Okrugle ramene – ovo je kršenje položaja, s ramenima koji dolaze naprijed. Ovaj se problem često pojavljuje kod ljudi koji rade sjedeći s glavom, iza računala, prijenosnog računala, pametnog telefona ili tableta, voze automobil, nose ili podižu težine.
Ovi uvjeti prisiljavaju osobu da zadrži položaj tijela s ramenima podignutim prema naprijed. Kao rezultat toga, mišići se navikavaju na ovaj položaj, tijelo ga čuva i na miru.
Što se događa s mišićima
Kada se ramena spuštaju i pomiču naprijed, neki mišići se skraćuju od konstantnog napona, dok su drugi, naprotiv, rastegnuti i postali slabi.
Na donjoj fotografiji postoje tvrdi mišići.
Ali popis slabih mišića.
Bolna područja
Ako osjetite bol u područjima navedenim na donjoj slici, možda se razlog nalazi u okruglim ramenima.
Kako utvrditi imate li ovaj problem
Dva jednostavna testa će vam pomoći da razumijete ako imate ovaj poremećaj ležaja.
Položaj dlanova
Ustajte ravno, opustite ruke. Obratite pozornost na mjesto dlanova. Ako su usmjereni natrag, onda imate okrugla ramena.
Ispitajte se u položaju laganja
Ostavite na podu na leđima, opustite se. Ako vam ramena ne dodiruju pod, imate okrugla ramena.
Kako riješiti problem okruglih ramena
Učinite najmanje dva puta tjedno 20-30 minuta. Potrebno je vrijeme da popravite uobičajenu poziciju, ali postupno će se držanje vratiti u normalu.
Napravite vježbe glatko i pažljivo. Ako osjećate bol, posavjetujte se s fizioterapeutom.
Naše vježbe uključuju valjanje na kuglu za masažu, istezanje, mobilizaciju i jedinicu snage.
Raskatka na masažnoj kuglici
Ukočeni mišići i obrasli slojevi faseta drže ramena u pogrešnom položaju. Vrlo je važno da opustite krute strukture kako biste ispravili držanje.
Za ovaj dio vježbi trebat će vam masaža. Kupnja može biti u sportskim trgovinama ili na AliExpressu.
Da biste se pravilno odmotali, stavite loptu pod željeno područje i pritisnite ga težinom vlastitog tijela. Zatim izbacite sve kugle na tvrdi kuglu (ako osjetite bol, onda ste na pravom putu). Svakim područjem gurnite 1-2 minute ili dok ne osjetite bol i ukočenost.
Prilikom valjanja na masažnoj kuglici nemojte držati dah čak i tijekom izrade posebno teških područja. Ako boli, premjestite loptu iz bolnog područja i izvucite prostor oko ovog mjesta.
Možete izbrisati:
1. Trijasni mišići.
2. Ispred ramena.
3. Na stražnjoj strani ramena.
4. Mjesto između lopatica.
5. Prednji zubni mišić.
Vježbe za istezanje mišića
Držite svaki položaj 30 do 60 sekundi. U svakom položaju trebali biste osjetiti istezanje mišića.
Istezanje prsnih mišića
Stavite oba podlaktica na vrata i premjestite tijelo prema naprijed. Trebali biste osjetiti protežu ispred vaših ramena i prsnog koša.
Produžetak ramena
Povucite svoju ruku na stranu suprotnog ramena i pritisnite je s vama drugom rukom, istegnuvši stražnju površinu ramena. Zatim ponovite u drugom smjeru.
Istezanje bočne površine tijela
Za ovu vježbu možete koristiti nisku tračnicu, proširivač ili petlju.
Uhvatite petlju ili tračnicu lijevom rukom i napravite korak naprijed s lijevom nogom, istezujući lijevu stranu tijela. Dalje lijevo lijevu nogu, više rastegnut lijevu stranu tijela. Zatim ponovite u drugom smjeru.
Istezanje prednje strane ramena
Stavi se natrag na klupu, stavite obje ruke na nju. Savijanje laktova, silazite. Provjerite jesu li vaši laktovi okrenuti unatrag. Osjetite istezanje ispred ramena.
Fascijsko produženje gornjeg dijela
Stavite dlan na zid neposredno ispod razine ramena, u potpunosti poravnajte ruku. Okrenite glavu u suprotnom smjeru. Osjećat ćete se da raste u prstima, podlaktici, bicepsu. Nakon toga, ponovite u drugom smjeru.
Istezanje vrha trapeza
Nagnite glavu u jednom smjeru. Da biste povećali istezanje, stavite ruku na glavu i lagano pritisnite na njega. Zatim ponovite u drugom smjeru.
Vježbe za povećanje pokretljivosti ramena
Ruke na donjem dijelu leđa
Uzmite obje ruke iza leđa i stavite ih na stražnje leđa, s jednom rukom pod drugom. Spojite noževe ramena, spustite ramena i držite ih 30 sekundi. Ponovite pet puta.
Istezanje i rotacija ramena
Podignite štap, sjesti na pod i stavite laktove na džep, dlanovi okrenuti prema vama. Uzmite svoje tijelo natrag, istezanje ramena. Podlaktice ostaju okomito na pod. Držite se 30 sekundi, a zatim ponovite tri puta.
Produljenje dojki
Lezi na valjak za masažu, stavljajući ga ispod torakalne kralježnice. Stavite ruke iza glave i povucite se. U ovom slučaju, zdjelica se nalazi na podu, donja rebra nagnuta prema dolje. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite još tri puta.
Vježbe snage
Ako ste završili sve gore navedene vježbe, ramena su postala fleksibilnija, ali to je samo na pola puta. Vježbe snage pomoći će vam da ojačate mišiće i držite ramena u pravom položaju.
Rezanje noža
Uzmite ramena natrag i dolje, trebali biste osjetiti napetost u ramenima i ramenima lopatica. Pokušajte opustiti preostale mišiće. Budite oprezni i nemojte prevariti ramena.
Uzgoj laktova
Podignite ruke prema glavi, usmjerite laktove prema naprijed. Zatim okrenite laktove na strane i pokušajte ih odvesti što je dalje moguće. Držite se na ovom mjestu 5 sekundi. Ponovite vježbu 20 puta.
Tjelovježba protiv zida
Stavite ruke visoko na zid i pritisnite na njih. Uzmi ramena natrag i premjestite svoje noževe ramena. Držite se na ovom mjestu 30 sekundi, a zatim ponovite još pet puta.
Krugovi s rukama
Nasljeđivanje na stolici, tijelo bi trebalo biti paralelno s podom. Širite ruke na obje strane tako da su i paralelne s podom. Spustite ramena i premjestite lopatice ramena. U tom položaju, opišite krugove rukama 30-60 sekundi.
Podignite ruke uz zid
Stavi se uz leđa prema zidu, s rukama i ramenima koji ga dodiruju. Savijte ruke u laktove, prvo podignite podlaktice u položaj W, a zatim podignite ruke. Tijekom cijelog vježbanja spustite ramena i smanjite lopatice ramena. Ponovite 10 puta.
Učinite ove vježbe najmanje tri puta tjedno. Ako nemate dovoljno vremena, možete podijeliti vježbu na nekoliko dijelova i izvršiti ih u različitim danima.
Nakon prvog treninga osjećat ćete da je puno lakše držati ramena u ispravnom položaju. A kada se mišići i fascini naviknu, poboljšat ćeš položaj.
