Koja je eksplozivna snaga?
Eksplozivna sila je sposobnost da vrši najveći napor u najkraćem mogućem roku. U procesu izvođenja eksplozivnih pokreta mišići se vrlo brzo, gotovo trenutačno ugovoruju. U ovom slučaju, ne samo da oni doživljavaju opterećenje, nego i živčani sustav koji omogućuje brzi odziv mišićnih vlakana na signal koji se smanjuje.
Eksplozivna sila često se razvija paralelno s reaktivnom sposobnošću mišića – sposobnošću brzog prebacivanja iz ekscentričnih kontrakcija u koncentrične.
Koncentrirane kontrakcije se javljaju kada mišići mijenjaju položaj tijela, prevladavaju otpor i ekscentrično – kada se mišići protežu, dajući se djelovanju gravitacije udova ili opterećenja.
Tijekom vježbi samo za razvoj eksplozivne sile nema faze istezanja: mišići brzo prolaze iz opuštenog stanja u aktivno stanje. Ako tijekom vježbe mišići ne samo napregnuti, već su ranije ispruženi, razvijaju se i reagiraju.
Uzmimo primjer. Ako se skakanje na brdu izrađuje od opuštenog stanja, na primjer, iz sjedećeg položaja na postolju (sjedište sportaša, mišići se opuštaju), tada se razvija samo eksplozivna sila. Ako, prije skoka, sportaš dubok čučanj, istezanje mišića, razvija se i reaktivna sposobnost.
Zašto trenirati eksplozivnu silu
Sposobnost da se maksimalno trudi za minimalno vrijeme potrebno je u mnogim sportskim disciplinama:
- U sportskim igrama: nogomet, košarku, tenis.
- U borilačkim vještinama, na primjer u boksu, gdje je kombinacija snage i brzine udara od presudne važnosti.
- U sprintu. Sposobnost mišića da postignu najbržu kontrakciju povećava brzinu trčanja.
- U dizanju utega. Za razliku od podizanja snage, gdje se trenira najčešće čista snaga, u dizanju utega moć je važnija, što izravno ovisi o eksplozivnoj snazi. Dizanje utega vježbe – trzaj, izbačaj, uzimajući na prsima – izvode što je brže moguće i čučanj izlaz, štoviše, brže sportaš seli iz čučanj s oživljavanjem bara, bolje njegove performanse.
Eksplozivna sila korisna je za bodybuilding. U sebi, eksplozivna opterećenja imaju malo utjecaja na rast mišića, ali pomažu u prevladavanju stagnacije uzrokovane prilagodbom tijela. Da biste nastavili rast mišića, morate pružiti tijelu neuobičajeno opterećenje na stres. Takvo opterećenje i postati eksplozivne vježbe.
Osim toga, ispravna izvedba eksplozivnih vježbi s dobrim vježbanjem i odgovarajućim radnim opterećenjem smanjuje rizik od ozljeda.
Vježbe za razvoj eksplozivne snage
Pad s visine s naknadnim skokom
Tijekom jeseni, sportaš akumulira kinetičku energiju, a pri slijetanju, ekscentrična kontrakcija mišića javlja se ispod težine tijela, koja tada odmah zamjenjuje koncentrično skakanje.
Skakanje u dubinu je prilično teška vježba za nepripremljene ljude. Stoga, prije nego što nastavite prema njoj, vrijedno je svladati još nekoliko jednostavnih:
- skakanje na stepenicama;
- skakanje s pješke na stopalo;
- skokovi u dužini;
- skakanje preko prepreka – niske prepreke (skok se izvodi s dvije noge odjednom);
- skače u dužini s utezima u rukama.
Podignite šipku do prsa od stola
Kada držite šipku u izravnatim rukama, postoji ekscentrična kontrakcija mišića: oni se protežu pod težinom šipke. U trenutku uzimanja prsnog miša mišića naglo se prebacuje na koncentričnu kontrakciju.
Ova oštra vježba ne može biti polagano izvedena, pa je po defaultu eksploziv. Da biste to učinili što brže i oštro, a pumpa upravo eksplozivnu silu, nemojte uzeti puno težine, to je dovoljno 50-60% od jednog visokog.
Trzaj s pisaćeg stola
Poput posljednjeg vježbanja, trzaj iz viza se izvodi što je brže moguće. Za razliku od uobičajenog trzaja u dizanju utega, ovdje između potiska i miniranja postoji mala stanka koja smanjuje inertnost i pruža veliko opterećenje tijekom miniranja. Radna težina je 50-60% maksimalnog ponavljanja.
Shvungi
Još jedna trza vježba koja razvija eksplozivnu snagu mišića. Najprije idete na plitki čučanj (ekscentrična kontrakcija), a zatim podesite noge eksplozivnim pokretom, dok guraš šipku. Tijekom guranja, glavno opterećenje pada na ramena. Ako pokušavate podignuti šipku zbog tricepsa, to smanjuje učinkovitost potiska.
Plyometric push-ups
Postoji ogromna količina plyometric push-up – s skokovima, claps, lifta nakon stretching fazi mišića. Ovo je dobar izbor push-upova za razvoj eksplozivne snage – izgleda nevjerojatno.
burpee
Osnovno gibanje Björp je push-up s naknadnim skakanje. Postoje mnoge varijacije ove vježbe:
- Push-ups s rukama na medball i bacanje ove lopte tijekom skoka;
- s skakanjem na rubnik umjesto skoka;
- na jednoj nozi (i push-up, i skok);
- s pamukom tijekom skoka;
- s skokom, tijekom kojeg su noge povučene na prsa;
- s skakanjem preko rubnika nakon push-upova.
Ovisno o vašoj razini pripreme.
Skakanje na potporu
Ova vježba se može provesti u različitim izvedbama: skokovima s ekscentričnom fazom (kao što je gore prikazano) na razvoj reaktivne sposobnosti mišića ili bez nje.
U prvom slučaju, skok se izvodi iz niskog čučnjeva, u drugom – iz sjedećeg položaja. Kada sportaš sjedne na postolje, mišići nogu su u opuštenoj situaciji, a onda naglo prešli na koncentričnu fazu – skok.
Umjesto postolja možete koristiti različite visine ovisno o vašoj pripremljenosti. Za skakanje stepenicama, niske prepreke. Kada uspijete skakati s vlastitom težinom, možete komplicirati vježbu: skakati s dumbbells ili kettlebells u rukama.
Izlazak iz “pištolja”
Složenija varijanta skakanja kada se opterećenje potpuno prenese na jednu nogu.
Skakanje s promjenom nogu
Ova je opcija jednostavnija, što je pogodno za početnike. Što se brže skačete iz utora, to bolje.
Bacanje lopte
Jedna od osnovnih vježbi u križanju je odbacivanje napunjene kugle. Mišići se protežu u čučanj, a zatim se oštro izravnavaju tijekom bacanja. Težina i visina bacanja lopte ovisi o vašoj sposobnosti.
Općenito, gotovo svaka vježba s vlastitom težinom ili slobodnim utezima može se pretvoriti u eksploziv, povećavajući brzinu koncentrične faze. Na primjer, tijekom čučnjeva s dvoručnom iglom, možete napraviti oštar uspon nakon sporog čučnjeva.
Pogledajmo sada kako je izgrađena obuka za razvoj eksplozivne snage.
Kako odabrati vježbu
Zagrijte
Prije treninga potrebno je zagrijati. Izvođenje eksplozivnog napora bez zagrijavanja može biti, osim mazohista, koji snima o dislokacijama i napetosti. Ako vaše vježbanje traje 45 minuta, deset od njih treba biti posvećeno zagrijavanju i istezanju. Posebna se pozornost posvećuje grupi mišića, koja će imati glavni opterećenje.
Izbor vježbi
Dok se mišići ne koriste za eksplozivna opterećenja, odaberite vježbe s vlastitom težinom. Skokovi u duljini, skakanje na brdu su dobri. U prvom slučaju, lako ćete pratiti vaš napredak, u drugom – kako biste regulirali složenost dok se naviknete.
Prvo, možete koristiti ljestve ili korak-platformu, a zatim otići na ormaru, i dalje povećanje težine ili zbog visine, na primjer, postaviti palačinka, ili zbog odmjeravanja koristi bućice ili utege.
Također za početnike pogodni su Björp u svojoj raznolikosti, skakanje s promjenom nogu, jogging push-up, bacanje lopte.
Broj ponavljanja i pristupa
Trening će se sastojati od 3-6 vježbi. Na primjer, može biti skup bradica, skok na okvir i bacanje lopte.
Što se tiče broja pristupa i ponavljanja, sve ovisi o odabranim vježbama i treningu:
- Ako vježbate lagane vježbe, kao što je skakanje s udarca s promjenom nogu ili skakanje na kutiju bez pondera, izvedite 2-4 seta od 8-10 ponavljanja.
- Ako odaberete teže vježbe, na primjer trzaj s trzajem, skakanje na rubnik s utezima, komplicirane plyometric push-upove, izvođenje 3-7 pristupa za 2-3 ponavljanja.
Dobar izbor za obučene sportaše je kružna obuka. Jedan krug se sastoji od tri eksplozivne vježbe, koje se izvode jedna za drugom uz prekid od 10 sekundi.
Ovdje je približna shema: izlaz sile – 10 sekundi odmora – skakanje na rubnik – 10 sekundi odmora – bacanje lopte – 90 sekundi odmora – sljedeći krug.
Prilikom odabira broja krugova i vježbi, vodite svojim osjećajima. U prosjeku će biti dovoljno četiri kruga od 3-5 ponavljanja svake vježbe.
Odmori između pristupa
Razlika između skupova ne bi trebala trajati najviše 30 sekundi. Eksplozivne vježbe ne umaraju mišiće, tako da će ovaj put biti dovoljno. Prije sljedećeg vježbanja možete se odmoriti 1-2 minute.
Broj vježbi tjedno
Ako radite samo s eksplozivnom silom, ostali pokazatelji će početi padati. Osim toga, eksplozivni pokreti opterećuju ne samo, a ne toliko mišiće kao i živčani sustav. Stoga ih treba obaviti najviše 1-2 puta tjedno nakon glavnog vježbanja.
Ako je vaš cilj postati jači ili pumpati mišiće, posebno je važno pravilno kombinirati eksplozivne i vježbe snage. Kombinacija snage i treninga snage povećava razinu testosterona, koja igra važnu ulogu u rastu mišića i smanjenju masnoće. Dakle, izvršenje eksplozivnih kompleksa nakon treninga čvrstoće pozitivno će utjecati na lik.
Mjere opreza
I posljednja stvar koju treba spomenuti je prevencija ozljeda. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da izbjegnete oštećenja tijekom miniranja.
- Potrebno je zagrijavanje. Ako izvodite eksplozivnu obuku odvojeno od vlasti, potrošite na zagrijavanje i istezanje najmanje 10-15 minuta.
- Ako vaš trening uključuje skakanje, odaberite meku površinu, kao što je tlo ili gumena prevlaka u hodniku. To će djelomično smanjiti naprezanje na zglobovima.
- Nemojte se omesti tijekom vježbanja. Gledajte položaj tijela. Svako odstupanje od ispravnog postupka može rezultirati ozljedom.
- Odaberite odgovarajuću težinu. Pripremljeni ljudi mogu napraviti vježbe za eksplozivnu snagu s 50-60% maksimuma. To jest, ako možete napraviti jedan čučanj s težinom od 60 kilograma, a zatim za eksplozivno izvršenje ove vježbe, odaberite težinu od 35 kilograma. Za skakanje s težinom, težina u 30% jednog maksimuma je prikladna.
Jeste li pokušali eksplozivne vježbe? Podijelite svoja iskustva obuke u komentarima.
