagerer.

Lad os tage et eksempel. Hvis hoppe på bakken er lavet af en afslappet tilstand, for eksempel fra siddestilling på sokkelen (atleten sidder, musklerne er afslappet), så udvikler kun den eksplosive kraft. Hvis før idrættet gør atleten en dyb squat, der strækker musklerne, udvikler den reaktive evne også.

Hvorfor træne eksplosiv kraft

Evnen til at gøre den maksimale indsats i en minimumsperiode er nødvendig i mange sportsdiscipliner:

  • I spilsport: fodbold, basketball, tennis.
  • I kampsport, for eksempel i boksning, hvor kombinationen af ​​styrke og slagkraft er af afgørende betydning.
  • I sprinten. Muskernes evne til at opnå den hurtigste sammentrækning øger løbehastigheden.
  • I vægtløftning. I modsætning til kraftløftning, hvor det meste er ren styrke, trænes i vægtløftning, er magten vigtigere, som direkte afhænger af den eksplosive kraft. Vægtløftningsøvelser – jerk, jerk, tager på brystet – udføres med den hurtigste squat og exit, og jo hurtigere atleten bevæger sig fra hukommelse til bomvægt, desto bedre er hans ydeevne.

Eksplosiv kraft er nyttig til bodybuilding. I sig selv har eksplosive belastninger lille effekt på muskelvæksten, men de hjælper med at overvinde stagnation forårsaget af tilpasning af kroppen. For at genoptage muskelvæksten skal du give kroppen en usædvanlig stressbelastning. Sådan en belastning og blive eksplosive øvelser.

Derudover reducerer risikoen for skade ved korrekt udførelse af eksplosive øvelser med god træning og tilstrækkelig arbejdsbyrde.

Øvelser til udvikling af eksplosiv kraft

Fald fra højden med et efterfølgende hop

Fald fra højden med et efterfølgende hop
Hoppe fra højden

I løbet af efteråret opsamler atleten kinetisk energi, og ved landing indtræder en ekscentrisk sammentrækning af muskler under kroppens vægt, som derefter øjeblikkeligt erstatter koncentrisk hoppe.

At springe i dybden er en temmelig vanskelig øvelse for uforberedte mennesker. Derfor, før du går videre til det, er det umagen værd at mestre et par enklere:

  • hoppe på trappen;
  • hoppe fra fod til fod;
  • hopper i længden;
  • hoppe over forhindringer – lave barrierer (spring udføres med to ben på én gang);
  • hopper i længden med vægte i hænderne.

  3 øvelser for rygsmerter

Løft stangen til brystet fra skrivebordet

Løft stangen til brystet fra skrivebordet
Løft stangen til brystet fra skrivebordet

Når du holder baren i rette hænder, er der en ekscentrisk sammentrækning af musklerne: de strækker sig under barens vægt. På tidspunktet for optagelsen af ​​brystbjælkerne i musklen flyttes abrupt til en koncentrisk sammentrækning.

Denne jerky øvelse kan ikke gøres langsomt, så det er som standard eksplosiv. For at udføre det så hurtigt og skarpt som muligt og til at pumpe præcis den eksplosive kraft, skal du ikke tage meget vægt, det er nok 50-60% af en enkelt høj.

En rykke fra skrivebordet

En rykke fra skrivebordet
En rykke fra skrivebordet

Som den sidste øvelse udføres rysten fra visa så hurtigt som muligt. I modsætning til den sædvanlige rykk i vægtløftning er der her en lille pause, der skelner mellem inerti og giver en stor belastning under sprøjtningen. Arbejdsvægten er 50-60% af det gentagne maksimum.

Shvungi

Shvungi
Shvungi

En anden rykkende øvelse, der udvikler den eksplosive kraft i musklerne. Først skal du gå til et lavt hul (ekscentrisk sammentrækning), og derefter rette dine ben med en eksplosiv bevægelse, mens du skubber stangen op. Under trykket falder hovedbelastningen på skuldrene. Hvis du forsøger at løfte stangen på grund af tricepsne, reduceres effekten af ​​stødkraften.

Plyometriske push-ups

Der er en enorm mængde plyometriske push-ups – med hopper, klapper, løfter efter muskelstrækningsfasen. Her er et godt udvalg af push-ups til udvikling af eksplosiv kraft – det ser utroligt ud.

Burpee

Burpee
Burpee

Den grundlæggende bevægelse af Björp er en push-up med en efterfølgende hoppe. Der er mange variationer af denne øvelse:

  • Push-ups med hænder på medballen og kaster denne bold under hoppet;
  • ved at hoppe på kanten i stedet for et spring;
  • på et ben (og push-ups og hoppe);
  • med bomuld under hoppet;
  • med et spring, hvor benene trækkes til brystet;
  • ved at hoppe over forkanten efter push-ups.

Afhængigt af dit forberedelsesniveau.

Berypi med et spring
Berypi med et spring

Hoppe på støtten

Sprang til støtte
Sprang til støtte

Denne øvelse kan udføres i forskellige versioner: hopper med en excentrisk fase (som vist ovenfor) på udviklingen af ​​musklernes reaktive evne eller uden det.

I det første tilfælde udføres springet fra et lavt knebet, i det andet – fra en siddestilling. Når atleten sidder på sokkelen, er musklerne i benene i en afslappet tilstand, og så flyttes brat til den koncentriske fase – springet.

  De 5 mest beskidte steder i køkkenet, som du skal holde rent

I stedet for en piedestal kan du bruge forskellige højder afhængigt af dit beredskab. For at hoppe op ad trappestegene, lave forhindringer. Når du styrer springene med din egen vægt, kan du komplicere øvelsen: spring med håndvægte eller kettlebells i hænder.

Springer ud af “pistolen”

Springer ud af
Springer på et ben

En mere kompliceret variant af springning, når belastningen er helt overført til et ben.

Hoppe med skift af ben

Hoppe med skift af ben
Hoppe med skift af ben

Denne mulighed er enklere, som er velegnet til begyndere. Jo hurtigere du hopper ud af lungen, desto bedre.

Kaster bolden

Kaster bolden
Kaster bolden

En af de grundlæggende øvelser i crossfire smider væk en fyldt bold. Musklerne strækker sig i knebøjet og derefter skarpt ud under kastet. Vægten og højden af ​​kastkuglespil afhænger af din evne.

Generelt kan næsten enhver øvelse med egen vægt eller frie vægte omdannes til et eksplosivstof, hvilket øger hastigheden af ​​den koncentriske fase. For eksempel kan du i løbet af et squat med en barbell gøre en skarp stigning efter en langsom squat.

Lad os nu se på, hvordan træningen til udvikling af eksplosiv styrke er bygget.

Sådan vælges en træning

Varm op

Før træning er det nødvendigt at varme op. At udføre en eksplosiv indsats uden opvarmning kan være medmindre masochisten, der drømmer om forstyrrelser og forstuvninger. Hvis din træning varer 45 minutter, så skal ti af dem være opvarmet og opvarmet. Der lægges særlig vægt på muskelgrupperne, som vil have hovedbelastningen.

Valg af øvelser

Mens dine muskler ikke er vant til eksplosive belastninger, skal du vælge øvelser med din egen vægt. Springer i længden, hoppe på en bakke er gode. I det første tilfælde vil du nemt følge dine fremskridt, i det andet – for at regulere kompleksiteten, som du bliver vant til.

Først kan du bruge en stige eller en trinplattform, så gå til kantstenen og derefter øge kompleksiteten enten på bekostning af højde, for eksempel pandekager eller ved at veje med håndvægte eller vægte.

Også for begyndere passer Björp i al deres mangfoldighed, hopper med skift af ben, jogging push-ups, kaster bolden.

Antal gentagelser og tilgange

Træningen består af 3-6 øvelser. For eksempel kan det være et sæt burrs, hopper på boksen og kaster bolden.

Med hensyn til antallet af tilgange og gentagelser afhænger alt af de valgte øvelser og din træning:

  • Hvis du udfører lyse øvelser, såsom at hoppe fra et lunge med en skift af ben eller springe på en æske uden vægtning, udfør 2-4 sæt 8-10 gentagelser.
  • Hvis du vælger sværere øvelser, for eksempel en rykke fra en hitch, hopper på en kantsten med vægte, komplicerede plyometriske push-ups, udfør 3-7 tilgange til 2-3 gentagelser.

  Da viden om cirkadiske rytmer vil hjælpe dig med at justere den korrekte søvntilstand

En god mulighed for uddannede atleter er cirkulær træning. En cirkel består af tre eksplosive øvelser, som udføres efter hinanden med en pause på 10 sekunder.

Her er en omtrentlig ordning: Effekten i kraft – 10 sekunder hvile – Hoppe på kantstenen – 10 sekunder hvile – Kaste bolden – 90 sekunder hvile – Næste cirkel.

Når du vælger antallet af cirkler og øvelser, skal du styre dine følelser. I gennemsnit er fire omgange af 3-5 gentagelser af hver øvelse nok.

Hvil mellem tilgange

Bryde mellem sæt bør ikke være mere end 30 sekunder. Eksplosive øvelser gør ikke træthed musklerne, så denne gang vil være nok. Før næste øvelse kan du hvile i 1-2 minutter.

Antal træning pr. Uge

Hvis du kun uddanner den eksplosive kraft, begynder de andre indikatorer at falde. Desuden belastes eksplosive bevægelser ikke kun og ikke så meget musklerne som nervesystemet. Derfor bør de udføres ikke mere end 1-2 gange om ugen efter den vigtigste træning.

Hvis dit mål er at blive stærkere eller at pumpe op muskler, er det især vigtigt at kombinere eksplosive og styrkeøvelser korrekt. Kombinationen af ​​styrke og styrketræning øger niveauet af testosteron, som spiller en vigtig rolle i muskelvækst og fedtreduktion. Eksekvering af eksplosive komplekser efter styrketræning vil således påvirke figuren positivt.

Sikkerhedsforanstaltninger

Og det sidste, der bør nævnes, er forebyggelse af skader. Her er nogle tips til at hjælpe dig med at undgå skader under sprøjtning.

  • Opvarmning er påkrævet. Hvis du udfører eksplosiv træning separat fra el-toget, skal du bruge opvarmningen og strække i mindst 10-15 minutter.
  • Hvis din træning omfatter springning, skal du vælge en blød overflade, som f.eks. Jorden eller gummibelægningen i hallen. Dette vil delvis reducere belastningen på leddene.
  • Må ikke blive distraheret under træning. Se kroppens position. Enhver afvigelse fra den korrekte procedure kan resultere i skade.
  • Vælg den rigtige vægt. Forberedte mennesker kan udføre øvelser for eksplosiv styrke fra 50-60% af et enkelt maksimum. Det vil sige, hvis du kan gøre en squat med en vægt på 60 kg, så for eksplosiv udførelse af denne øvelse, vælg en vægt på 35 kg. For at hoppe med vægtning er vægten i 30% af et enkelt maksimum passende.

Har du prøvet eksplosive øvelser? Del dine træningserfaringer i kommentarerne.

댓글 달기

이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드는 *로 표시됩니다

Scroll to Top