Sådan kender du din procentdel af fedt og ændrer det

Hvad betyder procentdelen af ​​kropsfedt

I den mest almindelige form for den procentdel af kropsfedt – fedt er til rådighed for alle de andre ting i kroppen (organer, muskler, knogler, sener, etc.). Fedt er nødvendigt for at overleve: det beskytter de indre organer, er en reserve energikilde, og udfører mange andre vigtige funktioner.

Hvor meget fedt har vi brug for

Denne tabel viser de generelt accepterede normer for procentdelen af ​​fedt til mænd og kvinder.

kvinder mænd
Nødvendig fedt 10-12% 2-4%
Athletic 14-18% 6-13%
Sports fysik 21-24% 14-17%
Slank, gennemsnitlig krop 25-31% 18-25%
fedme 32% og mere 36% og mere

Det nødvendige fedt er det minimum, der er nødvendigt for at overleve. Af denne grund tørrer bodybuilders kroppen til dette mærke først før konkurrencen. I resten af ​​tiden opretholder de en højere procentdel af fedt, for ikke at undergrave sundhed og effektivt træne.

  • Hvis du forsøger at være tynd, skal du fokusere på procentdelen af ​​fedt til atletisk build.
  • Hvis du vil se sund og fit, skal du målrette en procentdel af fedt til en sportslig bygning.

Hvis procentdelen af ​​fedt i din krop nærmer sig den maksimale tilladte værdi af en normal bygning eller falder i fedme, bør du ikke kunne reducere denne figur.

Hvordan ser denne eller den samme procentdel af kropsfedt ud

mænd:

procentdel af fedt til mænd

procentdel af hanfedt
nerdfitness.com

kvinder:

procentdel af fedt til kvinder

fed procent af en kvinde
nerdfitness.com

Det er vigtigt at forstå, at procentdelen af ​​fedt kun afspejler mængden af ​​fedt og ikke har noget at gøre med muskelmasse. To personer med samme procentdel af fedt, men forskellig muskelmasse vil se helt anderledes ud.

Sådan måles procentdelen af ​​fedt

Der er syv grundlæggende metoder, der adskiller sig fra hinanden i nøjagtighed, enkelhed og omkostning.

1. Den visuelle metode

Det er at sammenligne dig med ovenstående billeder og afgøre, hvem du næsten svarer til. Meget unøjagtig måde.

2. Brug en tykkelse

Træk huden af ​​med subkutant fedt, tag det med en tykkelse og find den procentdel af fedt, der svarer til målerens aflæsninger i tabellen. Kalipere viser typisk en mindre procentdel af fedt end der faktisk er.

3. Brug af formel

Du kan f.eks. Bruge US Navy formel eller YMCA formel. Denne metode gør normalt en stor fejl.

4. Brug af elektriske skærme

En svag elektrisk strøm går gennem kroppen, og der udføres en “biometrisk resistens” -analyse. Som praksis har vist, giver denne metode meget unøjagtige resultater.

5. Brug af Bod Pod-systemet

Ved hjælp af en speciel enhed måles luftens fordrevne luft på basis af de opnåede data, beregnes kroppens masse, dens volumen og densitet. Denne metode anses for meget præcis, men dyr.

6. Metode for vandforskydning

Meget præcis (med en fejl på kun 1-3%), men dyr, kompleks og ubelejlig metode.

7. Scanning DEXA

Denne metode anses for at være den mest præcise og består i en komplet undersøgelse af kroppens sammensætning ved hjælp af røntgenstråler. Også meget billig måde.

Uanset hvilken metode du vælger, så prøv at foretage målinger på samme tid og under lignende omstændigheder: for eksempel på en bestemt dag i ugen, om morgenen, på tom mave. Selvom de opnåede data er unøjagtige, vil du være i stand til at forstå, om der er fremskridt.

Sådan reduceres procentdelen af ​​kropsfedt

Kalorie mangel

Tilbring mere end du forbruger. Men husk på, at hvis du ikke gør vægttræning og begrænse dig selv i kulhydrater, derefter med fedt og du mister muskelmasse. Dette er ikke den bedste måde, men tab af fedt er garanteret.

Traktjern

Når du træner med vægte (samt intensiv træning med egen vægt) du bevarer muskelmasse og fremskynde en stofskifte og opnå effekten af ​​”post-forbrænding”, når de kalorier forbruges, og fortsætte efter afslutningen af ​​træningen.

Kører for korte afstande

Sprints også forårsage “afterburning” effekt af kalorier.

Spis ikke mere end 100 gram kulhydrater om dagen

Begrænser dig selv til kulhydrater, du fratager kroppen din yndlings kilde til energi. I dette tilfælde skal han udtrække det fra fedtbutikker.

Træ på en tom mave

Dit første måltid vil kun være efter din træning. Hårdt, men effektivt.

Endvidere er procentdelen af ​​fedt forskellig fra kroppsmasseindekset

BMI tager højde for din vægt og højde, og på grundlag af disse data afgøres om du er mager, slank eller fuld. Kropsmasseindekset korrelerer ikke med procentdelen af ​​kropsfedt. BMI er ligeglad med, hvad din 90 kg består af: kød eller boller.

BMI er imidlertid nyttigt for at gøre opmærksom på problemet. Hvis du har mere end 30% fedt, vil BMI og procentdelen af ​​fedt indikere, at det er tid til at tabe sig.