दोपहर में थकान और उनींदापन से कैसे निपटें

उत्पादकता पर पुस्तक के लेखक कार्सन टेट कहते हैं, “यह उम्मीद करना बिल्कुल अवास्तविक है कि आप पूरे दिन काम में शामिल होंगे।” “जैसे ही आप उम्मीद नहीं करेंगे कि आप लगातार आठ घंटों तक तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम होंगे, इतनी देर तक पूर्ण एकाग्रता और रणनीतिक सोच की उम्मीद न करें।”

इससे भी बदतर अभी तक, एक ही समय में हम में से कुछ अधिक से पर्याप्त नींद नहीं: काम करने के लिए आते हैं, रात प्रति कम से कम छह घंटे सोया था। यह दिन भर में उच्च उत्पादकता के लिए स्पष्ट रूप से अपर्याप्त है, और नींद की कमी के परिणामों बहुत काम नुकसान नहीं पहुँचा सकता।

कार्य दिवस के दौरान अधिक ऊर्जावान महसूस करने के बारे में कुछ सुझाव यहां दिए गए हैं।

कार्य ऊर्जा के स्तर से मेल खाना चाहिए

“रचनात्मक कार्यों और काम है कि एकाग्रता की आवश्यकता प्रदर्शन करने के लिए कई इष्टतम समय अंतराल के होते हैं, – क्रिस्टोफर बर्न्स (क्रिस्टोफर बार्न्स), वाशिंगटन विश्वविद्यालय में प्रबंधन के बिजनेस स्कूल के सहायक प्रोफेसर कहते हैं। “ज्यादातर लोग सुबह के मध्य में और देर शाम को बेहतर समझते हैं।”

आप अपने circadian ताल है और काम अनुसूची संरेखित करना होगा वृद्धि और गतिविधि के पतन के लिए दिन भर के आधार पर कार्यों की एक सूची बनाते हैं।

टेट ऊर्जा की वसूली के घंटों के दौरान “किसी भी काम को विस्तार पर ध्यान देने की आवश्यकता है”, जैसे कुछ लिखना, महत्वपूर्ण निर्णय लेने या प्रोग्रामिंग करने की सलाह देता है। और ऊर्जा के मंदी के दौरान, आप उन कार्यों को कर सकते हैं जिन्हें विशेष एकाग्रता की आवश्यकता नहीं है: मेल देखना, व्यय रिपोर्ट भरना, फोन कॉल करना। दूसरे शब्दों में, मशीन पर किए जा सकने वाले कार्यों को निष्पादित करें।

उठो और चले जाओ

कोई भी शारीरिक गतिविधि अस्थायी रूप से उत्साह और ऊर्जा स्तर में सुधार करती है।

केवल 10 मिनट ले जाएं, और आपकी ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में काफी वृद्धि होगी।

कार्सन टेट

आप ऑफिस बिल्डिंग के चारों ओर घूम सकते हैं, कई बार चढ़ सकते हैं और सीढ़ियों से नीचे जा सकते हैं, कूद सकते हैं या कई बार दबा सकते हैं, डेस्क के ठीक पीछे खींच सकते हैं। यहां मुख्य बात एक आंदोलन है जो शरीर को ऑक्सीजन से भरने में मदद करता है और शारीरिक और मानसिक दोनों थकान को दूर करता है।

यदि आपके पास एक मीटिंग की योजना है, तो आप इसे अपने कर्मचारियों या भागीदारों को चलने के लिए ले जा सकते हैं। और इस बारे में सोचें कि आप अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में अपनी मोटर गतिविधि कैसे बना सकते हैं। बर्न्स कहते हैं, “यदि आप नियमित रूप से आगे बढ़ते हैं, तो” आपका सामान्य ऊर्जा स्तर बढ़ रहा है। “

डेस्क पर ध्यान दें

स्टीव जॉब्स कई सालों से ऐसा कर रहा है। ब्रिजवेटर एसोसिएट्स, दुनिया में सबसे बड़े हेज फंड के प्रमुख रे डेलियो ने कहा कि इससे उन्हें युद्ध में निंजा की तरह महसूस होता है। उनका गुप्त हथियार क्या है? ध्यान।

एकाग्रता अभ्यास पूरे दिन ताकत हासिल करने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि एक दिन ध्यान के कुछ मिनट तनाव स्तर को कम करते हैं और थके हुए मस्तिष्क को ध्यान में रखने की क्षमता में वृद्धि करते हैं। यह आराम की अवधि है जिसके दौरान लोग चिंता करना बंद कर देते हैं, जो बदले में बहुत सारी ऊर्जा बचाता है।

ध्यान के दौरान अपने सांस लेने के लिए भी महत्वपूर्ण है। पांच से सात गहरी सांस पेट से जीवंतता और ऊर्जा की वृद्धि के लिए पर्याप्त ऑक्सीजन प्रदान किया जाएगा।

कैफीन पर निर्भरता से बचें

यदि आप अक्सर कॉफी पीते हैं, ऐसा लगता है कि यह दोपहर में उनींदापन से निपटने में मदद करता है। बर्न्स कहते हैं, “वास्तव में, कॉफी आपको ऊर्जा नहीं जोड़ती है।” – कैफीन सिर्फ मास्क सुस्ती और कम एकाग्रता, शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं को अवरुद्ध जिसके कारण आप थकान महसूस “।

और जब यह कुछ समय, कैफीन, और साथ ही अन्य दवाओं के लिए काम करता है, जल्द ही संचालित करने के लिए बंद हो जाएगा। आप कम से कम प्रभाव मिलता है, और आप अधिक से अधिक कॉफी की जरूरत है, बस हमेशा की तरह काम करने के लिए।

इसलिए कॉफी के लिए बैठें, इसे शायद ही कभी इस्तेमाल करें, केवल तभी जब आपको वास्तव में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए महीने में एक बार एक महत्वपूर्ण बैठक में, यदि आपने पहले रात बहुत सोया नहीं है। दोपहर में तीन बजे कॉफी कॉफी आदत नहीं बननी चाहिए।

संगीत सुनें

संगीत उत्साहित और शांत होने का एक शानदार तरीका है। जैसे ही आप खेल प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा बनाए रखने के लिए संगीत का उपयोग करते हैं, आप काम पर अपने पसंदीदा ट्रैक के साथ उत्साहित हो सकते हैं।

इसके लिए कौन सा संगीत सबसे अच्छा है, आपके स्वाद पर निर्भर करता है। कोई ऊर्जा को बनाए रखने के लिए तेज़ ताल पसंद करता है, किसी को चुप गाने पसंद करते हैं, मन को साफ करने और ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।

आप गीत विचलित हैं, विभिन्न शैलियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई संगीत सुनने के लिए प्रयास करें। अभी या बाद में आप अपने आदर्श “काम” पटरियों मिल जाएगा।

सोने से पहले अपने गैजेट बंद करें

यदि रात में आप एक कंप्यूटर पर बैठे हैं, टैबलेट या स्मार्टफोन पर काम कर रहे हैं, तो अगले दिन आपके पास कम ऊर्जा होगी। गैजेट्स और कंप्यूटर की स्क्रीन से ब्लू लाइट मेलाटोनिन के उत्पादन को कम कर देता है, एक पदार्थ जो शरीर को स्वस्थ नींद प्रदान करता है।

बर्न्स कहते हैं, “सोने के समय से दो घंटे पहले एक स्मार्टफोन या टैबलेट का उपयोग करना टालना बहुत महत्वपूर्ण है।” “बिस्तर में झूठ बोलते समय आप सबसे बुरी चीज स्मार्टफोन का उपयोग कर सकते हैं।”

अपने ईमेल की जाँच या कुछ पढ़ा है, गोधूलि स्मार्ट फ़ोन और कंप्यूटर जैसे अनुप्रयोगों के लिए उपयोग करें – – रात में आप कुछ महत्वपूर्ण करने के लिए की जरूरत है F.lux, ताकि रात में प्रदर्शन नीले के बजाय एक लाल प्रकाश का उत्सर्जन शुरू होता है। या स्क्रीन से नीली रोशनी को अवरुद्ध करने वाले अन्य ब्रांडों से यूवेक्स नारंगी चश्मा या इसी तरह के मॉडल खरीदें।

कम से कम 7-8 घंटे सो जाओ

यह एक साधारण नियम है जिसके साथ आप इसकी मदद नहीं कर सकते। दिन के दौरान ऊर्जावान और जोरदार महसूस करने के लिए, आपको रात में अच्छी तरह सोना होगा।

टेट कहते हैं, “अगर आप किसी चीज में सफल होना चाहते हैं, तो सो जाओ।”

“स्लीप सफलता संख्या एक का भविष्यवाणी है,” बर्न्स सहमत हैं। “लोग सोचते हैं कि उन्हें केवल पांच या छह घंटे सोना चाहिए और सब ठीक हो जाएगा।” लेकिन नींद की एक छोटी कमी भी एक नकारात्मक नकारात्मक प्रभाव होगा। “

200 9 में किए गए एक अध्ययन से पता चला कि जो लोग चार दिनों के लिए रात में पांच घंटे सोते हैं, वे संज्ञानात्मक कार्यों में काफी निराश होते हैं। सबसे सरल कार्यों का प्रदर्शन करते समय, उन्होंने शराब के लोगों की शीतकालीन स्तर 0.6 पीपीएम (मध्यम वजन के पुरुषों के लिए, ये दो बोतलें हैं) के साथ नशे की लत वाले लोगों की दक्षता विशेषता का स्तर दिखाया।

यदि आप रात में आठ घंटे नियमित रूप से सोते हैं, तो ऊर्जा मंदी कम शक्तिशाली होगी और आप उन्हें नियंत्रित करना आसान कर देंगे।

चलिए मुख्य सिद्धांतों का सारांश देते हैं।

आपको क्या करना है:

• जब आप थके हुए और नींद महसूस करते हैं तो श्वास अभ्यास करें या व्यायाम करें।
• बिस्तर पर जाने से पहले कम से कम एक घंटे गैजेट बंद करें और नियमित रूप से 7-8 घंटे के लिए सोने की कोशिश करें।
• ऊर्जा को प्रेरित करने और बढ़ाने के लिए संगीत का प्रयोग करें।

क्या नहीं किया जा सकता है:

• ऊर्जा मंदी के दौरान रचनात्मक कार्यों और काम करें जिसके लिए एकाग्रता आवश्यक है। इन कार्यों को हंसमुखता और ऊर्जा की वृद्धि के लिए छोड़ दें।
• पूरे दिन अपने डेस्क पर बैठो। ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने के लिए अभ्यास करें, छोटे चलें, खिंचाव करें।
• दोपहर ऊर्जा मंदी के दौरान कॉफी पर निर्भर करता है।

और अब कुछ वास्तविक उदाहरण हैं, क्योंकि उपर्युक्त तरीकों से पूरे दिन थकान से निपटने में मदद मिली है और अधिक कुछ किया है।

उदाहरण № 1. ध्यान से ऊर्जा प्राप्त करना

डेन स्काल्को अक्सर दोपहर थकान के साथ लड़ा। के रूप में मुख्य कार्यकारी अधिकारी Digitalux, Hoboken (न्यू जर्सी) में डिजिटल विपणन में लगी कंपनी, दान 12 घंटे के लिए लगातार काम किया – ग्राहकों के साथ स्थिति को नियंत्रित और उनकी टीम का प्रबंधन करने की।

उन्होंने कहा कि आपूर्ति करता है और मल्टीविटामिन, जिम जाने लेने की कोशिश की, यहां तक ​​कि कार्यालय में समय-समय पर लंबे समय झपकी की कोशिश की, ऊर्जा हासिल करने के लिए। लेकिन कुछ भी उसे रात के खाने की थकान से निपटने में मदद नहीं की।

फिर वह किस रणनीति में सफल व्यापारियों की मदद करने में दिलचस्पी लेता था, और पाया कि उनमें से कई ध्यान अभ्यास का उपयोग करते हैं।

सबसे पहले उन्होंने उलझन में था, क्योंकि हम हमेशा एक तुच्छ गतिविधि है, जो केवल हिप्पी आदी के रूप में ध्यान से देखा। लेकिन जितना अधिक उन्होंने अपने फायदे के बारे में पढ़ा, उतना ही वह कोशिश करना चाहता था।

ध्यान का प्रभाव तत्काल था। दान अधिक ऊर्जावान महसूस किया, तनाव का स्तर कम हो गया, ग्राहकों और टीम के साथ संवाद करते समय एकाग्रता में वृद्धि हुई।

अब वह कम से कम 15-20 मिनट के लिए ध्यान करने की कोशिश कर रहा है, आमतौर पर 14:30 और 15:00 के बीच। वह एक कार्यालय की कुर्सी पर बैठता है, अपने घुटनों पर हाथ रखता है, अपनी आंखें बंद कर देता है और खुद को एक मंत्र दोहराता है।

“यह हर दिन 20 मिनट की छुट्टी की तरह है,” वह कहते हैं। “और उसके बाद मुझे लगता है कि मुझे मस्तिष्क द्वारा रिचार्ज किया गया है।” मैं ईमानदारी से कह सकता हूं कि ध्यान ने दिन में कम से कम एक बार अपना जीवन बदल दिया। उसने मुझे ऊर्जा की एक अविश्वसनीय आपूर्ति दी और मेरी उत्पादकता में काफी वृद्धि हुई। “

उदाहरण संख्या 2. जितना संभव हो उच्च प्रदर्शन घड़ियों का उपयोग करें

रयान हूलैंड (रयान हूलैंड) बहुत थक गया था। इलेक्ट्रिकल उपकरण और एचवीएसी सिस्टम के प्रदाता, मॉनिटरिंग मैनेजमेंट (मोनमन) के उपाध्यक्ष और सह-मालिक, उन्होंने व्यवसाय को विस्तारित करने की कोशिश करते हुए काम पर काम करने के लिए सप्ताह बिताए। और शाम को उसने अपने तीन साल के बच्चे को बिस्तर पर रखने में मदद की, फिर फिर वह काम पूरा करने के लिए कंप्यूटर पर वापस आया।

उन्होंने अधिक कॉफी और ऊर्जा पेय पीना शुरू किया, लेकिन पाया कि उन्होंने कुछ समय बाद स्थायी प्रभाव नहीं दिया है।

रायन ने आमतौर पर दोपहर के भोजन के बाद नियमित आधार पर बाहर निकलने की कोशिश की। उन्होंने महसूस किया कि शारीरिक गतिविधि उन्हें अधिक सतर्क रहने में मदद करती है और रचनात्मक विचारों के उद्भव को बढ़ावा देती है। लेकिन जब वह टहलने के नए सिरे से और ऊर्जा से भरे हुए बाद लौटा, वह अक्सर है कि तुरन्त चलने के सकारात्मक प्रभाव निरस्त माना अपनी करने के लिए सूची से नियमित कार्य का सामना करना पड़ा।

फिर उसने कार्यालय बोर्ड पर मामलों की अपनी सूची लिखना शुरू कर दिया और इसे तीन कॉलम में विभाजित कर दिया। पहला कॉलम – “मजेदार” – एक रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता वाले मामलों को शामिल किया गया, उदाहरण के लिए, एक कंपनी ब्लॉग में लेख लिखना। दूसरा कॉलम – “कुछ भी” – इसमें अधिक नियमित कार्य शामिल थे जिन्हें दस्तावेजों को भरने जैसे एकाग्रता या विशेष मानसिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं थी। और तीसरा कॉलम – “तत्काल” – उन चीज़ों को शामिल करता है जो इस बात पर ध्यान दिए बिना किए जाने चाहिए कि वह कैसा महसूस करता है।

मैंने अपनी सूची से मामलों को इस बात से जोड़ने की कोशिश की कि मैं किसी विशेष समय पर कैसा महसूस करता हूं। जब मेरे पास बहुत सारी ऊर्जा होती है, तो मुझे दिलचस्प रचनात्मक कार्य करना पसंद है, और जब थकान की बात आती है, तो मैं उबाऊ, नियमित चीजें करता हूं।

रयान हॉलैंड

रयान का कहना है कि, टू-डू सूची के अपने नए प्रारूप के लिए धन्यवाद, वह बहुत बेहतर परिणाम प्राप्त करता है और ऊर्जा के ज्वार के दौरान बहुत कुछ करता है। और थकान की अवधि के दौरान इंटरनेट पर बैठने के बजाए, वह अपने कॉलम “कुछ भी” से नियमित कार्य करता है।

“अब दिन के दौरान, यह शायद ही कभी होता है कि मैं कुछ भी नहीं कर रहा हूं,” वह कहता है। साथ ही, रायन कॉलम के साथ अपने प्रयोग से पहले कई घंटे काम करता है, लेकिन इस बार 20-30% अधिक कुशलता से खर्च करता है। और जब वह रात में घर आता है, तो वह पहले से कम थका हुआ महसूस करता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, कोई सार्वभौमिक विधि नहीं है। किसी को ध्यान से मदद मिलती है, कोई बेहतर काम करता है, तर्कसंगत रूप से कार्यों को वितरित करता है। सभी तरीकों का प्रयास करें, और आपको निश्चित रूप से ऐसा कुछ मिल जाएगा जो कामकाजी दिन के दूसरे भाग में थकान से निपटने में मदद करेगा।