“Είναι απίστευτο να περιμένετε ότι θα συμμετάσχετε όλη την ημέρα στο έργο”, λέει ο Carson Tate, συγγραφέας του βιβλίου για την παραγωγικότητα. «Ακριβώς όπως εσείς δεν θα ελπίζατε ότι θα είστε σε θέση να προχωρήσετε σε γρήγορο ρυθμό για οκτώ συνεχόμενες ώρες, μην περιμένετε τόσο μεγάλη συγκέντρωση και στρατηγική σκέψη για τόσο πολύ καιρό».
Ακόμα χειρότερα, κάποιοι από εμάς δεν έχουν αρκετό ύπνο: έρχονται να δουλέψουν μετά από ύπνο λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα. Αυτό σαφώς δεν επαρκεί για την υψηλή παραγωγικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι συνέπειες της έλλειψης ύπνου μπορούν να βλάψουν πολύ το έργο.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να αισθάνεστε πιο ενεργητικές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας.
Οι εργασίες πρέπει να αντιστοιχούν στο επίπεδο ενέργειας
“Υπάρχουν αρκετά βέλτιστα χρονικά διαστήματα για την εκτέλεση δημιουργικών εργασιών και εργασιών που απαιτούν συγκέντρωση”, λέει ο Christopher Barnes, επίκουρος καθηγητής διοίκησης σχολών επιχειρήσεων στο Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον. “Οι περισσότεροι άνθρωποι καταλαβαίνουν καλύτερα στη μέση του πρωινού και αργά το βράδυ.”
Πρέπει να ταιριάζει με τους κιρκαδικούς ρυθμούς και το χρονοδιάγραμμα εργασίας σας, να καταγράφετε τα καθήκοντα ανάλογα με την άνοδο και την πτώση της δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η Tate συμβουλεύει να κάνει “κάθε εργασία που απαιτεί προσοχή στη λεπτομέρεια”, όπως η γραφή κάτι, η λήψη σημαντικών αποφάσεων ή ο προγραμματισμός, κατά τις ώρες της ανάκτησης ενέργειας. Και κατά τη διάρκεια της ύφεσης της ενέργειας, μπορείτε να αναλάβετε εργασίες που δεν απαιτούν ιδιαίτερη συγκέντρωση: προβολή μηνυμάτων, συμπλήρωση εξόδων, τηλεφωνήματα. Με άλλα λόγια, εκτελέστε εργασίες που μπορούν να γίνουν στο μηχάνημα.
Σηκώστε και μετακινήστε
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα βελτιώνει προσωρινά την ευθυμία και το επίπεδο ενέργειας.
Μετακινήστε μόνο 10 λεπτά και η ενέργεια και η συγκέντρωσή σας θα αυξηθούν σημαντικά.
Κάρσον Τάιτ
Μπορείτε να περπατήσετε γύρω από το κτίριο γραφείων, να ανεβείτε αρκετές φορές και να κατεβείτε κάτω από τις σκάλες, να πηδήσετε ή να πιέσετε αρκετές φορές, να εκτείνετε ακριβώς πίσω από το γραφείο. Το κύριο πράγμα εδώ είναι ένα κίνημα που βοηθά να γεμίσει το σώμα με οξυγόνο και να ανακουφίσει την κόπωση, τόσο σωματική όσο και ψυχική.
Εάν έχετε προγραμματίσει μια συνάντηση, μπορείτε να την ξοδέψετε εν κινήσει, λαμβάνοντας τους υπαλλήλους ή τους συνεργάτες σας για μια βόλτα. Και σκεφτείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε την κινητική σας δραστηριότητα στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. “Αν κινούνται τακτικά,” λέει ο Burns, “το συνηθισμένο σας επίπεδο ενέργειας αυξάνεται”.
Διαλογιστείτε στο γραφείο
Ο Steve Jobs έχει κάνει αυτό εδώ και πολλά χρόνια. Ο Ray Dalio, ο επικεφαλής του μεγαλύτερου hedge fund στον κόσμο, ο Bridgewater Associates, δήλωσε ότι αυτό τον κάνει να αισθάνεται σαν ένα νίνια στην μάχη. Ποιο είναι το μυστικό τους όπλο; Διαλογισμός.
Οι ασκήσεις συγκέντρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακτήσετε τη δύναμή σας όλη την ημέρα. Μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και λίγα λεπτά διαλογισμού ημερησίως μειώνουν τα επίπεδα στρες και αυξάνουν την ικανότητα του κουρασμένου εγκεφάλου να συγκεντρωθεί. Πρόκειται για μια περίοδο ξεκούρασης κατά τη διάρκεια της οποίας οι άνθρωποι σταματούν να ανησυχούν, γεγονός που με τη σειρά τους εξοικονομεί πολύ ενέργεια.
Είναι επίσης σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια του διαλογισμού. Από πέντε έως επτά βαθιές αναπνοές, η κοιλιά θα παρέχει αρκετό οξυγόνο για ζωντάνια και υπερβολική ενέργεια.
Αποφύγετε την εξάρτηση από την καφεΐνη
Εάν καταναλώνετε συχνά καφέ, φαίνεται ότι βοηθά να αντιμετωπίσετε την υπνηλία το απόγευμα. “Στην πραγματικότητα, ο καφές δεν προσθέτει ενέργεια σε εσάς”, λέει ο Burns. “Η καφεΐνη απλά καλύπτει την υποτονικότητα και μειώνει τη συγκέντρωση, εμποδίζοντας χημικές αντιδράσεις στο σώμα, που σας κάνει να νιώσετε κουρασμένοι”.
Και παρόλο που λειτουργεί για λίγο, η καφεΐνη, όπως και άλλα φάρμακα, σύντομα παύει να λειτουργεί. Παίρνετε όλο και λιγότερο αποτέλεσμα και χρειάζεστε περισσότερο καφέ για να εργαστείτε με τον συνηθισμένο τρόπο.
Επομένως, μην καθίσετε για καφέ, χρησιμοποιήστε το σπάνια, μόνο όταν χρειάζεστε πραγματικά περισσότερη ενέργεια, για παράδειγμα σε μια σημαντική συνάντηση μία φορά το μήνα, εάν δεν έχετε κοιμηθεί πολύ τη νύχτα πριν. Ο καφές στις τρεις το απόγευμα δεν πρέπει να γίνει συνήθεια.
Ακούστε μουσική
Η μουσική είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκουραστείτε και να ηρεμήσετε. Ακριβώς όπως χρησιμοποιείτε τη μουσική για να διατηρείτε την ενέργεια κατά τη διάρκεια της αθλητικής εκπαίδευσης, μπορείτε να ξεκουραστείτε με την αγαπημένη σας διαδρομή στην εργασία.
Ποια μουσική είναι καλύτερη για αυτό, εξαρτάται από τα γούστα σας. Κάποιος προτιμά τους γρήγορους ρυθμούς για να διατηρεί την ενέργεια, κάποιος περισσότερο αρέσει τα ήσυχα τραγούδια, βοηθώντας να καθαρίσετε το μυαλό και να συγκεντρωθείτε.
Αν σας αποσπούν οι στίχοι, δοκιμάστε να ακούτε μουσικές συνθέσεις με διαφορετικά στυλ. Αργά ή γρήγορα θα βρείτε τα ιδανικά “δουλειά” σας κομμάτια.
Απενεργοποιήστε τα gadget σας πριν από τον ύπνο
Αν το βράδυ κάθεστε σε έναν υπολογιστή, εργαζόμενος σε tablet ή smartphone, θα έχετε λιγότερη ενέργεια την επόμενη μέρα. Το μπλε φως από τις οθόνες των συσκευών και των ηλεκτρονικών υπολογιστών μειώνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ουσίας που παρέχει στο σώμα έναν υγιή ύπνο.
“Είναι πολύ σημαντικό να αποφύγετε τη χρήση ενός smartphone ή tablet δύο ώρες πριν τον ύπνο”, λέει ο Burns. “Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να χρησιμοποιήσετε ένα smartphone ενώ βρίσκεστε στο κρεβάτι.”
Εάν το βράδυ πρέπει να κάνετε κάτι σημαντικό – ελέγξτε το ταχυδρομείο ή διαβάστε κάτι, χρησιμοποιήστε εφαρμογές όπως το Twilight για smartphones και το f.lux για υπολογιστές, έτσι ώστε τη νύχτα η οθόνη ξεκινά να εκπέμπει κόκκινο φως αντί για μπλε. Ή αγοράστε Uvex πορτοκαλί γυαλιά ή παρόμοια μοντέλα από άλλες μάρκες που μπλοκάρουν το μπλε φως από τις οθόνες.
Να κοιμηθείτε τουλάχιστον 7-8 ώρες
Αυτός είναι ένας απλός κανόνας με τον οποίο δεν μπορείτε να το βοηθήσετε. Για να νιώσετε ενεργητική και έντονη κατά τη διάρκεια της ημέρας, πρέπει να κοιμάστε καλά τη νύχτα.
“Αν θέλετε να πετύχετε κάτι, πηγαίνετε στον ύπνο”, λέει η Tate.
«Ο ύπνος είναι ο προγνωστικός παράγοντας της πρώτης επιτυχίας», συμφωνεί ο Μπερνς. “Οι άνθρωποι σκέφτονται ότι χρειάζονται μόνο ύπνο πέντε ή έξι ώρες και όλα θα είναι εντάξει.” Αλλά ακόμη και μια μικρή έλλειψη ύπνου θα έχει αξιοσημείωτη αρνητική επίδραση. “
Μια μελέτη το 2009 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται πέντε ώρες τη νύχτα για τέσσερις ημέρες, υποβαθμίζουν σημαντικά τις γνωστικές λειτουργίες. Κατά την εκτέλεση των απλούστερων εργασιών, έδειξαν το επίπεδο απόδοσης που χαρακτηρίζει τους μεθυσμένους ανθρώπους με επίπεδο αλκοόλ 0,6 ppm (για τους άνδρες μεσαίου βάρους, αυτές είναι δύο μπουκάλια μπύρας).
Εάν κοιμάστε κανονικά οκτώ ώρες τη νύχτα, οι ύφεση ενέργειας θα είναι λιγότερο ισχυρές και θα είναι ευκολότερο να τις ελέγξετε.
Ας συνοψίσουμε τις βασικές αρχές.
Τι πρέπει να κάνετε:
- Διαλογιστείτε ή κάντε αναπνευστικές ασκήσεις όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και νυσταγμένοι.
- Απλώστε τα gadgets τουλάχιστον μία ώρα πριν πάτε για ύπνο και προσπαθήστε να κοιμάστε τακτικά για 7-8 ώρες.
- Χρησιμοποιήστε τη μουσική για να παρακινήσετε και να αυξήσετε την ενέργεια.
Τι δεν μπορεί να γίνει:
- Εκτελέστε δημιουργικές εργασίες και εργασίες για τις οποίες απαιτείται συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ύφεσης της ενέργειας. Αφήστε αυτά τα καθήκοντα για περιόδους χαράς και έντασης ενέργειας.
- Καθίστε στο γραφείο σας όλη την ημέρα. Κάντε μικρούς περιπάτους, τεντώστε, κάντε ασκήσεις για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας.
- Εξαρτάται από τον καφέ κατά την απογευματινή ύφεση της ενέργειας.
Και τώρα μερικά πραγματικά παραδείγματα, καθώς οι παραπάνω μέθοδοι έχουν βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κούραση όλη την ημέρα και να κάνετε περισσότερα.
Παράδειγμα № 1. Λήψη ενέργειας από το διαλογισμό
Ο Dan Scalco πολέμησε συχνά με την απογευματινή κόπωση. Ως Διευθύνων Σύμβουλος της Digitalux, μια εταιρεία ψηφιακού μάρκετινγκ στο Hoboken, New Jersey, ο Dan εργάστηκε συνεχώς για 12 ώρες – ρυθμίζοντας την κατάσταση με τους πελάτες και διαχειρίζοντας το έργο της ομάδας του.
Προσπάθησε να πάρει συμπληρώματα και πολυβιταμίνες, να πάει στο γυμναστήριο, ακόμη και προσπάθησε να πετάξει μακριά για λίγο στο γραφείο για να αποκαταστήσει την ενέργεια. Αλλά τίποτα δεν τον βοήθησε να αντιμετωπίσει την κούραση μετά το δείπνο.
Στη συνέχεια, άρχισε να ενδιαφέρεται για τις στρατηγικές που βοήθησαν επιτυχημένους επιχειρηματίες και διαπίστωσε ότι πολλοί από αυτούς χρησιμοποιούν πρακτικές διαλογισμού.
Στην αρχή, ήταν σκεπτικιστής, επειδή είδε πάντα τον διαλογισμό ως μια επιπόλαιη κατοχή, την οποία αγαπούν μόνο οι χίπις. Όσο περισσότερο όμως διάβαζε για τα πλεονεκτήματά του, τόσο περισσότερο ήθελε να δοκιμάσει.
Η επίδραση του διαλογισμού ήταν άμεση. Ο Νταν αισθάνθηκε πιο ενεργητικός, το επίπεδο του στρες μειώθηκε, η συγκέντρωση αυξήθηκε όσο επικοινωνούσε με τους πελάτες και την ομάδα.
Τώρα προσπαθεί να διαλογιστεί για τουλάχιστον 15-20 λεπτά, συνήθως μεταξύ 14:30 και 15:00. Καθίζει σε μια καρέκλα γραφείου, βάζει τα χέρια στα γόνατά του, κλείνει τα μάτια του και επαναλαμβάνει τον εαυτό του μάντρα.
«Είναι σαν 20-λεπτών διακοπές κάθε μέρα», λέει. “Και μετά από αυτό αισθάνομαι σαν να είχα επαναφορτιστεί από τον εγκέφαλο.” Μπορώ να πω ειλικρινά ότι ο διαλογισμός άλλαξε τη ζωή μου τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Μου έδωσε μια ανεξάντλητη προσφορά ενέργειας και αύξησε σημαντικά την παραγωγικότητα μου ».
Παράδειγμα αριθ. 2. Χρησιμοποιήστε ρολόγια υψηλής απόδοσης όσο το δυνατόν περισσότερο
Ο Ryan Hulland (Ryan Hulland) ήταν τρομερά κουρασμένος. Αντιπρόεδρος και συνιδιοκτήτης της Διαχείρισης Παρακολούθησης (MonMan), προμηθευτής ηλεκτρικού εξοπλισμού και συστημάτων HVAC, πέρασε εβδομάδες στην εργασία, προσπαθώντας να επεκτείνει την επιχείρηση. Και τα βράδια βοήθησε να βάλει το τρίχρονο παιδί του στο κρεβάτι, και ξανά γύρισε στον υπολογιστή για να ολοκληρώσει το έργο.
Άρχισε να πίνει περισσότερο καφέ και ενεργειακά ποτά, αλλά διαπίστωσε ότι δεν έδωσαν μόνιμο αποτέλεσμα μετά από κάποιο χρονικό διάστημα.
Ο Ryan προσπάθησε να βγει κανονικά, συνήθως μετά το γεύμα. Συνειδητοποίησε ότι η σωματική άσκηση τον βοηθά να είναι πιο επιφυλακτικός και προωθεί την εμφάνιση δημιουργικών ιδεών. Αλλά όταν επέστρεψε μετά από μια αναζωογονητική βόλτα και γεμάτη ενέργεια, έπρεπε συχνά να επιλύει καθήκοντα ρουτίνας από τον κατάλογο των περιπτώσεων, ο οποίος αμέσως αναιρούσε τη θετική επίδραση του περπατήματος.
Κατόπιν άρχισε να γράφει τον κατάλογο των περιπτώσεων στον πίνακα γραφείων και να το χωρίζει σε τρεις στήλες. Η πρώτη στήλη – “Αστεία” – περιλάμβανε περιπτώσεις που απαιτούσαν μια δημιουργική προσέγγιση, για παράδειγμα, γράφοντας άρθρα σε ένα blog της εταιρείας. Η δεύτερη στήλη – “Οτιδήποτε” – περιλάμβανε περισσότερες συνήθεις εργασίες που δεν απαιτούν συγκέντρωση ή ειδική ψυχική δραστηριότητα, όπως η συμπλήρωση εγγράφων. Και η τρίτη στήλη – «Επείγουσα» – περιλάμβανε πράγματα που πρέπει να γίνουν ανεξάρτητα από το πώς αισθάνεται.
Προσπάθησα να συσχετίσω τις περιπτώσεις από τη λίστα μου με το πώς αισθάνομαι σε μια συγκεκριμένη στιγμή. Όταν έχω πολλή ενέργεια, μου αρέσει να εκτελώ ενδιαφέροντα δημιουργικά καθήκοντα, και όταν πρόκειται για κόπωση, κάνω βαρετά πράγματα ρουτίνας.
Ράιαν Χάλαντ
Ο Ryan λέει ότι, χάρη στη νέα του μορφή της λίστας υποχρεώσεων, επιτυγχάνει πολύ καλύτερα αποτελέσματα και κάνει πολύ περισσότερο κατά τη διάρκεια της παλίρροιας της ενέργειας. Και αντί για άσκοπο να καθίσει στο Διαδίκτυο κατά τη διάρκεια περιόδων κόπωσης, εκτελεί καθήκοντα ρουτίνας από τη στήλη του “Οτιδήποτε”.
“Τώρα κατά τη διάρκεια της ημέρας, σπάνια συμβαίνει ότι δεν κάνω τίποτα”, λέει. Ταυτόχρονα, ο Ράιαν εργάζεται σε πολλές ώρες όπως πριν από το πείραμά του με τις στήλες, αλλά ξοδεύει αυτή τη φορά 20-30% πιο αποτελεσματικά. Και όταν έρχεται νύχτα στο σπίτι, αισθάνεται λιγότερο κουρασμένος από πριν.
Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχει καθολική μέθοδος. Κάποιος βοηθάται από το διαλογισμό, κάποιος εργάζεται καλύτερα, κατανέμει ορθολογικά τα καθήκοντα. Δοκιμάστε όλους τους τρόπους και σίγουρα θα βρείτε κάτι που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κούραση κατά το δεύτερο μισό της εργάσιμης ημέρας.
