Runde skuldre – dette er en krænkelse af kropsholdning, med skuldrene fremad. Dette problem opstår ofte hos personer, der arbejder med hovedet nede, bag en computer, bærbar computer, smartphone eller tablet, kører bil, bærer eller løfter vægte.
Disse betingelser tvinger personen til at bevare kroppens stilling med skuldrene løftet fremad. Som følge heraf bliver musklerne vant til denne kropsholdning, kroppen holder det selv i ro.
Hvad sker der med musklerne
Når dine skuldre sænkes og fremføres, forkortes nogle muskler fra en konstant spænding, mens andre tværtimod er strakt og bliver svage.
På billedet nedenfor er der hårde muskler.
Men listen over svage muskler.
Smertefulde områder
Hvis du føler smerte i de områder, der er bemærket på billedet nedenfor, ligger måske årsagen i de runde skuldre.
Sådan fastslår du, om du har dette problem
To enkle test vil hjælpe dig med at forstå, om du har denne leversygdom.
Palms stilling
Stå op lige, slappe af dine hænder. Vær opmærksom på placeringen af palmerne. Hvis de er rettet tilbage, så har du runde skuldre.
Test i løgnens stilling
Læg dig ned på gulvet på ryggen, slap af. Hvis dine skuldre ikke rører gulvet, har du runde skuldre.
Sådan løser du problemet med runde skuldre
Gør mindst to gange om ugen i 20-30 minutter. Det vil tage tid at rette den sædvanlige stilling, men efterhånden vil din kropsholdning vende tilbage til normal.
Udfør jævnt og forsigtigt. Hvis du føler smerte, så kontakt en fysioterapeut.
Vores øvelser vil omfatte rullende på en massagebold, stretching, mobilisering og kraftenhed.
Raskatka på en massagebold
Stive muskler og overgroede lag af fascia holder skuldrene i den forkerte position. Det er meget vigtigt at slappe af de stive strukturer for at rette opstillingen.
Til denne del af øvelserne skal du have en massagebold. Køb det kan være i sportsforretninger eller på AliExpress.
For at afrolle korrekt skal du placere bolden under det ønskede område og trykke på det med din egen krops vægt. Rul derefter ud alle kugler på den kugle, der er hårde (hvis du føler smerte, så er du på den rigtige vej). Rul hvert område i 1-2 minutter eller indtil smerte og stivhed mærkes.
Når du ruller på en massagebold, skal du ikke holde vejret selv under træning af særligt hårde områder. Hvis det gør ondt, skal du flytte bolden fra det smertefulde område og rulle ud i rummet omkring dette sted.
Du kan rulle ud:
1. Thoraciske muskler.
2. Forsiden af skuldrene.
3. Bagsiden af skuldrene.
4. Placer mellem skulderbladene.
5. Anterior dentate muskel.
Øvelser til stretching af muskler
Hold hver position i 30 til 60 sekunder. I enhver kropsholdning skal du mærke musklernes strækning.
Stretching af pectorale muskler
Sæt begge underarmene på dørstikkene og bevæg kroppen fremad. Du skal føle en strækning foran dine skuldre og bryst.
Bag skulderforlængelse
Træk din arm mod siden af den modsatte skulder og tryk den mod dig med den anden side, der strækker skulderens overflade. Gentag derefter i den anden retning.
Stretching af den laterale overflade af kroppen
Til denne øvelse kan du bruge en lav tværstang, en ekspander eller en løkke.
Tag fat i loop eller tværstang med din venstre hånd og lav et tilbagevendende trin med din venstre fod, der strækker venstre side af kroppen. Jo længere venstre venstre ben, jo mere strakte venstre side af kroppen. Gentag derefter i den anden retning.
Stramning af skuldrene
Stå med ryggen til bænken, læg begge hænder på den. Bøje dine albuer, gå ned. Sørg for, at albuerne peges tilbage. Føl strækningen foran skuldrene.
Fasciel forlængelse af overbenet
Placer håndfladen på væggen lige under skulderniveauet, ræk armen helt ud. Drej hovedet i modsat retning. Du vil føle en strækning i fingre, underarm, biceps. Herefter gentages i den anden retning.
Stretching toppen af trapezoiden
Tilt hovedet i en retning. For at øge stretchingen, læg hånden på hovedet og tryk let på den. Gentag derefter i den anden retning.
Øvelser for at øge mobiliteten af skuldre
Hænder på underkanten
Tag begge hænder bag ryggen og læg dem på bagsiden af din ryg, med den ene hånd under den anden. Forbind skulderbladene, sænk skuldrene og hold i 30 sekunder. Gentag fem gange.
Stramning og rotation af skuldrene
Pick up en pind, sidde på gulvet og læg dine albuer på dalen, palmer vendt mod dig. Tag din krop tilbage, strækker dine skuldre. Underarmene forbliver vinkelret på gulvet. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange.
Brystforlængelse
Læg dig ned på massagerullen og læg den under thoracic rygsøjlen. Sæt dine hænder bag hovedet og bøj tilbage. I dette tilfælde er bækkenet placeret på gulvet, og de nedre ribber skrider nedad. Bliv i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter tre gange.
Styrke øvelser
Hvis du har gennemført alle ovenstående øvelser, er dine skuldre blevet mere fleksible, men det er kun halvvejs. Styrke øvelser vil hjælpe dig med at styrke dine muskler og holde dine skuldre i den rigtige position.
Bladskæring
Tag dine skuldre op og ned, du skal føle spændingen i skuldre og skulderbladene. Prøv at slappe af de resterende muskler. Pas på, og overstyr ikke dine skuldre.
Dyrkning af albuer
Løft dine hænder til hovedet, peg dine albuer fremad. Drej derefter albuerne til siderne og prøv at tage dem så langt som muligt. Hold denne position i 5 sekunder. Gentag øvelsen 20 gange.
Træn mod væggen
Placer dine hænder højt på væggen og tryk på dem. Tag dine skuldre tilbage og bevæg dine skulderblad. Hold i denne position i 30 sekunder, og gentag derefter fem gange.
Cirkler med hænder
Læg brystet på en stol, kroppen skal være parallel med gulvet. Spænd armene på begge sider, så de også er parallelle med gulvet. Sænk dine skuldre og bevæg dine skulderblade. Beskriv denne cirkel med hænderne i 30-60 sekunder.
Hæve hænder ved siden af væggen
Stå med ryggen mod væggen, med hænder og skuldre rørende ved det. Bøj dine arme i albuerne, løft underarmene først i den W-formede position, og hænder derefter op. I løbet af hele øvelsen skal du holde dine skuldre sænket og dine skulderblade reduceret. Gentag 10 gange.
Gør disse øvelser mindst tre gange om ugen. Hvis du ikke har tid nok, kan du opdele træningen i flere dele og udføre dem på forskellige dage.
Efter den første træning vil du føle, at det er meget lettere at holde dine skuldre i den rigtige position. Og når muskler og fascia bliver vant, vil du forbedre din kropsholdning.
